Як зберегти свою функціональну силу, укриваючись на місці

Чим це відрізняється від «нефункціонального» навчання?

Силові тренування типу бодібілдингу, які часто зосереджені лише на одній групі м’язів, не дають стільки переваг у сфері функціональної форми.

Наприклад, згинання біцепса спрямоване лише на біцепс, але на біцепс плюс комбінація зворотних випадів об’єднує все тіло та перевіряє вашу рівновагу.

Залежно від ваших цілей, кожна вправа може бути певною мірою функціональною, але рухи з кількома м’язами та кількома суглобами, як правило, забезпечують найбільшу віддачу від ваших грошей.

Як максимізувати тренування

Укриття на місці може бути не ідеальним сценарієм для тренувань, але ви можете легко зберегти свою функціональну силу, залишаючись послідовним.

Використовуйте те, що є у вас вдома — наприклад, великі глечики для води замість гантелей — і не надто ускладнюйте речі.

Спробуйте наші безпомилкові процедури нижче, щоб отримати просте рішення.

Рутина для початківців

Якщо ви новачок у силових тренуваннях або брали досить багато часу на відпустку, почніть тут із цієї процедури з власною вагою.

За допомогою таких вправ, як присідання та віджимання, ви зосередитеся на деяких основах, які допоможуть вам зберегти функціональну силу.

Опрацюйте цю схему з 5 вправ, виконавши 3 підходи по 12 повторень, перш ніж переходити до наступної. Відпочивайте від 30 до 60 секунд між кожним підходом і від 1 до 2 хвилин між кожною вправою.

Сідничний міст

Ваш задній ланцюжок — або задня частина вашого тіла — сповнений потужних м’язів, які необхідні для повсякденних рухів. Інтегруйте сідничний міст, щоб зміцнити його.

М’язи працювали:

• сідниці
• підколінні сухожилля
• черевний прес

Як:

1. Ляжте на спину, зігніть коліна, а ступні поставте на підлогу.
2. Опустіть руки з боків долонями на підлогу.
3. Вдихніть і почніть піднімати стегна до стелі, проштовхнувшись через підошви ніг і захоплюючи серцевину, сідниці та підколінні сухожилля.
4. Зробіть паузу вгорі, потім повільно поверніться до початку.

Присідання

Від сидіння в кріслі до збирання продуктів, ви сидите навпочіпки протягом дня, навіть не усвідомлюючи цього.

Додавання присідань до розпорядку тренувань допоможе вам зберегти свою функціональну силу, сидячи на місці.

М’язи працювали:

• квадроцикли
• підколінні сухожилля
• сідниці
• черевний прес

Як:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, опустивши прямі руки з боків.
2. Зізьміться за основу і почніть штовхати стегна назад, згинаючи коліна, ніби ви збираєтеся сісти на стілець.
3. Переконайтеся, що коліна не підгинаються, а груди залишаються гордими. Зробіть паузу, коли ваші стегна досягнуть паралелі з підлогою.
4. Рівномірно віджимайтеся всією ступнею назад у вихідне положення.

Віджимання

Одна з основних вправ для всього тіла, яку ви можете виконувати, віджимання є ключовим фактором сили верхньої частини тіла.

М’язи працювали:

• нагрудні
• передні дельти
• трицепс

Як:

1. Займіть високу дошку, руки трохи ширше плечей.
2. Ваше тіло має утворювати пряму лінію від голови до ніг, а погляд повинен бути трохи спрямований вперед.
3. Опустіть плечі вниз і назад.
4. Зігніть лікті й опустіться вниз, тримаючи їх під кутом 45 градусів, поки груди не торкнуться землі.
5. Відіжміться, щоб почати, переконавшись, що ваша нижня частина спини залишається міцною.

Бічний випад

У повсякденному житті ми досить часто рухаємося спереду назад — ходимо, піднімаємося сходами, навіть простягаємо руку, щоб схопити щось перед собою.

Рухи з боку в бік або бічні рухи не такі поширені, але все одно є важливим елементом будь-якої функціональної фітнес-рутини.

М’язи працювали:

• сідниці
• квадроцикли
• аддуктори стегна

Як:

1. Почніть стояти, з’єднавши ноги й опустивши руки збоку.
2. Зробіть великий крок убік правою ногою, зігнувши коліно та сідаючи назад на стегно під час руху. Тримайте ліву ногу прямою, а груди піднятими протягом усього руху.
3. Відштовхніться через праву ногу та поверніться до початку.
4. Повторіть ті ж дії з іншого боку.

Планка

Планка опрацьовує все тіло, але більшу частину уваги приділяє кору. Основна сила є невід’ємною частиною здорового повсякденного життя, тож постарайся!

