Огляд
Кофеїн – це швидкодіючий стимулятор, який впливає на вашу центральну нервову систему. Це може підвищити кров’яний тиск і частоту серцевих скорочень, підвищити енергію та покращити загальний настрій.
Ви можете почати відчувати дію кофеїну відразу після його вживання, і ефект буде тривати до тих пір, поки кофеїн залишається у вашому організмі.
Але як довго це точно триває? Відповідь залежить від багатьох факторів.
Як довго тривають симптоми
За даними Американської академії медицини сну, період напіввиведення кофеїну становить до 5 годин. Період напіврозпаду — це час, за який кількість речовини зменшується до половини початкової кількості.
Отже, якщо ви вжили 10 міліграмів (мг) кофеїну, через 5 годин у вашому організмі все одно буде 5 мг кофеїну.
Ефект від кофеїну досягає піку через 30-60 хвилин після вживання. Це час, коли ви, найімовірніше, відчуєте «тривожний» ефект кофеїну.
Ви також можете частіше сечовипускати через об’єм рідини, що вживається, і м’який сечогінний ефект кофеїну.
Інша половина кофеїну, яку ви споживаєте, може тривати набагато довше, ніж 5 годин.
Люди з чутливістю до кофеїну можуть відчувати симптоми протягом кількох годин або навіть кількох днів після вживання.
Через довгостроковий вплив кофеїну Американська академія медицини сну рекомендує не вживати його принаймні за шість годин до сну. Отже, якщо ви лягаєте спати о 22:00, ви повинні випити останню порцію кофеїну не пізніше 16:00
Які продукти та напої містять кофеїн?
Кофеїн є природною речовиною, яка міститься в різних рослинах, включаючи каву і какао-боби, а також чайне листя.
Існують також штучні форми кофеїну, які зазвичай додають до газованих та енергетичних напоїв.
Намагайтеся уникати цих продуктів і напоїв, які часто містять кофеїн, протягом шести годин перед сном:
- чорний і зелений чай
- кава та напої еспресо
- шоколад
- енергетичні напої
- безалкогольні напої
- деякі безрецептурні ліки, що містять кофеїн, такі як Excedrin
Кава без кофеїну містить невелику кількість кофеїну, тому, якщо ви чутливі до впливу кофеїну, вам також слід уникати кави без кофеїну.
Кофеїн і грудне вигодовування
Протягом багатьох років експерти радили жінкам бути обережними при споживанні кофеїну під час вагітності. Це пов’язано з ризиком викидня або вроджених вад.
Хоча ці ефекти більше не актуальні після народження, все ж є деякі застереження, які слід враховувати, якщо ви плануєте вживати кофеїн під час годування груддю.
Кофеїн може передаватися дитині через грудне молоко. March of Dimes рекомендує обмежити споживання кофеїну двома чашками кави на день, коли ви годуєте грудьми.
Якщо ви споживаєте інші продукти, що містять кофеїн, протягом дня, наприклад, газовані напої або шоколад, вам може знадобитися скоротити споживання кави та інших продуктів з високим вмістом кофеїну.
Споживання більше 200 мг кофеїну на день може мати небажані наслідки для вашої дитини. У них можуть бути проблеми зі сном, і вони можуть стати метушливими.
Деякі матері також помічають коліки та нервозність у дітей, які піддаються впливу кофеїну. Хоча ці проблеми не вважаються довгостроковими, симптоми можуть викликати дискомфорт у вашій дитині.
Ключ до того, щоб ваша дитина не відчувала впливу кофеїну, — це розумно спланувати споживання.
За даними Австралійської асоціації грудного вигодовування, ваша дитина може споживати близько 1 відсотка кофеїну, який ви споживаєте, якщо ви годуєте грудьми.
Пікова кількість досягається приблизно через годину після вживання кофеїну. Найкращий час для годування дитини грудьми — перед вживанням напою з кофеїном або протягом першої години після прийому кофеїну.
Крім того, оскільки період напіввиведення кофеїну з грудного молока становить приблизно 4 години, грудне вигодовування також рекомендується через 4 години після прийому кофеїну.
Відмова від кофеїну
Якщо ви звикли вживати кофеїн, у вас може виникнути синдром відміни, якщо ви припините його приймати.
Відповідно з
- головний біль (найпоширеніший симптом)
- депресія
- занепокоєння
- сонливість і втома
Симптоми відміни кофеїну, як правило, зникають протягом 48 годин. Однак, якщо ви звикли споживати велику кількість, відмова від холодної індички може посилити ваші симптоми відміни.
Найкращий спосіб відмовитися від кофеїну – зменшити кількість, яку ви споживаєте щодня.
Ви можете просто зменшити кількість продуктів, що містять кофеїн, які ви споживаєте, або ви можете замінити певні продукти. Наприклад, ви можете обміняти одну каву в день на зелений чай.
Скільки кофеїну в каві та чаї?
На кількість кофеїну в чашці кави або чаю впливає багато факторів, таких як техніка заварювання, тип зерен або чайного листя, а також спосіб обробки зерен або листя.
| Напій | Кофеїн в міліграмах (мг) |
| 8-унційна чашка кави | 95–165 |
| 1 унція еспресо | 47–64 |
| 8-унційна чашка кави без кофеїну | 2–5 |
| 8 унцій чашка чорного чаю | 25–48 |
| 8 унцій чашка зеленого чаю | 25–29 |
Світлі смажені боби містять більше кофеїну, ніж темні.
У чашці кави також більше кофеїну, ніж в одній порції еспресо. Це означає, що капучино з 1 унцією еспресо містить менше кофеїну, ніж чашка кави на 8 унцій.
Нижня лінія
Кофеїн – це лише один із способів підвищити пильність і побороти сонливість. Через можливі несприятливі ефекти ви можете обмежити щоденне споживання до 300 мг на добу. Це дорівнює приблизно 3 чашкам невеликої звичайної смаженої кави.
Також важливо розглянути інші способи природного підвищення рівня енергії без кофеїну. Розгляньте такі варіанти, щоб допомогти:
- Пийте більше води.
- Спати не менше 7 годин на добу.
- Уникайте денного сну, якщо це можливо.
- Їжте багато рослинної їжі, яка може допомогти забезпечити енергією без збою оброблених продуктів.
- Займайтеся щоденними вправами, але не перед сном.
Порадьтеся зі своїм лікарем, якщо ви регулярно відчуваєте втому. У вас може бути недіагностований розлад сну.
Деякі основні стани, як-от депресія, також можуть вплинути на рівень енергії.
Discussion about this post