Як виправити плоску попу

Умови, які викликають плоский приклад

Синдром сплячої сідниці – це стан, який виникає, коли ваші сідничні м’язи занадто слабкі, а згиначі стегна занадто напружені. Це означає, що вони працюють не так ефективно, як мали б.

Часто це відбувається від занадто довгого сидіння, сну в позі плода та повторюваних дій. Відсутність фізичних навантажень також може сприяти синдрому сплячої сідниці.

Це створює надлишковий тиск і навантаження на інші частини тіла. Це може викликати біль у спині, стегнах і колінах, особливо під час фізичних вправ. Цей стан може призвести до травм підколінного сухожилля та коліна.

Вправи, які опрацьовують сідничні м’язи

Є багато вправ, які ви можете зробити, щоб отримати більш округлу, живу попу. Будьте послідовними у своїх тренуваннях, щоб побачити результати. Не соромтеся змінювати ці вправи та робити будь-які варіації, які відповідають вашим індивідуальним потребам.

Починайте повільно і поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість ваших тренувань, щоб уникнути травм. Ось кілька вправ для початку.

1. Присідання

Зробити це:

1. Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон, пальці ніг трохи розведені в сторони.
2. Зігніть коліна, щоб опустити стегна назад, як ніби ви сидите на стільці.
3. Підніміться в положення стоячи і задіяйте сідничні м’язи у верхньому положенні.
4. Продовжуйте цей рух протягом однієї хвилини.
5. Потім утримуйте положення присідання і пульсуйте вгору і вниз протягом 20 секунд.
6. Після цього затримайтеся в положенні присідання на 20 секунд.
7. Повторіть цю послідовність до 3 разів.

Поради:

• Дивіться прямо перед собою.
• Тримайте груди піднятими, а хребет прямим.
• Опускаючись вниз, розведіть коліна в сторони.
• Тримайте стопи рівно на підлозі і притискайтеся до п’ят.
• Збільште складність, тримаючи гирі.
• сідничні м’язи
• стегна
• чотириголовий м’яз
• підколінні сухожилля

Працювали м’язи:

2. Жими з випадом

Зробити це:

1. Прийміть позицію високого випаду, витягнувши праву ногу вперед, а ліву ногу назад.
2. Підніміть задню п’яту під час виконання вправи.
3. Повільно випряміть праву ногу, щоб встати.
4. Задіяйте м’язи у верхній частині.
5. Використовуйте сідничні м’язи, щоб опуститися назад у положення випаду.
6. Продовжуйте цей рух протягом однієї хвилини.
7. Потім залишайтеся в положенні випаду і пульсуйте вгору і вниз протягом 15 секунд.
8. Повторіть на протилежному боці.

Поради:

• Тримайте груди піднятою.
• Натисніть на п’яту передньої ноги.
• Переконайтеся, що переднє коліно не виходить за щиколотку.
• Під час виконання вправи зосередьтеся на передній нозі.
• Не дозволяйте задньому коліну торкатися землі в положенні випаду.
• Використовуйте гантелі, щоб збільшити інтенсивність.
• черевний прес
• сідничні м’язи
• чотириголовий м’яз
• підколінні сухожилля

Працювали м’язи:

3. Підйомники пожежних гідрантів

Зробити це:

1. Прийміть положення стільниці.
2. Піднімаючи праву ногу під кутом 90 градусів від тіла, тримайте своє тіло стабільним і нерухомим.
3. Під час руху тримайте коліно зігнутим.
4. Повільно опустіть його назад у вихідне положення, не допускаючи торкання коліна підлоги.
5. Зробіть 1-3 підходи по 10-18 повторень на кожну сторону.

Поради:

• Рівномірно натискайте на руки і коліна.
• Дозвольте своєму тілу бути нерухомим, щоб це був ізольований рух.
• Тримайте тулуб прямим, а стегна на рівні.
• Тримайте легкі згини в ліктях.
• Щоб збільшити складність, витягніть пряму ногу, коли вона піднята.
• черевний прес
• сідничні м’язи
• м’язи спини
• підколінні сухожилля

Працювали м’язи:

4. Підйоми ніг

Зробити це:

1. Прийміть положення стільниці або дошки.
2. Витягніть праву ногу прямо назад і наведіть пальці.
3. Опустіть ногу вниз, щоб вона майже торкалася підлоги, а потім підніміть її.
4. Продовжуйте цей рух протягом однієї хвилини.
5. Потім зробіть іншу сторону.