М’язи працювали:

• дельти
• нагрудні
• erector spinae
• ромбоподібні
• зубчаста м’яз передня
• квадроцикли
• черевний прес

Як:

1. Прийміть положення планки на передпліччях і пальцях ніг.
2. Опустіть плечі вниз і назад і переконайтеся, що стегна не висуваються і не провисають.
3. Ваше тіло має утворювати пряму лінію від голови до п’ят.
4. Дихайте тут, затримуючись від 30 секунд до хвилини. Повторіть 2-3 рази.

Проміжна рутина

Як тільки ви відчуєте себе впевнено в програмі з власною вагою — і зможете легко виконати бажані 12 повторень — переходьте до проміжної програми.

Для цієї схеми вам знадобляться гантелі від легкої до середньої ваги. Знову прагніть до 3 підходів кожної вправи та від 10 до 12 повторень.

Кілька останніх повторень у вашому підході мають бути складними, але ви все одно зможете завершити їх у хорошій формі — відрегулюйте свою вагу, щоб досягти цього.

Підйом до жиму плеча

Складні рухи, як-от підйом до жиму плечем, дають більше віддачі за ваші гроші, водночас справді віддзеркалюючи деякі дії, які ви виконуєте у повсякденному житті.

М’язи працювали:

• сідниці
• квадроцикли
• телята
• черевний прес
• дельти
• трицепс

Як:

1. Встаньте за лаву або піднесену поверхню з гантелями в кожній руці на рівні плечей.
2. Підніміться правою ногою, проштовхнувшись через п’яту та витягнувши гантелі над головою.
3. Поверніть гантелі на рівень плечей і зробіть крок назад, лівою ногою вперед.
4. Повторіть, ведучи іншою ногою.

Станова тяга

Одна з королів силових вправ, станова тяга націлена на весь ваш задній ланцюг — плюс на серце — і забезпечує значні переваги в силі.

Основні м’язи, які працюють, включають:

• пастки
• ромбоподібні
• erector spinae
• квадроцикли
• сідниці
• підколінні сухожилля
• черевний прес

Як:

1. Покладіть штангу або гантелі на землю і встаньте прямо за ними, ноги на ширині плечей.
2. Зберігаючи спину прямою, закріпіться на талії, злегка зігніть коліна і візьміться за штангу або гантелі. Ваш погляд повинен бути спрямований вперед.
3. Опустіть плечі вниз і назад, вдихніть і випряміть ноги.
4. Підніміть штангу або гантелі від землі.
5. Коли ваші ноги випрямлені і ви підтягнули вагу до тіла, сядьте назад у стегна та зігніть коліна.
6. Поверніть вагу на землю.

Кубок присідання

У той час як присідання з обтяженнями можуть створювати велике навантаження на нижню частину спини, келихоподібні присідання націлені на чотирикутники та сідниці без додаткової напруги.

Це означає, що ви отримаєте всі переваги сили ніг без залучення нижньої частини спини.

М’язи працювали:

• квадроцикли
• сідниці
• телята
• черевний прес

Як:

1. Щоб налаштуватися, візьміть гантель вертикально обома руками під верхню частину гирі.
2. Розмістіть гантель біля грудей і тримайте її в контакті з тілом протягом усього руху.
3. Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, і трохи розставте пальці.
4. Вдихніть і почніть присідати, сидячи назад у стегнах, згинаючи коліна та тримаючи корпус напруженим.
5. Розташуйте лікті між колінами, зупиніться, коли ваші стегна будуть паралельні землі.
6. Відштовхніться через п’яти назад у вихідне положення.

Тяга гантелей однією ногою

Додавання балансу однією ногою до будь-якої вправи для верхньої частини тіла робить його нескінченно складнішим, перевіряючи баланс по-новому.

М’язи працювали:

• черевний прес
• квадроцикли
• лат
• біцепс

Як:

1. Тримайте гантелі в кожній руці долонями до тіла.
2. Злегка нахиліть поперек вперед і підніміть одну ногу позаду, щоб руки звисали.
3. Утримуючи рівновагу, витягніть лікті вгору і назад і стисніть лопатки, коли досягнете верху.
4. Відпустіть руки назад, щоб почати.

Дроворуб

Міцність серцевини є основою функціональної міцності, і дровокол забезпечить саме це.

М’язи працювали:

• дельти
• черевний прес

Як:

1. Тримайте гантелі за обидва кінці до правого боку тіла.
2. Злегка присідайте, повертаючи тулуб вправо.
3. Почніть вставати і, тримаючи руки витягнутими, підніміть гантелі вгору та поперек тіла, повертаючи тулуб.
4. Дозвольте правій нозі обертатися під час руху. Гантель повинна опинитися над вашим лівим плечем.
5. Поверніть тулуб назад і поверніть гантель у вихідне положення.

