Що таке суперсет для важкої атлетики?

Що таке супермножина?

Простіше кажучи, суперсет — це виконання комплексу з двох різних вправ одна за одною з мінімальним відпочинком між ними.

Традиційне програмування тренування з опором передбачає виконання всіх призначених наборів першої вправи перед переходом до другої вправи.

У суперсетах ви виконуєте перший підхід другої вправи відразу після завершення першого підходу першої вправи перед виконанням другого підходу першої вправи.

Загальна кількість наборів часто однакова для обох методологій; однак кількість відпочинку зменшується, тому що ви виконуєте підходи одна до одної перед типовим відпочинком між підходами для важкої атлетики.

Це призводить до скорочення загального часу тренування та підвищення аеробної інтенсивності через короткий період відпочинку.

Резюме

Суперсети передбачають виконання комплексу з двох різних вправ спиною до спини з мінімальним відпочинком.

Види супермножин

Існує кілька типів супермножин, які ви можете використовувати залежно від ваших цілей.

Push-pull суперсети

Суперсети Push-pull передбачають виконання двох вправ, які задіюють протилежні групи м’язів.

Приклади:

• жим лежачи з наступними гребками штанги
• розгинання квадрицепса, а потім згинання підколінного сухожилля
• жим штанги над головою з подальшим підтягуванням

Суперсети Push-pull чудово допомагають скоротити загальний час тренування під час виконання вправ з опором для росту м’язів.

Оскільки ви використовуєте протилежні групи м’язів, ваша сила під час другої вправи буде меншою, ніж у першій, незважаючи на короткий період відпочинку.

До того моменту, коли ви починаєте другу серію, м’язи, задіяні в першій вправі, повинні мати достатньо часу для відновлення між періодами відпочинку та часом, витраченим на другу серію вправ.

Останні дослідження підтверджують використання суперсетів для підвищення ефективності тренувань і скорочення часу тренувань. Однак після тренування перед наступним тренуванням може знадобитися більше відпочинку через підвищений метаболічний попит на суперсети (1).

Загалом, протокол супермножини, який найчастіше досліджується, – це протокол push-pull superset.

Верхньо-нижні супермножини

Другий тип суперсету полягає в виконанні вправи для верхньої частини тіла, а потім для нижньої частини тіла або навпаки.

За допомогою цього методу ви можете задіяти великі групи м’язів нижньої частини тіла та отримати тренування верхньої частини тіла за той самий проміжок часу.

Суперсети «верхній-нижній» — це хороший спосіб отримати аеробні переваги разом із силовими тренуваннями, особливо коли періоди відпочинку дуже короткі.

Крім того, якщо ваша мета полягає в тому, щоб виконати тренування всього тіла за один сеанс, хорошим вибором стануть суперсети верх-низ.

Передвитяжні складно-ізоляційні комплекти

Третій метод надмножини полягає у виконанні ізолюючої вправи, а потім складної вправи, яка використовує ту саму групу м’язів. Наприклад, виконання згинань на біцепс з наступними рядами сидячи.

Ви можете виконати ізолюючий рух першим або другим. Якщо ви виконуєте першим, ваші попередньо виснажені біцепси матимуть менше результатів у рядах, теоретично вимагаючи більшого використання м’язів спини під час виконання.

Виконання ізолюючої вправи після складної вправи, яка відома як суперсет після виснаження, додасть додаткового заряду м’язам, і ви обов’язково відчуєте печіння.

Однак немає багато досліджень щодо ефективності суперсетів до виснаження.

Складені або кластерні набори

Кластерні набори є найдосконалішим типом суперсетів і включають виконання комплексної вправи з високим опором у кількох міні-сетах замість одного довшого підходу.

Наприклад, кластерний набір може включати виконання міні-набору з 3–4 повторень, відпочинок протягом 30 секунд, виконання ще одного міні-набору з подальшим відпочинком, а потім повторення цього шаблону втретє.

