Як використовувати мелатонін для Jet Lag

Мелатонін і час відставання

Через його зв’язок із вашим циклом сну та неспання, ви, можливо, чули про прийом мелатоніну перорально для лікування затримки часового руху. Але чи це насправді працює?

Мелатонін – це гормон, який виробляється маленькою залозою у вашому мозку, яка називається епіфізом. Він виділяється при нестачі світла, наприклад, у нічні години. Присутність світла пригнічує вироблення мелатоніну.

Через це мелатонін бере участь у наших циркадних ритмах, які включають наш природний цикл сну і неспання.

Час відставання – це тимчасова ситуація, яка виникає, коли ви швидко переміщаєтеся кількома часовими поясами, наприклад, під час перельоту по країні або за кордон. Цей швидкий перехід порушує ваші циркадні ритми, що призводить до таких симптомів, як:

• денна сонливість
• труднощі зі сном вночі
• проблеми з концентрацією і зосередженням
• порушений настрій

Хоча час відставання є тимчасовим станом, який полегшиться, коли ви пристосуєтесь до нового часового поясу, він може заважати під час і після поїздки. Читайте далі, щоб дізнатися більше про зв’язок між мелатоніном і часового поясу.

Що говорить дослідження?

Мелатонін широко вивчався як засіб для лікування часового поясу, а також деяких розладів сну, таких як безсоння. Більшість досліджень, що стосуються мелатоніну та джетлага, були позитивними.

А Стаття 2002 року розглянув 10 досліджень мелатоніну як лікування часового поясу. У 9 з 10 досліджень, які переглянули дослідники, було виявлено, що мелатонін зменшує час відставання у людей, які перетинають п’ять або більше часових поясів. Це зменшення часової затримки було помічено, коли мелатонін приймали близько до місцевого часу сну в місці призначення.

Більш свіжий Стаття 2014 року розглянули дослідження використання мелатоніну в різних сценаріях, включаючи запобігання затримці струменя. Цей огляд восьми рандомізованих клінічних досліджень із загалом понад 900 учасників виявив, що шість із восьми випробувань надають перевагу мелатоніну над контролем для протидії ефекту jet lag.

Чи безпечний мелатонін?

Мелатонін, як правило, безпечний для короткочасного застосування, хоча перед його використанням все одно слід поговорити з лікарем.

У Сполучених Штатах мелатонін вважається дієтичною добавкою, і Управління з контролю за продуктами і медикаментами (FDA) не регулює його виробництво та використання. Через це дозування на капсулу може відрізнятися в залежності від марки, і не можна виключати наявність можливих забруднень.

Вам слід уникати прийому мелатоніну, якщо ви:

• вагітні або годують груддю
• мають аутоімунне захворювання
• мають судомний розлад
• мають депресію

Мелатонін також має деякі можливі лікарські взаємодії. Перед застосуванням мелатоніну проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви приймаєте будь-яке з наступного:

• ліки від артеріального тиску
• ліки від діабету
• антикоагулянти
• протисудомні засоби
• імунодепресанти
• препарат флувоксамін (Лювокс), селективний інгібітор зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС)
• протизаплідні препарати

Також слід уникати прийому мелатоніну з алкоголем.

Чи є побічні ефекти?

При прийомі мелатоніну можуть виникнути такі побічні ефекти:

• головний біль
• нудота
• сонливість
• запаморочення

Рідко мелатонін може викликати зміни настрою, депресію, тривожність або дуже низький кров’яний тиск. Припиніть прийом мелатоніну та зверніться до лікаря, якщо у вас виникли будь-які з цих серйозних побічних ефектів.

Оскільки мелатонін викликає сонливість, ви не повинні керувати автомобілем або працювати з механізмами протягом п’яти годин після прийому добавки.

Як використовувати мелатонін для jet lag | Як користуватись

Рекомендації щодо правильного дозування та часу прийому мелатоніну відрізняються. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб отримати його рекомендації, перш ніж використовувати його.

