Що таке LISS Cardio і чи підходить він вам?

Що таке кардіотренування LISS?

Низькоінтенсивний стійкий стан, або LISS, — це метод серцево-судинних вправ, при якому ви виконуєте аеробну активність від низької до помірної інтенсивності протягом безперервного, а часто й тривалого періоду.

«LISS» — це новий термін, який використовується для опису низькоінтенсивного стилю тренування, але ця форма вправ існує вже десятиліття.

Ви також можете знати це як:

• вправи низької інтенсивності
• стійке навчання (SST)
• постійні серцево-судинні тренування
• тренування на довгі повільні дистанції (ЛСД).

LISS Ціль частоти серцевих скорочень

Під час кардіотренування LISS мета – підтримувати частоту серцевих скорочень 50-65 відсотків вашого максимального пульсу.

Це протилежність високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT), яке передбачає чергування коротких серій інтенсивних вправ з періодами відновлення низької інтенсивності.

При HIIT частота серцевих скорочень зазвичай становить 80–95 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень для високоінтенсивних інтервалів і від 40 до 50 відсотків для інтервалів низької інтенсивності.

LISS найчастіше асоціюється з бігом, їздою на велосипеді, швидкою ходьбою, плаванням та іншими кардіо-заходами, які вимагають тривалих сеансів вправ низької інтенсивності.

Американська рада з вправ зазначає, що, хоча тренування в стійкому режимі є ефективним способом спалювання калорій і тренування аеробної системи, воно також вимагає більше часу, щоб отримати результати.

Деякі люди кажуть, що HIIT є кращою формою тренування, ніж постійне кардіотренування. Але хоча обидва стилі мають як переваги, так і недоліки, загалом один не виглядає кращим за інший.

Насправді один вивчення не виявив реальної переваги у виконанні дуже високоінтенсивних тренувань у порівнянні зі стійкими кардіотренуваннями.

Які переваги?

Як і інші види вправ, кардіотренування LISS має багато переваг для здоров’я, включаючи покращення кровообігу, зниження стресу, зниження ризику серцевих захворювань та покращення функції мозку.

Ось деякі інші переваги кардіотренування LISS:

• Він сприяє спалюванню жиру і втраті жиру. Стійкі тренування покращують здатність вашого тіла використовувати жир як паливо замість глікогену, що зберігається у ваших м’язах. Крім того, згідно з дослідженням 2014 року, безперервні аеробні вправи є більш ефективними, ніж HIIT для покращення розподілу жиру.
• Це підходить для всіх рівнів. Оскільки LISS легший у виконанні та м’який для тіла, він підходить для новачків. Від середнього до просунутого рівня фітнесу його часто використовують як частину програми тренувань на витривалість.
• Це дозволяє полегшити відновлення. Оскільки ви менше навантажуєте своє серце і тіло, ви можете виявити, що швидше і легше відновлюєтеся після LISS.
• Це ефективний спосіб тренуватися до змагань на витривалість. Вправи з меншою інтенсивністю протягом тривалого періоду часу дають менше навантаження на ваше серце та легені, ніж інтенсивніша тренування. Це може бути ефективним способом підготовки до заходу на витривалість.
• Це також чудово підходить для відновлення після важкого тренування. Ви можете використовувати LISS як сеанс відновлення на наступний день після високоінтенсивного тренування.

Чи є якісь недоліки?

Як і будь-яка форма вправ, LISS має деякі недоліки:

• Це вимагає триваліших кардіо-сеансів, зазвичай не менше 45-60 хвилин.

• Ви можете занудьгувати виконувати одну і ту ж вправу з однаковою інтенсивністю протягом тривалого часу. Подумайте про те, щоб потренуватися з другом або послухати улюблений подкаст або список відтворення під час тренування.

• Ви можете збільшити ризик травм від надмірного використання якщо ви занадто часто робите однотипні тренування.

Чи підходить вам кардіотренування LISS?

Кардіотренування LISS є хорошим доповненням до більшості занять фітнесом, оскільки воно, як правило, безпечне та підходить для будь-якого рівня фізичної підготовки.

Якщо ви можете легко вписати 45-60-хвилинну кардіо-тренування у свій графік, і ви віддаєте перевагу стабільний темп, ніж змінювати інтенсивність, то LISS може бути для вас правильним вибором.

Якщо вам потрібно тренуватися для заходу на витривалість, як-от 10 км, напівмарафон, триатлон або велогонка, ви, ймовірно, будете використовувати стійкі кардіотренування кілька разів на тиждень. Це називається принципом специфічності, що означає, що ви тренуєтеся в тому ж форматі, в якому будете змагатися.

Як почати

Включити кардіотренування LISS у свою програму тренувань легко.

• Якщо ви новачок, прагнете робити три кардіо сеанси LISS на тиждень.
• Якщо ви на середньому або просунутому рівні, спробуйте включити один або два сеанси кардіотренування LISS і один або два сеанси HIIT на тиждень.
• Усі рівні фізичної підготовки також повинні включати силові тренування вправи для всіх основних м’язів принаймні 2-3 дні на тиждень.

Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі або маєте домашнє кардіо-тренажер, наприклад бігову доріжку, еліптичний спорт, гребний спорт або велотренажер, ви можете виконувати кардіотренування LISS, використовуючи один або кілька з цих тренажерів у рівному темпі протягом 45-60 хвилин.

Якщо ви віддаєте перевагу фізичні вправи на свіжому повітрі, ви можете вирушити на тротуар для довгої пробіжки або покататися на велосипеді або відправитися на пагорби для походу. Ходьба в помірному темпі – ще одна чудова форма тренування LISS.

Якщо ви думаєте, що вам буде нудно займатися одним і тим же типом тренування, ви можете переплутати речі, виконуючи HIIT рутину 1 або 2 дні на тиждень. Пам’ятайте, оскільки HIIT є високоінтенсивним, вам потрібно тренуватися лише від 20 до 30 хвилин.

Суть

LISS, або низькоінтенсивне стаціонарне кардіо, найчастіше пов’язане з бігом, їздою на велосипеді, плаванням, швидкою ходьбою та іншими кардіо-діяльністю, які вимагають вправ низької інтенсивності протягом більш тривалих періодів часу, як правило, від 45 до 60 хвилин.

Дослідження показали, що кардіотренування LISS можуть допомогти спалювати жир більш ефективно, ніж тренування більш високої інтенсивності. Він добре підходить для будь-якого рівня фізичної підготовки та є особливо корисною формою тренування для змагань на витривалість.

Щоб отримати максимальну користь і уникнути занепаду, спробуйте включити у свій фітнес-план і HIIT, і LISS.

Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж починати будь-яку нову програму вправ.