Двоголовий м’яз плеча, який зазвичай називають двоголовим м’язом, є двоголовим скелетним м’язом, який проходить між ліктем і плечем. Хоча це не найбільші м’язи ваших рук (ця честь належить трицепсу), багато людей зосереджуються на тому, щоб збільшити та зміцнити біцепси в тренажерному залі.
Перш ніж збільшити вагу і додати додатковий день для рук у свій розпорядок, знайте, що середній розмір біцепса залежить від вашого віку, статі та індексу маси тіла (ІМТ). Ваш ІМТ залежить від вашої ваги та зросту.
Цікаво, як ви міряєтеся? Давайте подивимося на середній розмір біцепса, як його виміряти і як зробити біцепс сильнішим.
Середній розмір біцепса
На розмір вашого біцепса впливає кілька факторів. ІМТ очолює список. Людина, швидше за все, матиме більші руки, якщо у неї вищий ІМТ.
З точки зору здоров’я та м’язів, великі руки через вищий ІМТ зазвичай не вважаються показником хорошого здоров’я чи сили.
ІМТ – це показник жиру в організмі, який розраховується на основі вашої ваги та зросту. Людина з високим ІМТ зазвичай вважається надмірною вагою (хоча є й інші методи, які більш точно визначають це). Більше жиру навколо рук дасть вам більшу окружність, навіть якщо ваші м’язи невеликі.
Якщо вас цікавить середній розмір біцепса за зростом, це трохи складніше.
Окружність верхньої частини плеча була
Середній розмір біцепса за віком
З віком змінюється окружність рук і біцепс. Середній розмір біцепса також відрізняється у різних статей.
Ось подивіться на середню окружність середньої руки за віком і статтю на основі інформації з
Самки
| Вік | Середній розмір біцепса в дюймах |
| 20–29 | 12.4 |
| 30–39 | 12.9 |
| 40–49 | 12.9 |
| 50–59 | 12.9 |
| 60–69 | 12.7 |
| 70–79 | 12.6 |
| 80+ | 11.4 |
Самці
| Вік | Середній розмір біцепса в дюймах |
| 20–29 | 13.3 |
| 30–39 | 13.8 |
| 40–49 | 13.9 |
| 50–59 | 13.5 |
| 60–69 | 13.4 |
| 70–79 | 12.9 |
| 80+ | 12.1 |
Як виміряти розмір біцепса
Є два способи вимірювання розміру біцепса: розслаблений і зігнутий. Буде легше, якщо хтось інший вимірює для вас, особливо якщо ви будете невимушені вимірювати.
Щоб виміряти розслаблені біцепси:
- Встаньте прямо, розслабте руки по боках.
- Нехай хтось тримає м’яку вимірювальну стрічку навколо вашого біцепса, що є серединою між кінчиком вашого плеча і кінчиком ліктя.
Щоб виміряти зігнуті біцепси:
- Сядьте за стіл і покладіть руку на стільницю.
- Стисніть кулак. Зігніть передпліччя до плеча, ніби робите згинання на біцепс, згинаючись якомога сильніше.
- Тримайте кінець м’якої вимірювальної стрічки над найвищою точкою вашого біцепса і навколо нього, щоб обидва кінці зустрілися, щоб дати вам вимірювання.
Як збільшити розмір біцепса
Важка атлетика – це перше, що спадає на думку, коли ви думаєте про нарощування м’язів, і це, безумовно, частина збільшення розміру ваших біцепсів.
Коли ви піднімаєте тяжкості, ваші м’язи зазнають незначної травми. Це змушує клітини ваших м’язових волокон активуватися і намагатися відновити пошкодження. Клітини з’єднуються, збільшуючи розмір і силу ваших м’язових волокон.
Ваша дієта також грає роль у нарощуванні м’язової маси. Важливо збільшувати споживання білка, оскільки білок допомагає відновлювати та нарощувати м’язову тканину. Білок також допомагає довше залишатися ситими, полегшуючи уникання переїдання.
Клініка Майо рекомендує їсти від 15 до 25 грамів білка під час кожного прийому їжі або перекусу, зберігаючи при цьому загальну потребу в калоріях.
Ось кілька прикладів продуктів, які допомагають наростити м’язи:
- птиця
- яловичина
- риба
- яйця
- молоко
- йогурт
- квасоля
- горіхи
Тепер, коли ви знаєте, що їсти, почніть нарощувати м’язи за допомогою цих вправ:
- нахилі скручування гантелей
- підтягування
- скручування на біцепс з жимом плечей
Їжа на винос
Є кілька факторів, які визначають середній розмір біцепса. Хоча деякі з них можуть бути поза вашим контролем, наприклад, ваш вік і стать, ви можете контролювати такі речі, як дієта та фізичні вправи.
Здорова дієта з достатньою кількістю білка, а також режим важкої атлетики можуть допомогти вам зміцнити біцепси.
Discussion about this post