Як задіяти поперечний м’яз живота і чому це важливо

Що таке поперечний м’яз живота?

Поперечний м’яз живота, також відомий як поперечний м’яз живота, є найглибшим шаром м’язів живота. Він розташований нижче внутрішньої та зовнішньої косих м’язів живота та прямого м’яза живота і тягнеться від нижніх ребер (ребровий хрящ 7–12 ребер) до таза (1, 2, 3, 4).

Як випливає з назви, поперечний м’яз живота розташований поперечно (горизонтально) навколо вашого живота, подібно до корсета. Фактично, поперечний м’яз живота відомий як природний «корсетний» м’яз тіла (1, 2, 3, 4).

Це єдиний м’яз черевного преса, у якому м’язові волокна йдуть збоку, а не вертикально чи горизонтально.

Поперечний м’яз живота відіграє вирішальну роль у щоденних рухах для захисту та стабілізації хребта. Від прогулянки по дому до гри у волейбольний м’яч ваш поперечний м’яз живота активується (1, 2, 3).

Крім того, це допомагає підтримувати нормальну напругу черевної стінки та підвищувати внутрішньочеревний тиск, що сприяє підтримці внутрішніх органів і нутрощів і сприяє вигнанню сил, таких як форсований видих, пізні стадії пологів, сечовипускання та дефекація (1, 2, 3).

Враховуючи, що він відіграє важливу роль майже в усіх рухах, сильний поперечний м’яз живота може допомогти захистити хребет і навколишні м’язи від травм.

Резюме

Відомий як «корсетний» м’яз, поперечний м’яз живота – це глибокий м’яз живота, який розташований горизонтально навколо вашого живота. Він відіграє ключову роль у захисті та стабілізації вашого хребта.

Які переваги зміцнення поперечного м’яза живота?

Зміцнення поперечного м’яза живота дає багато переваг.

Марсі Крауч, PT, DPT, WCS, фізіотерапевт, який спеціалізується на дисфункції тазового дна та засновник методу DT, каже, що зміцнення поперечного м’яза живота має багато переваг.

«Це головний стабілізатор ядра, тому, коли поперечний м’яз живота міцний і працює належним чином, він допомагає підтримувати правильну підтримку хребта. Також було показано, що він допомагає зменшити біль у спині, покращує функцію тазового дна та покращує поставу».

Може зменшити біль у попереку

Наявність міцного ядра робить виконання повсякденних справ і вправ безпечнішим і легшим. Крім того, він забезпечує динамічну стабілізацію, тобто стабілізацію під час руху, поперекового відділу хребта.

М’язи, які беруть участь у стабілізації нижнього відділу хребта, включають поперечний м’яз живота, багатороздільний м’яз, м’язи тазового дна, прямий м’яз живота, а також внутрішні та зовнішні косі м’язи (3).

Зокрема, навчання правильному активуванню поперечного м’яза живота призводить до спільного скорочення з багатороздільним м’язом спини під час руху та може зменшити біль у спині, оскільки ваш хребет має кращу підтримку (3, 5, 6, 7).

Це спостерігалося в ряді досліджень, які включали програми вправ, які зміцнюють поперечний м’яз живота та інші основні м’язи (8, 9, 10, 11).

Деякі дослідники вважають багатообіцяючим, але стверджують, що, незважаючи на те, що зміцнення серцевини може бути корисним для деяких людей, які страждають від болю в попереку, його не слід використовувати як універсальний метод лікування, і все ще потрібні більш якісні дослідження (12, 13).

Крім того, програми зміцнення ядра можуть не підходити певним групам людей, наприклад людям, які вагітні або мають хронічні болі в спині чи грижу. Завжди розмовляйте зі своїм медичним працівником перед початком нової програми вправ.

Менший ризик травм

Наявність міцного ядра, включно з поперечним м’язом живота, може допомогти захистити вашу спину під час важких складних рухів, таких як станова тяга або присідання (14).

Крім того, навчання фіксувати тіло під час підйому (наприклад, підйому важкої коробки з підлоги) допомагає стабілізувати хребет і запобігти його рухам у спосіб, який може спричинити травму спини (14).

Може допомогти вашій талії виглядати менше

Відомий як корсетний м’яз, зміцнення поперечного м’яза живота може зробити вашу талію меншою.

