Які м’язи працюють при віджиманні?

Киньте і дайте мені 20!

Цих слів можна боятися, але віджимання насправді є однією з найпростіших, але найкорисніших вправ, які ви можете виконувати, щоб набрати сили та м’язи.

Віджимання використовує вашу власну вагу тіла як опору, одночасно опрацьовуючи верхню частину тіла і ядро.

У стандартному віджиманні задіюються наступні м’язи:

м’язи грудей, або грудні м’язи
плечі, або дельти
тильній стороні рук або трицепси
черевний прес
м’язи «крила» безпосередньо під пахвою, які називаються передніми зубчастими м’язами

Чудова особливість віджимань полягає в тому, що вам і вашому тілу буде важко звикнути до них. Існує багато різних різновидів, які націлені на кожен м’яз трохи по-різному.

Спробуйте ці шість видів віджимань, починаючи від початківців і закінчуючи просунутими. Ви швидко наберетеся сил.

1. Стандартне віджимання

Те, про що більшість людей думає, коли чують «віджимання», стандартну різновид цього ходу легко виконати, але правильна форма є ключовою.

Працювали м’язи: грудна клітка

Почніть у положенні планки, втягнувши таз, нейтральну шию та долоні прямо під плечима. Переконайтеся, що ваші плечі також повернуті назад і вниз.
Підтримуючи спину і тримаючи спину рівною, почніть опускати тіло, згинаючи лікті, тримаючи їх трохи назад. Опускайтеся вниз, поки ваші груди не торкнуться підлоги.
Негайно витягніть лікті і поверніть тіло у вихідне положення.
Повторіть якомога більше повторень, 3 підходи.

2. Модифіковане віджимання

Якщо ви недостатньо сильні, щоб виконати стандартне віджимання в належній формі, працюйте над зміненою стійкою, поки не зможете.

Ви також можете спробувати віджиматися від стіни, стоячи, якщо навіть це модифіковане віджимання спочатку занадто багато.

Працювали м’язи: грудна клітка

Почніть стоячи на четвереньках, зберігаючи нейтральну шию.
Витягніть руки до тих пір, поки ваш тулуб не стане прямим за вами, а тіло не утворить пряму лінію між плечима і колінами. Переконайтеся, що ваші плечі повернуті назад і вниз, а зап’ястя розташовані безпосередньо під плечима. Руки повинні бути прямими.
Тримаючи лікті відведеними трохи назад, зігнутися в ліктях і опустіть все тіло вниз, поки ваші плечі не стануть паралельними підлозі. Під час цього руху тримайте своє ядро напруженим.
Досягнувши паралелі, відштовхніть долоні вгору, розгинаючи лікті та повертаючись у вихідне положення на кроці 2.
Повторіть якомога більше повторень, 3 підходи.

3. Широке віджимання

Широке віджимання, що означає, що ваші руки розташовані далі один від одного, ніж стандартне віджимання, робить більший акцент на ваших грудях і плечах і може бути легшим для новачків.

Працювали м’язи: грудей і плечей

Почніть з положення планки, але розставте руки ширше плечей.
Почніть опускати тіло, згинаючи лікті, тримаючи спину напруженою, а спину рівною, поки груди не впираються в підлогу. Лікті розгортаються більше, ніж у стандартному віджиманні.
Негайно витягніть лікті і підніміть тіло назад.
Повторіть якомога більше повторів у 3 підходах.

4. Вузьке віджимання

Вузьке віджимання, коли руки ближче один до одного, ніж стандартне віджимання, створює більше напруги на трицепс.

один вивчення виявили, що віджимання з вузькою основою спричиняють більшу активацію великої грудної м’язи та трицепса, ніж стандартне віджимання на ширині плечей і широке віджимання.

Працювали м’язи: грудей і трицепсів

Почніть з підлоги і покладіть руки прямо під груди, ближче, ніж на ширині плечей.
Почніть опускати тіло, згинаючи лікті, тримаючи спину напруженою, а спину рівною, поки груди не впираються в підлогу. Тримайте лікті зігнутими до тіла.
Витягніть лікті і підніміть тіло назад, використовуючи трицепс і груди.
Повторіть якомога більше повторень, 3 підходи.

5. Віджимання від віджимання

Проміжний рух, віджимання на спаді фокусується на верхній частині грудей і плечей.

Дослідження показали що віджимання з підняттям ніг створюють більшу силу в порівнянні зі стандартними віджиманнями, модифікованими віджиманнями та віджиманнями з підняттям рук. Це означає, що якщо стандартні віджимання стають легкими, відривання ніг від землі стане більш складним завданням.

Працювали м’язи: грудей і плечей

Почніть у положенні планки, поклавши руки під плечі. Поставте ноги на лавку або коробку.
Почніть опускати тіло, згинаючи лікті, тримаючи спину напруженою, а спину рівною, поки груди не впираються в підлогу. Тримайте лікті відведені трохи назад.
Негайно витягніть лікті і підніміть тіло назад.
Повторіть якомога більше повторів у 3 підходах.

6. Пліометричні

Пліометричне віджимання — це просунута вправа, яку слід виконувати, лише якщо ви впевнені в силі верхньої частини тіла.

Працювали м’язи: грудна клітка

Почніть у положенні планки, втягнувши таз, нейтральну шию та долоні прямо під плечима.
Почніть опускати тіло, згинаючи лікті, тримаючи їх злегка відведеними назад, з напруженим ядом і рівною спиною, поки ваша грудна клітка не впаде в підлогу.
Негайно витягніть лікті і підніміть тіло назад, але замість того, щоб зупинятися вгорі, використовуйте силу, щоб підняти верхню частину тіла вгору через руки, щоб долоні відірвалися від землі.
Злегка приземліться на землю і знову опустіть груди для повторного повторення. Додайте хлопок у верхній частині для додаткової складності.
Повторіть якомога більше повторів у 3 підходах.

Наступні кроки

Віджимання є стандартною вправою в програмуванні спортсменів. Це має бути і у вас.

Цей рух з вагою тіла надзвичайно ефективний для нарощування м’язів і сили, і його можна виконувати різними способами, щоб продовжувати кидати вам виклик.