Що таке концентричні скорочення?

Види м’язових скорочень

Крім концентричних скорочень, скорочення м’язів можна розділити на дві інші категорії: ексцентричні та ізометричні.

Ексцентричний

Ексцентричні скорочення подовжують рухи ваших м’язів. Під час цього м’язового руху ваші м’язові волокна розтягуються під напругою від сили, більшої, ніж створює м’яз. На відміну від концентричного скорочення, ексцентричні рухи не тягнуть суглоб у напрямку м’язового скорочення. Замість цього він уповільнює роботу суглоба в кінці руху.

Використовуючи ту саму вправу на скручування на біцепс, сила, щоб повернути гантель назад до чотириголового плеча, є ексцентричним рухом. Ви можете помітити, що ваші м’язи подовжуються, коли вони активуються. Поєднання ексцентричних і концентричних скорочень м’язів дає кращі результати в силових тренуваннях, оскільки збільшує силу і масу м’язів. Однак ви можете бути більш схильні до травм, спричинених фізичними вправами під час ексцентричних рухів.

Деякі рухи або вправи, які демонструють ексцентричні рухи, включають:

• ходьба
• опускання гантелі
• підйоми литок
• присідання
• розгинання трицепса

Ізометричні

Ізометричні рухи – це скорочення м’язів, які не змушують ваші суглоби рухатися. Ваші м’язи активуються, але їх не потрібно подовжувати чи скорочувати. В результаті ізометричні скорочення створюють силу і напругу без будь-яких рухів через ваші суглоби.

Найкращий спосіб візуалізувати це скорочення – це відштовхуватися від стіни. Коли ви виконуєте будь-яку з цих дій, напруга, що прикладається до цільової м’язи, є постійною і не перевищує ваги об’єкта, до якого ви прикладаєте силу.

Загальні рухи, які демонструють ізометричні скорочення, включають:

• дошка тримає
• перенесення предмета перед собою в стійкому положенні
• утримуючи гантель на місці на півдорозі через скручування біцепса
• тримає міст
• стіна сидить

Вправи на концентричне скорочення

Концентричні м’язові скорочення включають рухи, які скорочують ваші м’язи. Під час вправи концентричні рухи спрямовані на виконання м’язів. Чим важчий об’єкт, який ви намагаєтеся підняти або перемістити, тим більше сили виникне.

Концентричні рухи ефективні для нарощування м’язової маси. Однак вам потрібно буде виконати подвійну кількість повторень, щоб отримати ті ж результати, що й при комбінованому ексцентричному та концентричному тренуванні.

Загальні концентричні рухи та вправи включають:

• підйомні предмети
• скручування на біцепс
• розтягування від віджимання
• стоячи з присідання
• завитки підколінного сухожилля
• присідання

Концентричні скорочення необхідні для нарощування м’язів. Однак вони можуть спричинити знос ваших суглобів, підвищуючи ризик травм і надмірного навантаження. Концентричні рухи залежать від руху суглобів для належної функції, але повторювані вправи та скорочення можуть призвести до розтягнення та болю.

Перед і після виконання будь-якої вправи обов’язково зробіть розтяжку, щоб розслабити м’язи і зменшити навантаження. Якщо ви починаєте відчувати біль у м’язах, який триває більше кількох днів або тижнів, зверніться до лікаря. Це може свідчити про більш серйозну травму.

Outlook

Концентричні скорочення – це рухи м’язів, які вкорочують ваші м’язові волокна під час виконання дії. Концентричні рухи, необхідні для збільшення м’язової маси, допомагають збільшити силу. Але результати не настільки достатні, як тренування, які поєднують усі три типи м’язових скорочень.

З часом повторні концентричні скорочення можуть призвести до травм. Якщо ви починаєте відчувати біль або слабкість після виконання концентричної вправи, проконсультуйтеся з лікарем.