Поради:

• Рівномірно збалансуйте свою вагу між руками і стопою.
• Тримайте решту тіла нерухомою, коли рухаєте ногою.
• Додайте обтяження для щиколоток, щоб збільшити складність.
• Піднімаючи ногу, задіяйте сідниці.
• черевний прес
• сідничні м’язи
• чотириголовий м’яз
• м’язи спини

Працювали м’язи:

5. Мостоподібні преси

Зробити це:

1. Ляжте на спину з зігнутими в колінах руками, долонями вниз.
2. Повільно підніміть стегна вгору і задіяйте сідниці вгорі.
3. Потім підніміть на кінчики пальців ніг.
4. Опустіть п’яти назад на підлогу.
5. Обережно опустіть стегна назад.
6. Продовжуйте цей рух протягом однієї хвилини.
7. Потім тримайте стегна вгорі і зведіть коліна разом і в сторони.
8. Робіть це протягом 15 секунд.
9. Поверніться в центр і відпустіть назад.

Поради:

• Тримайте шию на одному рівні з хребтом.
• Щоб вам було легше, тримайте ноги рівно на підлозі.
• Рухайте своїм тілом вгору-вниз м’яко і з контролем.
• черевний прес
• сідничні м’язи
• підколінні сухожилля
• випрямляч хребта

Працювали м’язи:

6. Станова тяга на одній ногі

Зробити це:

1. Тримайте по гантелі в кожній руці і встаньте на праву ногу.
2. Повільно зігніться в стегні і підніміть ліву ногу за собою.
3. Опускайте ваги, поки ваше тулуб не стане паралельно підлозі.
4. Використовуйте опорну ногу, щоб повернутися в положення стоячи.
5. Підходячи, стисніть сідниці і підтягніть стегна.
6. Продовжуйте цей рух протягом однієї хвилини.
7. Потім зробіть це з протилежного боку.

Поради:

• Тримайте груди піднятими, а плечі відведеними.
• Тримайте ногу стоячи злегка зігнутою.
• Виконуйте цю вправу без обтяження, щоб було легше.
• Тримайте підняту ногу зігнутою весь час, щоб вам було легше.
• сідничні м’язи
• великий аддуктор
• стегна
• підколінні сухожилля

Працювали м’язи:

7. Вправи для лежачих бічних ніг

Зробити це:

1. Ляжте на правий бік, упершись обома руками в підлогу для підтримки, а обидві ноги витягніть і покладіть один на одного.
2. Повільно підніміть ліву ногу максимально високо, зупинившись у верхній частині.
3. Контролюючи, опустіть його назад.
4. Перед тим, як вона торкнеться нижньої ноги, підніміть її знову.
5. Продовжуйте цей рух протягом однієї хвилини.
6. Потім, піднявши ногу, зробіть такі варіанти, як маленькі кола в обох напрямках, пульс вгору і вниз, а також вперед і назад.
7. Виконуйте кожен варіант протягом 30 секунд.
8. Потім тримайте ліву ногу трохи піднятою і зігніть коліно, щоб підтягнути її до грудей і знову витягнути назад.
9. Робіть це протягом 30 секунд.

10. Повторіть послідовність з протилежного боку.

Поради:

• Тримайте стегна в стопці, щоб не переносити свою вагу вперед чи назад.
• Під час виконання вправи задіяйте сідничні м’язи.
• Тримайте грудну клітку піднятою та відкритою.
• Наведіть пальці ніг.
• черевний прес
• м’язи стегна
• сідничні м’язи
• стегна

Працювали м’язи:

Внесіть різноманітність у своє тренування

Є більше причин додати форму сідниці, ніж естетичні. Важливо підтримувати здорову статуру, яка може покращити ваш діапазон рухів, гнучкість і силу.

Спробуйте додати ходьбу в гору, підйом по сходах або спринтерський біг до свого плану тренування, щоб додатково визначити вашу сідницю і створити кардіо-тренування.

Тренування м’язів вимагає часу. Прагніть до покращення, а не до різких чи нереальних результатів. Будьте послідовними та терплячими та не забудьте включити здорову дієту як частину свого плану.