Як виправити згорблені плечі

Огляд

Згорблені плечі часто є ознакою поганої постави, особливо якщо ви проводите багато дня за комп’ютером. Але й інші речі можуть викликати згорблені плечі.

Незалежно від причини, згорблені плечі можуть викликати відчуття стягнутості та незручності. Якщо їх не лікувати, вони в кінцевому підсумку можуть призвести до інших проблем, включаючи проблеми з диханням і хронічний біль.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про види діяльності, які призводять до згорблених плечей, і що ви можете зробити, щоб виправити поставу.

Що викликає згорблені плечі?

У людей погана постава з багатьох причин. Деякі можуть робити це несвідомо, намагаючись уникнути уваги. Інші входять у звичку регулярно носити важку сумку або сидіти на неправильному кріслі, серед іншого.

Останнім часом експерти пояснюють деякі випадки згорблених плечей і поганої постави причиною частішого використання ноутбука, особливо серед студентів.

Дослідження 2017 року пов’язує використання ноутбуків із збільшенням кількості повідомлень про біль у шиї серед аспірантів. Подібні проблеми з шиєю та плечима можуть викликати тривалий погляд на мобільний телефон.

Ті, хто сидить протягом тривалого періоду часу, включаючи офісних працівників і водіїв вантажівок, також вразливі до поганої постави.

Крім того, мобільні телефони зробили простіше, ніж будь-коли, багатозадачність під час розмови по телефону. Але притискання телефону між вухом і плечем може завдати шкоди вашим плечам.

Майте на увазі, що постава не єдина причина згорблених плечей.

Інші потенційні причини включають:

сколіоз, викривлення хребта вбік
кіфоз, викривлення хребта вперед
травми хребта або шиї, включаючи хлистову травму
надмірна вага, яка може витягнути плечі та верхню частину спини вперед
дисбаланс м’язів через те, що м’язи грудей і кора працюють більше, ніж м’язи верхньої частини спини

Як я можу виправити згорблені плечі?

Залежно від причини згорблених плечей, лікування може варіюватися від розтяжок і вправ до хірургічного втручання, якщо ви маєте справу з серйозним захворюванням хребта. Але, як правило, регулярні розтяжки та м’які вправи є хорошою відправною точкою.

Розтягується

Щоб полегшити згорблені плечі, зосередьтесь на розгинанні грудей і рук.

Кілька простих розтяжок, які ви можете зробити вдома, включають:

Розтягнення грудей. Встаньте, склавши руки за спину, випрямивши руки. Повільно піднімайте руки, поки не відчуєте розтягнення м’язів грудей і плечей.
Розтягнення плеча. Витягніть одну руку прямо, а іншу покладіть за лікоть витягнутої руки. Повільно потягніть цю руку до грудей, коли відчуєте розтягування у верхній частині руки. Повторіть з іншою рукою.
Кола руками. Встаньте, витягнувши руки в обидві сторони (так ви робите букву «Т»). Рухайте руками невеликими колами за годинниковою стрілкою. Зробіть 20 повторів, а потім зробіть ще 20 невеликих кіл проти годинникової стрілки.
Підйоми плечей. Просто підніміть плечі до вух на вдиху, а потім опустіть їх назад і вниз на видиху.

Ви можете виконувати ці розтяжки протягом дня, особливо якщо відчуєте, що ваша верхня частина спини або плечі напружуються.

Вправи

Зміцнення м’язів спини, плечей і кора також може допомогти підтримувати плечі.

Спробуйте включити наступні вправи у свою рутину.

Бічні дошки

Ляжте на один бік, поставивши лікоть прямо під плече.
Піднімаючи стегна, задіяйте м’язи живота так, щоб лише ваші ступні та лікті торкалися килимка.
Затримайтеся на 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку. Працюйте до 2 хвилин на кожну сторону.

Для виконання наступної вправи вам знадобиться стрічка опору. Ці доступні на онлайн, і ви можете використовувати їх для різноманітних вправ. Ось три інші дії, щоб почати.

Зворотні мухи

Прив’яжіть стрічку опору навколо дверної ручки або іншого предмета.
Візьміть кінець стрічки в кожну руку і почніть, витягнувши руки перед собою.
Повільно витягніть руки в сторони, стискаючи лопатки разом. Спробуйте 3 підходи по 15 повторень.

Як я можу запобігти згорбленості плечей?

Завдяки розтяжці та вправам ви розвиваєте силу та гнучкість, ви можете запобігти поверненню плечей у згорблене положення, практикуючи правильну позу.

Але перш ніж працювати над своєю поставою, важливо переконатися, що ви знаєте, як виглядає і відчувається гарна постава.

Ви можете зробити це за допомогою простої техніки, відомої як тест на стіні:

Встаньте п’ятами на відстані 2-3 дюймів від стіни, але так, щоб потилиця, лопатки та сідниці торкалися стіни.
Проведіть плоскою рукою між попереком і стіною. Повинно бути достатньо місця, щоб ваша рука могла рухатися і витягуватися.
Якщо між вашою спиною і стіною занадто багато місця, потягніть пупок до хребта, що повинно підштовхнути поперек ближче до стіни.
Якщо немає достатньо місця, щоб засунути туди руку, вигніть спину настільки, щоб звільнити місце.
Відійдіть від стіни, утримуючи цю позу. Потім поверніться до стіни, щоб перевірити, чи зберегли ви це положення.

Практикуйте це протягом дня протягом кількох днів, переконавшись, що ваша голова, лопатки та сідниці знаходяться на одному рівні. Після деякого повторення ви почнете розпізнавати, коли стоїте прямо, і визначатимете, коли вам потрібно відкоригувати поставу.

Але постава не обмежується лише тим, як ви стоїте.

Коли сидите, ваші сідниці і лопатки повинні торкатися спинки стільця з невеликим вигином у нижній частині спини. Тримайте коліна під кутом 90 градусів, а стопи – на підлозі. Намагайтеся тримати шию на одній лінії з лопатками і сідницями, підборіддя трохи опущене.

Швидко перевіряйте поставу протягом дня, особливо якщо ви проводите багато часу з важкою сумкою, користуєтесь комп’ютером або розмовляєте по телефону.

Суть

Якщо ви помічаєте, що ваші плечі згорблені і округлі, це, ймовірно, ознака того, що деякі ваші щоденні звички — від водіння автомобіля до використання ноутбука — починають впливати на вашу поставу.

За допомогою щоденних розтяжок і легких вправ ви можете допомогти розслабити напружені м’язи та наростити силу. Але якщо ці зміни, здається, не допомагають, подумайте про співпрацю з лікарем або фізіотерапевтом, щоб допомогти вирішити основну проблему.