Більшість послідовних бігунів насамперед цікавляться трьома речами: стати швидшими, мати можливість бігати довше, не травмуючись, і бігти далі. Ці цілі допомагають підтримувати мотивацію та довголіття під час бігу.
Можливо, ви запитаєте себе: «Як мені бігти швидше?» Може бути важко зрозуміти, з чого почати, тому корисно мати невеликий досвід.
Два аспекти бігу можуть призвести до збільшення швидкості. Перший – збільшення довжини кроку. По-друге, збільшення частоти кроків, також відомої як частота бігу (
Останнім часом каденція бігу приділяється підвищеної уваги в дослідженнях і ЗМІ, оскільки вона пов’язана зі збільшенням швидкості, покращенням витривалості та зниженням ризику травм.
Що таке каденція бігу?
Частота бігу – це кількість кроків за хвилину, яку робить людина під час бігу. Він також відомий як:
- частота кроків
- частота кроків
- оборот ніг
Кількість кроків, які ви робите за хвилину, залежить від кількох факторів. Один з найпримітніших – це ваш зріст.
Більш високі бігуни, які рухаються з постійною швидкістю, як правило, мають довший крок і повільнішу каденцію, ніж бігуни низького зросту. Нижчий бігун повинен робити більш швидкі кроки, щоб подолати ту саму землю за той самий проміжок часу.
Крім того, біг на нахилі або зниженні впливає на частоту каденції.
Під час бігу в гору ви, як правило, збільшуєте темп. Відповідно, довжина вашого кроку скорочується. Ці два фактори допомагають вам адаптуватися до підвищеної потреби в енергії під час бігу в гору (
Під час бігу на схилі частота каденції зменшується (у той час як довжина кроку збільшується), щоб тримати тіло під контролем.
Резюме
Частота бігу – це кількість кроків, які ви робите за хвилину. На це може вплинути багато факторів, наприклад, ваш зріст і нахил поверхні, по якій ви біжите.
Чому важливий ритм бігу?
Як згадувалося раніше, каденція впливає на швидкість бігу. Збільшення частоти бігу допомагає бігати швидше.
Одне дослідження з частотою кроків ультрабігунів показало, що більш високі швидкості постійно асоціюються з більш високою частотою ударів (
Розуміння вашої частоти бігу може допомогти вам зменшити втому, щоб ви могли бігати довше.
Вища частота каденції пов’язана зі зниженням сил реакції землі. Це сили, що діють на ваше тіло від землі, коли ваша нога вдаряється про неї. Простіше кажучи, вища частота каденції означає менший вплив.
Крім того, вища частота каденції також пов’язана зі зниженням ризику травм.
Іншими словами, чим коротший ваш крок і чим більше кроків ви робите за хвилину, тим легше стає навантаження на ваше тіло. В результаті відбувається зміна біомеханічних сил, пов’язаних з травмою.
До них належать (
- зниження вертикального зміщення тіла під час бігу
- зменшений час контакту з землею
- підвищена амортизація зі зменшенням сили удару в гомілковостопних, колінних та тазостегнових суглобах
В одному дослідженні також відзначено зниження VO2 споживання з більш високою частотою каденції. Це означає, що з вищою частотою каденції ви можете підтримувати певний аеробний рівень роботи, витрачаючи менше енергії, і це зменшує втому (
Гальмівні зусилля також зменшуються при бігу на вищій каденції.
Ваша максимальна гальмівна сила — це кількість горизонтальної сили, необхідної для уповільнення руху бігуна вперед. Це те, що відбувається, коли ваша передня нога вдаряється об землю і посилає енергію в ногу спереду назад.
Одне дослідження показало, що коли пікове зусилля розриву були вищими, бігуни мали більший ризик травм (
Отже, чим більше кроків ви робите за хвилину, тим меншим буде ваш крок — і чим менший ваш крок, тим менше сили вам знадобиться, щоб уповільнити або зупинитися. Це сприяє зниженню ризику травм.