Розширена рутина

Переходьте до просунутої процедури, коли відчуєте себе сильними в проміжній програмі.

Для цієї схеми вам знадобиться штанга або 2 гантелі, і знову виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Румунська станова тяга на одній нозі

Випробуйте свою рівновагу — і силу — виконуючи станову тягу на одній нозі.

М’язи працювали:

• квадроцикли
• підколінні сухожилля
• сідниці
• лат

Як:

1. Візьміть гантелі в кожну руку, розташувавши їх перед стегнами.
2. Перенесіть свою вагу на праву ногу і почніть звисати на талії.
3. Дозвольте лівій нозі рухатися вгору і назад, а руки звисати.
4. Тримайте праве коліно м’яким, спину прямою та дивіться вперед, переконавшись, що стегна залишаються прямокутними до землі.
5. Коли ваша ліва нога стане паралельною землі, поверніться до початку та повторіть.

Передній присід

Передні присідання можна завершити зі штангою або гантелями, що у вас є в наявності. Переміщення навантаження в передню частину вашого тіла кидає виклик вашому ядру — і ногам — по-новому.

М’язи працювали:

• квадроцикли
• сідниці
• черевний прес
• верхня частина спини

Як:

1. Безпечно завантажте вагу на передню сторону. Покладіть штангу на передню частину плечей або покладіть одну сторону кожної гантелі на передню частину плечей.
2. Підніміть лікті вгору, незалежно від вашого обладнання.
3. Почніть присідати, починаючи рух у стегнах і згинаючи коліна.
4. Опирайтеся тязі, щоб впасти вперед, тримаючи груди піднятими, а коліна витягнути.
5. Відштовхніться назад через п’яти, щоб почати.

Зворотний випад з обертанням

Додавання повороту до випаду ставить під сумнів ваш баланс — ви відчуваєте тенденцію? — і змусить ваші руки горіти.

М’язи працювали:

• сідниці
• квадроцикли
• підколінні сухожилля
• черевний прес
• дельти
• нагрудні

Як:

1. Тримайте гантель за обидва кінці на рівні грудей.
2. Зробіть крок назад правою ногою.
3. Коли ви знаходитесь у положенні для випаду, витягніть руки та поверніть тулуб над лівим стегном.
4. Почніть вставати, згинаючи руки, щоб повернути гантель до центру.
5. Повторіть на іншу ногу.

Ренегатський ряд

Поєднайте дошку з рядком, щоб спробувати силу та рівновагу.

М’язи працювали:

• черевний прес
• лат
• ромбоподібні
• біцепс
• квадроцикли

Як:

1. Займіть положення високої планки, тримаючи в кожній руці гантелі.
2. Ваше тіло має утворювати пряму лінію від голови до пальців ніг.
3. Зберігаючи міцність тіла, гребіть правою рукою, підтягнувши лікоть і потягнувши його до неба.
4. Зупиніться, перш ніж почати розкривати груди, і переконайтеся, що ваші стегна залишаються рівними до землі протягом усього руху.
5. Поверніть гантель на землю і повторіть з лівою рукою.

Берпі в стрибок у довжину

Функціональні силові процедури також можуть включати серцево-судинний елемент. Робота над потужністю так само важлива, як і сила, особливо для досвідчених спортсменів.

М’язи працювали:

• сідниці
• квадроцикли
• підколінні сухожилля
• телята
• нагрудні
• дельти
• лат

Як:

1. Почніть з бурпі, опустіться на живіт і груди, а потім знову підстрибніть на ноги.
2. Одразу після того, як ви знову встанете на ноги, виконайте стрибок у довжину, просунувшись вперед на двох ногах якомога далі.
3. Опустіться назад у бурпі, потім повторіть.

Суть

Зберегти свою функціональну силу під час укриття на місці не неможливо. З мінімальним обладнанням, простором для роботи та певною послідовністю ви повернетеся в тренажерний зал, не пропустивши жодного моменту.

3 пози йоги для зміцнення

Ніколь Девіс – письменниця з Медісона, Вісконсин, особистий тренер і інструктор з групового фітнесу, мета якої – допомогти жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Коли вона не займається з чоловіком і не ганяється з маленькою дочкою, вона дивиться кримінальні телевізійні шоу або готує хліб на заквасці з нуля. Знайдіть її в Instagram, щоб дізнатися про фітнес, #momlife тощо.