Як боротися з безсонням і швидко заснути

Глибокі дихальні вправи можуть допомогти вам заспокоїти свій зайнятий розум. Якщо ви маєте справу з нав’язливими думками, які не дають вам спати, медитативне дихання дійсно може допомогти. Тривожні думки про роботу, школу та стосунки є поширеними причинами безсоння. Так само й міркування, коли ви відтворюєте минулі події у своєму розумі або постійно думаєте про ті самі негативні думки.

Ви можете почати, зосередившись на своєму диханні. Глибоко вдихаючи, рахуючи до п’яти, потім видихаючи, рахуючи до п’яти. Є кілька дихальних технік і вправ, які ви можете спробувати.

Вам також може бути корисна керована медитація. Використовуючи програму для медитації або відео на Youtube, слідкуйте за інструктором, який проведе вас через короткий сеанс релаксації.

Засинати з увімкненим телевізором може здатися привабливим, але звук насправді не дає вам спати. Створення спокійного середовища допомагає вашому мозку та тілу розслабитися перед сном.

Якщо гудки або галасливі сусіди поза вашим контролем, подумайте про використання звукової машини або програми для релаксації, щоб заглушити шум.

Деякі люди клянуться білим шумом. Іншим пощастить більше з глибшим резонансом рожевого шуму або звуками природи, як океанські хвилі чи дощ. Якщо у вас немає звукової машини, подумайте про використання вентилятора. Якщо у вас є галасливий партнер, подумайте про пінопластові беруші, щоб заглушити звук хропіння. Ви навіть можете розглянути м’які навушники, призначені для сну.

Синє світло має найвищий рівень енергії серед будь-якого світла у спектрі видимого світла. Це допомагає підвищити пильність, роботу мозку та настрій. Хоча ці речі здорові протягом дня, вони не роблять вам жодної послуги вночі.

Синє світло допомагає регулювати ваш циркадний ритм і рівень мелатоніну, тому нічний вплив може сильно порушити ваш режим сну. Окрім сонця, блакитне світло ви отримуєте від екранів телефону, телевізора та комп’ютера.

Вам знадобиться більше 12 хвилин вільного часу від екрана, щоб отримати всі переваги синього світла. Щоб зменшити вплив синього світла, спробуйте вимкнути пристрої за кілька годин до сну. Якщо це категорично ні, використовуйте фільтр синього світла на своїх пристроях або носіть окуляри синього світла.

Читання в ліжку може стимулювати сон, переносячи вас в інший світ. Це також може відвернути вас від щоденних турбот. Дослідження 2019 року показало, що люди, які читають книги в ліжку, мають кращу якість сну, ніж ті, хто цього не робить.

Нехай світло буде тьмяним, але достатньо сильним, щоб вам не довелося жмуритися або розглядати книжковий світильник. Якщо ви використовуєте електронний рідер, як-от Kindle, тримайте світло на слабкому рівні.

Те, як і що ви читаєте, також може відігравати роль. Уникайте загострюючих або засмучувальних новинних історій і тих, від кого ви не можете відмовитися. Вибирайте веселі художні книжки, нудні книжки з історії або короткі журнальні статті, які зосереджуються на легкозасвоюваних темах.

Ви, мабуть, знаєте, що вживання напоїв з кофеїном на ніч не дасть вам заснути. Цей келих вина може бути не кращим. Алкогольні напої порушують режим сну, змушуючи вас швидко знепритомніти, щоб прокинутися лише серед ночі. Якщо ви шукаєте заміну напою, чому б не спробувати замість нього трав’яний чай?

Трав’яні чаї, які покращують якість сну, включають чай з ромашки та лаванди. Спробуйте зробити чаювання частиною свого нічного ритуалу.

Ваш комфорт суттєво впливає на вашу здатність легко занурюватися. Важливо пам’ятати, що ваша ідеальна поза для сну може змінюватися з роками через медичні захворювання або болі. Це може допомогти змінити положення шиї, спини або ніг за допомогою підтримуючої подушки.

Якщо ваша подушка бачила кращі дні, подумайте про нову покупку. Шукайте щось, що підходить для вашого бажаного положення під час сну, і експериментуйте з такими матеріалами, як піна з пам’яттю. Провислий або грудкуватий матрац може негативно вплинути на ваше положення під час сну та спричинити біль у суглобах.

Температура також відіграє важливу роль у вашому комфорті. Більшість людей вважає, що це допомагає підтримувати прохолодну температуру, і використовують ковдру. У цьому може допомогти віконний кондиціонер або вентилятор біля ліжка. Так само можна охолоджувати простирадла та наматрацники з дихаючих матеріалів, таких як бамбук.

Якщо ви використовуєте апарат CPAP і ваша маска не дає вам спати вночі, подумайте про те, щоб запланувати примірку нової маски. Є кілька доступних дизайнів масок, які можуть вам більше підійти.

Мелатонін є природним снодійним, а не снодійним. Якщо приймати його як добавку, цей природний гормон допомагає регулювати циркадний ритм вашого тіла та готує вас до сну.

Щоб ефективно використовувати мелатонін, приймайте його за 2 години до того, як ви хочете заснути. Почніть з низької дози, щоб побачити, як ваше тіло відреагує. При необхідності працюйте до 10 міліграмів на ніч.

Безрецептурні (OTC) ліки для сну призначені для випадкового, а не тривалого використання. Багато хто покладається на антигістамінні інгредієнти, такі як дифенгідрамін (знаходиться в Benadryl) або доксиламін (знаходиться в Unisom).

Перш ніж використовувати будь-який безрецептурний засіб для сну, переконайтеся, що йому не протипоказані ліки чи добавки, які ви вже використовуєте. Майте на увазі, що багато нічних ліків від застуди містять кілька різних препаратів, як-от ліки від кашлю та знеболюючі. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатися, що безпечно для вас.

Хронічна (тривала) безсоння визначається як безсоння, яке виникає принаймні 3 рази на тиждень і триває довше 3 місяців. Довготривале безсоння є фактором ризику для багатьох станів здоров’я, включаючи хвороби серця, діабет і рак. Якщо вас мучить безсоння, поговоріть з медичним працівником.

Ваш лікар може порекомендувати рецептурні засоби для сну. У деяких випадках може допомогти робота з терапевтом. Виявлення основних проблем зі здоров’ям, таких як гіперактивний сечовий міхур, який прокидається вночі, також може бути корисним для усунення або полегшення безсоння.

Безсоння – поширена проблема. Поради щодо боротьби з цим включають підвищення рівня комфорту, уникнення шуму та виконання дихальних вправ. Якщо домашнє лікування не працює або у вас хронічне безсоння, вам може допомогти медичний працівник.