Резюме
Вища частота бігу пов’язана зі збільшенням швидкості, зменшенням часу контакту з землею та збільшенням амортизації. Крім того, збільшення частоти кадрів зменшує витрати на електроенергію. Всі ці фактори знижують ризик отримання травм.
Як визначити свою каденцію бігу
Визначити частоту бігу відносно легко. Виконайте такі дії:
- Встановіть таймер на 60 секунд, але насправді не запускайте таймер.
- Почніть бігати в бажаному темпі.
- Запустіть таймер і почніть рахувати кожен крок (кожен раз, коли будь-яка нога вдариться об землю) під час бігу. Можливо, буде легше рахувати кожен раз, коли лише одна нога (наприклад, ваша ліва нога) вдаряється об землю замість кожного кроку.
Наприкінці 60 секунд кількість кроків у вас є вашою каденцією. (Якщо ви рахували, використовуючи лише одну ногу замість кожного кроку, помножте це число на 2. Наприклад, 92 кроки лівою ногою за 1 хвилину дорівнюють каденції 184 кроки на хвилину.)
Варто зазначити, що підрахунок ваших кроків може дещо спотворити результат, оскільки ви знаєте, що тестуєте себе. Це може спричинити упередження продуктивності. Однак підрахунок кроків за хвилину все ще є простим і точним способом вимірювання частоти каденції.
Деякі спортивні годинники, такі як Garmin Forerunner 245, також можуть вимірювати частоту обертання. Частота каденції вважається більш розширеною метрикою, тому вона недоступна на більшості носимих трекерів.
Наявність безперервного вимірювання може дати вам більш реалістичне уявлення про вашу каденцію на певній відстані.
Крім того, певні програми для вашого телефону можуть вимірювати частоту кадрів, як-от Cadence Running Tracker для Android і Програма Cadence для iPhone.
Резюме
Щоб визначити частоту бігу, порахуйте кількість кроків, які ви пробіжите за 1 хвилину. Найкраще використовувати таймер зворотного відліку. Ви також можете використовувати трекер, який можна носити, або використовувати додаток на своєму мобільному телефоні для вимірювання частоти обертання.
Поради щодо покращення ритму бігу
Старіший мудрість з бігу казав, що оптимальна частота каденції становить 180 кроків на хвилину або більше. Це вимірювання було отримано з Олімпійських ігор 1984 року, коли Джек Деніелс (відомий тренер з бігу, а не тезка з віскі) рахував кроки елітних бігунів, які змагалися.
Але реальність така, що більшість любителів бігу, ймовірно, мають більше 150–170 кроків на хвилину. Тим не менш, вища каденція, безумовно, може бути корисною будь-кому.
Поліпшення частоти бігу передбачає свідоме збільшення кількості кроків за хвилину вище того числа, яке ви зазвичай виконуєте.
Найпростіший спосіб — використовувати зовнішній сигнал, наприклад, метроном. Найпростіше знайти програму метронома для свого телефону.
Якщо ви намагаєтеся підтримувати вищу каденцію на відстані, почніть з невеликого збільшення на 3-5% більше кроків на хвилину.
Однак, якщо ви виконуєте пробіжки з коротким інтервалом, спроба досягти більш високої швидкості може бути більш доречною.
Намагайтеся зберігати розслаблене тіло, коли збільшуєте швидкість кроку. Подумайте про те, щоб ваші рухи були плавними і легкими. Це допоможе зменшити відчутні зусилля.
Резюме
Ви можете використовувати зовнішній сигнал, щоб збільшити темп, наприклад, метроном або музика. Найкраще спробувати невелике збільшення частоти каденції під час дистанційного бігу або більше збільшення під час інтервальних пробіжок. У будь-якому випадку намагайтеся зберігати розслаблене тіло, збільшуючи ритм.
Суть
Було показано, що збільшення частоти бігу корисно для збільшення швидкості та витривалості, а також для зниження ризику травм.
Більше того, покращення вашої частоти бігу може допомогти зробити біг приємнішим і легшим — і дозволить вам бігати надовго.
Discussion about this post