Як правило, якщо ви вирішите використовувати мелатонін для реактивної затримки, ви приймаєте його після прибуття в пункт призначення. Однак деякі літератури Рекомендується приймати його в день подорожі на схід у ваш ідеальний час сну у вашому часовому поясі призначення, особливо якщо ви будете перетинати п’ять або більше часових поясів.

Ефективні дози можуть коливатися від 0,5 міліграмів до п’яти міліграмів і вище.

Під час подорожі, особливо якщо ви подорожуєте в часовий пояс, де місцевий час випереджає ваш час, плануйте приймати мелатонін за місцевим часом, перш ніж лягати спати.

Якщо ви подорожуєте на захід, мелатонін може бути менш корисним для спроб пристосуватися до більш раннього часу годинника. Деякі пропонують приймати дозу перед сном у день прибуття та ще чотири дні під час подорожі через п’ять або більше часових поясів. Якщо ви прокидаєтеся до 4 ранку за місцевим часом, може бути корисним прийняти додаткову половину дози мелатоніну. Це пов’язано з тим, що мелатонін може затримати частину ваших циркадних ритмів неспання і допомогти змінити режим сну.

Ви можете приймати мелатонін за 30 хвилин до двох годин до сну.

Оскільки світло природним чином пригнічує рівень мелатоніну у вашому тілі, плануйте також зменшити або затемнити світло у вашій кімнаті та уникайте використання таких пристроїв, як смартфон або ноутбук.

Перед поїздкою може бути корисно провести пробний запуск з мелатоніну вдома. Таким чином, ви будете знати, як ваше тіло реагує на це, перш ніж вийти з дому. Це також може допомогти вам визначити оптимальний час і дозування особисто для вас.

Інші способи запобігання часовому поясу

Ось кілька інших речей, які ви можете зробити, щоб запобігти затримці струменя.

Перед від’їздом

• Якщо ви їдете на важливу подію, подумайте про те, щоб прибути на день-два раніше, щоб правильно пристосуватися до нового часового поясу.
• Поступово адаптуйтеся до нового розкладу перед від’їздом, лягаючи спати на годину раніше або пізніше, ніж зазвичай, щовечора, залежно від напрямку, в якому ви подорожуєте.
• Переконайтеся, що ви добре відпочили перед поїздкою. Початок недосипання може посилити час відставання.

На вашому рейсі

• Залишайтеся зволоженими. Зневоднення може погіршити симптоми часового поясу.
• Якщо ви зазвичай спите під час польоту, наприклад, на рейсі зі Сполучених Штатів до Європи, спробуйте виспатися. Використання маски для очей, берушей або обох може бути корисним.
• Обмежте споживання кофеїну та алкоголю. Обидва вони підвищують потребу в сечовипусканні, що може порушити сон. Вони також можуть погіршити симптоми часового поясу.
• Попросіть свого лікаря призначити снодійне, наприклад, золпідем (Амбіен) або есзопіклон (Лунеста), які приймати під час польоту, щоб допомогти з тривалістю та якістю сну. Важливо зазначити, що хоча ці ліки допоможуть вам заснути під час польоту, вони не лікують порушення циркадного ритму, спричинені подорожами.

Після прибуття

• Дотримуйтесь нового розкладу часу. Намагайтеся лягати спати в час, який був би нормальним для цього часового поясу, незалежно від того, наскільки ви втомилися. Подумайте про встановлення будильника вранці, щоб не спати занадто пізно.
• Виходьте на вулицю протягом дня. Природне освітлення є однією з найважливіших частин скидання циклу сну та неспання. Викриття ранкового світла може допомогти вам адаптуватися під час подорожі на схід, а вечірнє освітлення може допомогти під час подорожі на захід.

Прийом перорального мелатоніну до або під час подорожей може допомогти полегшити симптоми часового поясу. Оскільки рекомендації щодо використання мелатоніну для реактивної затримки різняться, ви повинні обов’язково отримати рекомендації лікаря перед його використанням.