Цей м’яз огинає живіт, як корсет, створюючи ефект «підтягування».

Хоча досліджень на цю тему мало, багато анекдотичних повідомлень — особливо з індустрії бодібілдингу та фітнесу — клянуться ефективністю тренування поперечного м’яза живота.

Тим не менш, поперечний м’яз живота знаходиться нижче прямого м’яза живота і не відповідає за появу «шістьочок». Крім того, видимий абс значною мірою базується на низькому відсотку жиру в організмі, що може бути нездоровим або недосяжним для деяких людей.

Резюме

Зміцнення поперечного м’яза живота є важливим для міцного ядра. Це може допомогти зменшити біль у спині, знизити ризик травм, а в деяких випадках зробити вашу талію меншою.

Як задіяти поперечний м’яз живота?

Щоб навчитися задіяти поперечні м’язи живота, потрібно попрактикуватися, але це значно змінить ваші основні тренування.

«Існує кілька різних шкіл думки щодо цього», — каже Крауч. «Я вчу цьому видихати, втягувати нижній м’яз преса, задіяти м’язи тазового дна і думати про те, як нижній м’яз преса стає жорстким і стиснутим».

«Ви можете відчути, як поперечний м’яз живота скорочується і потрапляє у ваші пальці, якщо торкнутися внутрішньої сторони стегнових кісток».

Однак Крауч радить бути обережними з реплікою «пупок до хребта». «Ця підказка популярна і може бути корисною, але поперечний м’яз живота також повинен працювати з диханням, м’язами тазового дна та іншою основною мускулатурою».

Крауч пояснює: «Це не рух «всмоктування», і я думаю, що багато людей намагаються це зробити таким чином, але це неправильно».

Ваш поперечний м’яз живота – це глибокий м’яз, тобто його важче скоротити та помітити, ніж інші м’язи живота. Таким чином, може знадобитися певна практика, щоб правильно його задіяти.

Щоб ознайомитися з вашим поперечним м’язом живота, спробуйте практикувати маневр втягування живота (ADIM), який іноді називають «вакуумуванням живота» або «втягуванням живота» (2, 3, 5):

1. Для початку ляжте на підлогу, зігнувши коліна і притиснувши стопи.
2. Візьміть два пальці і покладіть їх на верхню частину тазостегнових кісток. Потім перемістіть їх на дюйм (2,54 см) усередину та на дюйм (2,54 см) вниз.
3. Зробіть глибокий вдих і повільно видихніть ротом. На видиху втягніть нижню частину преса і задіяйте м’язи тазового дна. Ви повинні помітити, як ваш поперечний м’яз живота стискається під вашими пальцями.
4. Продовжуйте дихати нормально, тримаючи живіт. Спробуйте тримати це принаймні 10 секунд.

Продовжуючи вдосконалюватися, ви можете збільшувати час. Ця практика може допомогти вам навчитися правильно задіяти ядро ​​під час виконання інших вправ.

Резюме

Щоб задіяти поперечний м’яз живота, зосередьтеся на втягуванні нижньої частини живота, приділяючи увагу м’язам тазового дна та диханню.

Вправи для зміцнення поперечного м’яза живота

Незважаючи на те, що поперечний м’яз живота важко виокремити сам по собі, багато вправ можуть допомогти вам задіяти його та навколишні м’язи живота, щоб створити міцне ядро ​​(3, 15).

«Це важливий м’яз, і його потрібно включити в загальне зміцнення ядра», — каже Крауч.

«Поперечний м’яз живота — це «корсетний» м’яз, тому коли він скорочується, він тягнеться всередину, а не згинає тулуб вперед або хребет, як під час хрускоту».

Вправи, які задіюють поперечний м’яз живота, здебільшого є стабілізаційними вправами, які вимагають утримання тіла в певному положенні протягом певного періоду часу, а також можуть включати повільні, контрольовані рухи кінцівками (11, 16).

Щоб зміцнити поперечний м’яз живота, ви захочете спробувати деякі з цих вправ після того, як освоїте маневр втягування живота.

1. Утримання порожнистого тіла

Утримання порожнистого тіла — чудова вправа, щоб перевірити міцність основної частини тіла та націлитися на поперечний м’яз живота.

