Частота серцевих скорочень – це кількість ударів серця за хвилину. Ви можете вимірювати його під час спокою (частота серцевих скорочень у спокої) і під час тренування (частота серцевих скорочень тренування). Ваш пульс є одним із найнадійніших показників того, що ви досить сильно напружуєтеся під час тренування.
Якщо у вас діагностовано проблеми з серцем або якщо у вас є інші фактори ризику серцево-судинних захворювань, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж почати тренуватися і намагатися встановити діапазон частоти серцевих скорочень для тренувань. Вони можуть сказати вам, які вправи є безпечними та підходять для вашого стану та рівня фізичної підготовки. Вони також визначать, якою має бути ваша цільова частота серцевих скорочень і чи потрібно контролювати вас під час фізичної активності.
Корисно знати деякі основи, щоб бути більш поінформованими під час розмови зі своїм лікарем. Нижче наведено кілька важливих речей про частоту серцевих скорочень.
Як виміряти пульс
Виміряти пульс так само просто, як перевірити пульс. Ви можете знайти свій пульс на зап’ясті або шиї. Спробуйте виміряти пульс на променевій артерії, який відчувається на бічній частині вашого зап’ястя, трохи нижче великого пальця вашої руки.
Щоб виміряти частоту серцевих скорочень, обережно натисніть кінчиками вказівного та середнього пальців на цю кровоносну судину на зап’ясті. Переконайтеся, що ви не використовуєте великий палець, оскільки він має власний пульс, і ви можете помилитися. Порахуйте удари, які ви відчуваєте, протягом хвилини.
Ви також можете рахувати 30 секунд і помножити рахунок на два, або порахувати 10 секунд і помножити на шість.
Крім того, ви можете використовувати пульсометр, який автоматично визначає ваш пульс. Ви можете запрограмувати його так, щоб він повідомляв вам, коли ви перебуваєте вище або нижче цільового діапазону.
Почніть з частоти серцевих скорочень у спокої
Перш ніж вимірювати частоту серцевих скорочень для тренування, необхідно перевірити частоту серцевих скорочень у стані спокою. Найкращий час для перевірки частоти серцевих скорочень у стані спокою – вранці, перед тим, як ви встаєте з ліжка — в ідеалі після міцного сну.
Використовуючи методику, описану вище, визначте частоту серцевих скорочень у стані спокою та запишіть це число, щоб поділитися з лікарем. Ви можете спробувати перевірити пульс у стані спокою кілька днів поспіль, щоб переконатися, що ваше вимірювання точне.
Відповідно до
Ідеальний пульс для фізичних вправ
Після того, як ви навчитеся вимірювати частоту серцевих скорочень, ви можете приступити до обчислення та моніторингу цільового пульсу під час вправ.
Якщо ви використовуєте ручний метод вимірювання серцевого ритму, вам доведеться ненадовго припинити тренування, щоб виміряти пульс.
Якщо ви використовуєте монітор серцевого ритму, ви можете продовжувати тренування, не відриваючи від монітора.
Ваш лікар може допомогти визначити найкращу цільову частоту серцевих скорочень для вас, або ви можете скористатися загальними рекомендаціями щодо цільової зони, щоб визначити цільову частоту серцевих скорочень при вправі на основі вашого віку.
Відповідно до
Цільові зони частоти серцевих скорочень, зазначені нижче, базуються на тому, що дорівнює від 50 до 85 відсотків середньої максимальної частоти серцевих скорочень для кожного зазначеного віку, а середня максимальна частота серцевих скорочень базується на розрахунку 220 мінус років.
Майте на увазі, що Американська асоціація серця стверджує, що ці цифри є середніми, які можна використовувати як загальний орієнтир. Якщо ви вважаєте, що цей посібник не відповідає вашому особистому цільовому показнику частоти серцевих скорочень для помірних або інтенсивних вправ, ваш лікар зможе працювати з вами на індивідуальній основі, щоб допомогти визначити цільовий діапазон частоти серцевих скорочень, який найкраще підходить для вас.
| Цільова зона серцевого ритму | Середня максимальна частота серцевих скорочень | |
| 25 років | 100-170 ударів в хвилину | 220 ударів в хвилину |
| 30 років | Від 95 до 162 ударів на хвилину | 190 ударів в хвилину |
| 35 років | Від 93 до 157 ударів в хвилину | 185 ударів в хвилину |
| 40 років | Від 90 до 153 ударів на хвилину | 180 ударів в хвилину |
| 45 років | Від 88 до 149 ударів в хвилину | 175 ударів в хвилину |
| 50 років | Від 85 до 145 ударів в хвилину | 170 ударів в хвилину |
| 55 років | Від 83 до 140 ударів в хвилину | 165 ударів в хвилину |
| 60 років | Від 80 до 136 ударів в хвилину | 160 ударів в хвилину |
| 65 років | Від 78 до 132 ударів в хвилину | 155 ударів в хвилину |
| 70 років і вище | Від 75 до 128 ударів в хвилину | 150 ударів в хвилину |
Зауважте, що деякі ліки, які приймаються для зниження артеріального тиску, також можуть знизити частоту серцевих скорочень у стані спокою та максимальну частоту серцевих скорочень, причому останнє впливає на обчислення частоти цільової зони. Якщо ви приймаєте медикаментозну терапію для лікування серцево-судинних захворювань або інших серцево-судинних захворювань, запитайте у лікаря, чи варто використовувати зону нижчої цільової частоти серцевих скорочень для вправ.
Регулювання рівня активності
Після того, як ви визначите свій ідеальний пульс для вправ, важливо використовувати цю інформацію, щоб контролювати рівень інтенсивності ваших тренувань.
Уповільніть темп і рівень зусиль, якщо частота серцевих скорочень під час фізичної активності вища, ніж слід було б відповідно до вказівок лікаря та наведених вище рекомендацій. Якщо вона нижча, ніж повинна бути, працюйте більше, щоб переконатися, що ви отримуєте користь від вправи.
Протягом перших кількох тижнів тренування починайте повільно, прагнучи до нижнього кінця цільової зони. Потім ви можете поступово підвищуватися до верхнього кінця цільової зони.
Завдяки невеликій практиці та підказкам вашої команди охорони здоров’я ви незабаром зможете максимально використовувати свої фізичні вправи, вимірюючи свій ідеальний пульс.
Якщо ви не знаєте, з чого почати, подивіться ці відео чудових тренувань до 20 хвилин.
Discussion about this post