Завдяки великій кількості тренувальних програм, м’ячі для лакроссу стали важливим інструментом у будь-якому тренажерному залі. Але, швидше за все, вони використовуються не за призначенням. На відміну від тенісних м’ячів, м’ячі для лакроссу тверді і щільні. Вони не розм’якшуються під тиском. М’ячі для лакроссу можна використовувати як потужний масажний пристрій, який може допомогти полегшити біль і покращити функцію уражених м’язів.
Масаж м’ячами лакрос – це форма самостійного міофасциального розслаблення. Фасція, тонка оболонка зі сполучної тканини, яка покриває всі м’язи та органи тіла, відповідає за з’єднання груп м’язів. При порушенні він може викликати біль і погані моделі рухів.
Туга фасція може вивести тіло з вирівнювання і збільшити тиск на м’язи і суглоби, викликаючи біль. Метою міофасціальної терапії є розтягнення та розслаблення фасції, щоб підлегла тканина могла вільно рухатися.
Які переваги масажу м’ячами лакроссу?
Огляд, опублікований в
- збільшити амплітуду рухів суглоба
- сприяють працездатності м’язів
- зменшити втому після фізичних навантажень
- зменшити біль після тренування
Самостійний міофасціальний реліз найкращий після тренування, але ви також можете робити це, коли згадаєте протягом дня. Це займає лише кілька хвилин. Так само, як і розтяжка, найкращі результати можна побачити після послідовної практики.
Спробуйте ці п’ять технік самомасажу, щоб заспокоїти хворі м’язи після наступного великого тренування.
Ягодичні м’язи
Напружені або роздратовані сідничні м’язи можуть викликати біль і дискомфорт в області попереку і стегна. Зняття напруги в області сідниць не тільки покращить відчуття, але також дозволить збільшити гнучкість стегон і спини.
- Встаньте спиною до стіни, поклавши м’яч для лакроссу між стіною і м’ясистою зоною сідниць.
- Рухайтеся вгору-вниз і з боку в бік, поки не знайдете ніжне місце.
- Розслабте свою вагу до стіни, дозволяючи м’ячу чинити тиск на цю область.
- Тримайте це протягом 30 секунд або поки не відчуєте, що біль не вщухне.
- Повторіть з іншого боку.
Підколінні сухожилля
Багато дорослих страждають від напружених підколінних сухожилків через збільшення часу, проведеного сидячи. Це може сприяти виникненню болю в стегнах, колінах або спині, а також може погіршити моделі рухів.
- Сядьте на жорсткий стілець або стіл, які будуть досить високо від землі, щоб ваші ноги звисали. Помістіть м’яч для лакроссу під стегно, переміщаючи його, поки не знайдете ніжне місце.
- Нахиліться вперед і покладіть руку і вагу тіла на стегно.
- Повільно витягніть і зігніть коліно протягом 30 секунд.
- Перемістіть м’яч за потребою і повторіть.
Верхня частина спини і плечі
Трапецієподібний м’яз – це великий м’яз, який з’єднує верхню частину спини, шиї та плечей. Він часто може стати тугим і болючим через надмірне навантаження або стрес. Це може спричинити біль у шиї та плечах.
- Встаньте спиною до стіни з м’ячем для лакроссу між стіною і верхньою частиною спини. Розташуйте м’яч на одній стороні хребта.
- Рухайтеся в усіх напрямках, поки не знайдете ніжне місце.
- Розслабте свою вагу до стіни і схрестіть руки на грудях.
- Продовжуйте повільно рухатися вгору і вниз, масажуючи будь-які вузли або ніжні ділянки, які ви можете зіткнутися.
- Повторіть з іншого боку.
Груди і плечі
Напружені м’язи грудей можуть спричинити погану поставу та викликати біль у шиї та спині. Використовуйте м’яч для лакроссу, щоб розслабити напружені м’язи грудей. Це дозволяє покращити поставу та рухливість.
- Встаньте обличчям до краю стіни або дверного отвору.
- Покладіть м’яч для лакроссу на грудний м’яз біля пахви.
- Нахиліться вперед за край стіни і повільно катайте м’яч на грудях і в області плечей.
- Знайшовши ніжне місце, розслабтеся в цій позі. Ви можете ковзати рукою вгору і вниз по стіні для додаткової переваги. Продовжуйте повільно рухатися невеликими колами, щоб м’яко масажувати область.
- Повторіть з іншого боку.
Стопи (підошовна фасція)
Підошовний фасциит викликає біль у нижній частині стопи. Це викликано запаленою або роздратованою підошовною фасцією, товстою смугою тканини, що проходить уздовж підошви ноги. Міофасциальний реліз може допомогти розірвати спайки та зменшити біль.
- Сядьте зручно, поставивши ноги на підлогу.
- Помістіть м’яч для лакроссу під склепіння стопи.
- Нахиліться вперед, поклавши вагу на уражену сторону. Повільно катайте м’яч вперед-назад уздовж склепіння стопи.
- Продовжуйте від 30 до 60 секунд.
- При необхідності повторіть з іншого боку.
Наступні кроки
Якщо ви можете терпіти короткий біль, масаж м’ячем для лакроссу – це відмінний спосіб зняти напругу. Це може допомогти розірвати спайки між фасцією та підлеглими м’язами. Використовуйте ці прийоми для проблемних зон щодня, особливо після напруженого тренування. Регулярний самостійний міофасціальний реліз може не тільки допомогти вам почувати себе чудово, але й покращити продуктивність і відновлення м’язів.
Discussion about this post