Коли кластерний набір завершено, ви виконали такий самий обсяг повторень, як і в традиційному наборі. Але з додатковим часом відпочинку ви теоретично матимете більше енергії. Наприклад, замість того, щоб підніматися на 75% від вашого максимуму на одне повторення (1ПМ), ви можете піднімати на 90%.

Це робить набори кластерів складним і ефективним способом досягнення поступового перевантаження без вигоряння.

Деякі дослідження показують, що кластерні набори можуть допомогти зберегти потужність і швидкість під час спортивних тренувань, оскільки вони дозволяють працювати ближче до вашої максимальної потужності для більшої кількості повторень.

Інші останні дослідження показали відносно невелику користь від наборів кластерів порівняно з традиційним програмуванням (2).

Як правило, виконуйте кластерні підходи лише під наглядом кваліфікованого тренера з силової підготовки.

Резюме

Різні типи надмножин фокусуються на певних цілях. Всі методи передбачають виконання двох вправ спиною до спини.

Переваги суперсетів

Найбільша перевага суперсетів полягає в тому, що загальний скорочений час тренування для певної кількості вправ порівняно з традиційною програмою з навантаженням, у якій ви виконуєте всі підходи однієї вправи, перш ніж рухатися далі.

Крім того, якщо ви хочете поєднати тренування з опором і аеробні тренування, вам може бути корисно використовувати суперсети.

Дослідження показують, що суперсети поштовх і тяга викликають більші аеробні та метаболічні реакції, ніж традиційне програмування, водночас зменшуючи загальну тривалість вправи (3).

Крім скорочення часу та збільшення аеробного ефекту суперсетів, дослідження досить сумнівні щодо додаткових переваг суперсетів.

Резюме

Суперсети скорочують час тренувань і забезпечують підвищений метаболічний попит.

Ризики супермножин

За винятком базових ризиків будь-яких силових тренувань, суперсети в цілому досить безпечні.

Найбільший ризик суперсетів полягає в тому, що втома може ускладнити дотримання правильної техніки.

Чим технічно складніша вправа, тим сильніша втома може перешкодити вашій здатності підтримувати правильну форму.

Щоб уникнути цього, вибирайте вправи з меншими технічними вимогами під час виконання суперсетів. Наприклад, вибрати жим ногами замість присідань зі штангою назад або жим гантелей грудьми замість жиму зі штангою.

Якщо ви можете підтримувати хорошу форму під час виконання вправ під час суперсетів, це менша проблема.

Однак, якщо ваша техніка починає знижуватися, оскільки втома наростає під час суперсету, зупиніться та відпочиньте, виберіть легші вправи або зменшіть опір.

Незважаючи на це, завжди консультуйтеся зі своїм медичним працівником перед початком програми вправ.

Резюме

Суперсети безпечні за умови, що втома не призводить до зниження техніки.

Кому не варто робити суперсети?

Хоча суперсети безпечні для більшості здорових людей, є кілька причин, чому ви можете їх уникати.

Можливо, за винятком кластерних наборів, які належним чином контролюються кваліфікованим тренером, суперсети не підходять для максимальної силової діяльності.

Якщо ваша мета полягає в застосуванні максимальної або майже максимальної сили та потужності, вам потрібно уникати втоми.

Більш тривалі періоди відпочинку дозволять вам максимізувати продуктивність кожного повторення, що зрештою призведе до більшого приросту цих конкретних елементів продуктивності.

Таким чином, ви повинні уникати суперсетів під час тренувань для максимальної сили та потужності.

Крім того, якщо ви новачок у тренажерному залі, суперсети можуть без потреби ускладнити фітнес-рутину вашого новачка.

Якщо ваш тренер змушує вас виконувати суперсети, стежачи за вашою формою, це нормально.

Однак вивчення правильної техніки виконання вправ є головним пріоритетом для новачків у фітнесі, і якщо втома та ускладнення виконання суперсетів зменшують ваші досягнення в техніці, ви повинні зберегти суперсети на потім у своїй фітнес-мандрівці.

Резюме

Суперсети не підходять для тренування максимальної сили та потужності та можуть перешкоджати розвитку техніки на ранніх етапах тренування з обтяженнями.