1. Ляжте на підлогу, випрямивши руки над головою, а ноги з’єднайте на підлозі.
2. З’єднавши ядро ​​та ноги разом, направте пальці ніг і підніміть ноги приблизно на 12–18 дюймів (30–46 см) від землі.
3. Повільно відірвіть плечі від землі так, щоб поперек і стегна були єдиними частинами тіла, які торкалися землі. Щоб запобігти напрузі, тримайте шию в нейтральному положенні, а підборіддя злегка підтягнуте.
4. Утримуйте цю позу протягом 15–30 секунд, або стільки, скільки ви зможете підтримувати правильну форму з задіяним серцем.

Порада: щоб знати, що ви практикуєте правильну форму, ваше тіло має виглядати як банан.

2. Мертвий клоп

Вправа «Мертвий жучок» — це чудова вправа для основного залучення та чудова для тих, хто бореться з рівновагою.

1. Ляжте на спину, витягнувши руки до стелі та зігніть коліна в положенні стола (коліна зігнуті під кутом 90 градусів, гомілки паралельні землі).
2. Зайнявшись серцевиною, випряміть ліву ногу (пальці вгору) і опустіть праву руку, щоб потягнутися за голову паралельно підлозі. Не дозволяйте рукам і ногам торкатися землі — тримайте їх приблизно на відстані 6 дюймів (15 см) від землі.
3. Поверніть руку та ногу у вихідне положення та чергуйте сторони.
4. Повторюйте це протягом 30–60 секунд або стільки, скільки зможете підтримувати правильну форму.

3. Постуки пальцями ніг

Постукування пальцями ніг — популярний рух пілатесу, спрямований на ваше ядро.

1. Ляжте на спину, розмістіть руки в сторони та зігніть коліна в положенні на столі (коліна зігнуті під кутом 90 градусів, а гомілки паралельні землі).
2. Тримаючи коліно зігнутим, видихніть і опустіть пальці лівої ноги, щоб торкнутися групи. Переконайтеся, що ваше ядро ​​задіяно, а хребет стійкий проти руху вашої ноги. Переконайтеся, що ваша спина не вигинається, коли ваша нога опускається.
3. Вдихніть і поверніть ліву ногу у вихідне положення.
4. Повторіть це з правою ногою.
5. Продовжуйте чергувати сторони протягом 30–60 секунд.

4. Птах-собака

Поперечний м’яз живота задіяний під час руху рук і ніг. Птах-собака вимагає, щоб ви підняли протилежну руку та ногу, зберігаючи рівновагу, що спрямовано на ваше глибоке ядро.

1. Почніть на четвереньках, вирівнявши коліна зі стегнами, а плечі – руками. Переконайтеся, що ваша спина рівна, а шия в нейтральному положенні.
2. Витягніть ліву руку вперед, а праву ногу назад, залишивши іншу руку та ногу на землі для підтримки.
3. Затримайтеся на 2–3 секунди, стежачи за тим, щоб ядро ​​було задіяно весь час. Потім чергуйте сторони.
4. Повторіть це 8–12 разів.

5. Планка

Планка — це чудова вправа для формування міцності кора. Виконуючи цю вправу, зосередьтеся на втягуванні живота всередину.

1. Почніть у положенні віджимання, розташувавши лікті та передпліччя збоку, а долоні дивлячись вниз.
2. Натисніть руками на землю і підніміть тулуб над землею. Ваше тіло має виглядати так, ніби ви перебуваєте в положенні вгорі під час віджимання. Переконайтеся, що ваші руки та плечі вирівняні, ноги прямі, ступні на ширині стегон, а серце задіяно.
3. Утримуйте цю позицію якомога довше, зберігаючи правильну форму та утримуючи ваше ядро.

Резюме

Вправи, націлені на поперечний м’яз живота, передбачають стабілізаційні вправи, а не рухи «хрускіт».

Суть

Відомий як «корсетний» м’яз, він огинає ваш живіт і відіграє ключову роль у захисті та стабілізації вашого хребта.

Наявність сильного поперечного м’яза живота може допомогти зменшити біль у попереку та запобігти травмам, а також навіть потенційно зробити вашу талію меншою.

Під час вправ, спрямованих на поперечний м’яз живота, не забувайте втягувати нижню частину живота та звертайте увагу на дихання. З часом задіяти цей м’яз стане легше.

Отже, наступного разу, коли вправа потребуватиме залучення м’яза кора, не забудьте про поперечний м’яз живота.