Які вправи підходять для суперсетів?

З огляду на те, що набори push-pull є найбільш вивченою формою супермножин, ви повинні зосередити будь-яку роботу над безліччю на цьому методі.

З огляду на це, найкращі вправи для суперсетів – це вправи з чіткими протилежними групами м’язів. Більшість вправ для верхньої частини тіла є хорошими кандидатами для цього, оскільки вони зазвичай або поштовхи, або тяги.

Ви можете додатково розбити вправи на горизонтальні або вертикальні поштовхи та підтягування.

Для суперсетів відштовхування зосередьтеся на поєднанні горизонтального поштовху з горизонтальним потягуванням або вертикального поштовху з вертикальним потягуванням.

Нижче наведено кілька прикладів вправ із кожного.

Вертикальний поштовх

• жим штанги над головою
• жим гантелей над головою
• сидяча військова преса
• тренажер для плечового преса

Вертикальна тяга

• тягнути ДБЖ
• chinups
• шир
• зворотний хват лат. пулдауни
• розтягування кабелю

Горизонтальний поштовх

• віджимання
• жим штанги лежачи
• жим гантелей лежачи
• жим грудей сидячи
• TRX віджимання

Горизонтальна тяга

• ряди гантелей
• ряди штанги
• сидячі ряди

• Рядки TRX

Ізолюючі вправи також можна ефективно поєднувати для суперсетів. Наприклад:

• згинання біцепса та розгинання трицепса
• грудні мушки та задні дельтоподібні мушки
• розгинання ніг і згинання ніг
• підняття гомілки та смугове тильне згинання щиколотки

Основні комплексні вправи для нижньої частини тіла менш підходять для цього типу суперсетів, оскільки вони зазвичай використовують подібні групи м’язів.

Наприклад, присідання та станова тяга впливають на квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Таким чином, вони не корисні для суперсетів протилежних груп м’язів.

Для вправ для нижньої частини тіла подумайте про суперсет із непов’язаною вправою для верхньої частини тіла.

Наприклад:

• присідання і підтягування на спині
• станова тяга і жим над головою
• випади і жим лежачи

Резюме

Суперсети повинні використовувати протилежні групи м’язів або абсолютно різні групи м’язів для кожної відповідної вправи.

Як запрограмувати суперсети у своє тренування

Якщо ви хочете застосувати суперсети у своєму тренуванні, подумайте про вибір двох або чотирьох вправ для суперсетів у вашій поточній програмі.

Наприклад, якщо ви вже виконуєте жим лежачи та гребки, спробуйте додати їх у наступне тренування.

Вам не обов’язково виконувати суперсети для кожної вправи у вашій програмі. Почніть із вибору найбільш очевидних вправ для вашої програми.

Якщо ви зосереджені на максимальному вдосконаленні в одній вправі, як-от жим лежачи, ви можете виконати традиційні підходи для жиму лежачи, а потім замінити інші допоміжні вправи, такі як згинання біцепса та розгинання трицепса.

Не соромтеся проявляти креативність зі своїми суперсетами за потреби.

Немає мінімальної чи максимальної кількості суперсетів, які можна включити у ваше тренування, і, експериментуючи, ви можете вибирати, де цей метод тренування найкраще підходить до вашої поточної програми.

Резюме

Ви можете додати суперсети до стандартної програми тренувань або адаптувати свою поточну програму, щоб додати відповідні суперсети.

Суть

Суперсети — це одна з багатьох технік, за допомогою яких можна змінити тренування з опором для конкретних цілей.

Суперсети передбачають виконання серії однієї вправи, за якою одразу слідує серія другої вправи.

Найбільшою перевагою суперсетів є скорочення загального часу тренувань і підвищення аеробних потреб. Однак у більшості випадків суперсети не підходять під час тренувань для досягнення максимальної сили та потужності.

Подумайте про додавання суперсетів у свою поточну програму тренувань для більшої різноманітності, ефективності та аеробних переваг у вашій рутині тренувань з опором.