Як змінити негативне мислення за допомогою когнітивної реструктуризації

Як працює когнітивна реструктуризація?

Когнітивна реструктуризація є основою когнітивно-поведінкової терапії, добре вивченого підходу до розмовної терапії, який може бути ефективним при лікуванні багатьох психічних розладів, включаючи депресію та тривожні розлади.

У когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) пацієнт і терапевт працюють разом, щоб виявити неправильні моделі мислення, які сприяють виникненню проблеми, і практикують методи, які допомагають змінити негативні моделі мислення.

Може бути складно розпізнати неточності у ваших власних моделях мислення. З цієї причини більшість професіоналів рекомендують вам працювати з терапевтом, коли ви починаєте когнітивну реструктуризацію.

Як випливає з назви, методи когнітивної реструктуризації деконструюють непотрібні думки та перебудовують їх більш збалансованим і точним способом.

Люди іноді відчувають когнітивні викривлення — моделі мислення, які створюють спотворене, нездорове уявлення про реальність. Когнітивні викривлення часто призводять до депресії, тривожності, проблем у стосунках та поведінки, яка веде себе на провал.

Деякі приклади когнітивних викривлень включають:

• чорно-біле мислення
• катастрофічно
• надмірне узагальнення
• персоналізація

Когнітивна реструктуризація дає можливість помітити ці неадаптивні думки, коли вони виникають. Потім ви зможете потренуватися перефразувати ці думки більш точним і корисним способом.

Теорія полягає в тому, що якщо ви зможете змінити свій погляд на певні події чи обставини, ви зможете змінити свої почуття та дії, які ви робите.

Тож як саме ви реструктуруєте негативну думку?

Техніки когнітивної перебудови

Хоча кожен може використовувати методи когнітивної реструктуризації, щоб покращити свої звички мислення, багатьом людям корисно співпрацювати з терапевтом.

Терапевт може допомогти вам дізнатися, які когнітивні викривлення впливають на вас. Вони також можуть пояснити, як і чому думка ірраціональна чи неточна.

Терапевт також може допомогти вам навчитися ставити під сумнів неправильні моделі мислення та переробляти їх, щоб вони були більш позитивними.

Ось короткий посібник із деяких стратегій, пов’язаних із когнітивною реструктуризацією:

Самоконтроль

Щоб змінити непродуктивну модель мислення, ви повинні бути в змозі визначити помилку, яку ви робите. Когнітивна перебудова залежить від вашої здатності помічати думки, які викликають негативні почуття та стани душі.

Також корисно помічати, коли і де виникають думки. Можливо, у певних ситуаціях ви більш вразливі до когнітивних викривлень. Знання цих ситуацій може допомогти вам підготуватися заздалегідь.

Наприклад, якщо ви студент, який має проблеми з тривогою, ви можете помітити модель катастрофи в середовищі тестування. Можливо, ваш шаблон виглядає приблизно так: Я абсолютно провалив цей іспит, провалив курс і не зможу закінчити навчання разом з усіма іншими. Всі дізнаються, що я зазнав невдачі.

Знання про те, що вразливість існує, може допомогти вам уловити свою негативну думку і змінити її до того, як вона переможе вас.

Деяким людям корисно вести щоденник як частину процесу. Навіть якщо ви спочатку не впевнені, що викликало вашу тривогу чи смуток, запис своїх думок може допомогти вам розпізнати когнітивне спотворення або закономірність.

Практикуючи самоконтроль, ви швидше за все швидше почнете помічати спотворені моделі мислення.

Поставте під сумнів ваші припущення

Іншою важливою частиною когнітивної реструктуризації є навчання, як поставити під сумнів свої думки та припущення, особливо ті, які, здається, заважають жити продуктивним життям.

Терапевт може навчити вас використовувати метод опитування Сократа, щоб з’ясувати, де і як ваші автоматичні думки упереджені чи нелогічні.

Деякі запитання, які ви можете задати, включають:

• Ця думка заснована на емоціях чи на фактах?
• Які є докази того, що ця думка вірна?
• Які є докази того, що ця думка не вірна?
• Як я міг перевірити цю віру?
• Що найгірше може статися? Як я можу відповісти, якщо станеться найгірше?
• Як ще можна інтерпретувати цю інформацію?
• Це справді чорно-біла ситуація чи тут є відтінки сірого?

Наприклад, якщо ви відчуваєте когнітивне спотворення, яке називається катастрофізацією, ви можете припустити найгірший можливий результат у стресовій ситуації. Ставлячи під сумнів цю модель мислення, ви можете попросити себе перерахувати всі можливі результати. Ви можете запитати себе, наскільки ймовірним є кожен можливий результат.

Опитування дає змогу розглянути нові можливості, які не такі критичні, як катастрофічні, яких ви можете боятися.

Збір доказів

Ключовим елементом когнітивної реструктуризації є збір доказів.

Ви можете вирішити відслідковувати події, які викликають відповідь, зокрема, з ким ви були і що робили. Ви можете записати, наскільки сильна кожна відповідь і які спогади виникли в результаті.

Ви також можете збирати докази за чи проти своїх думок, припущень і переконань. Когнітивні викривлення упереджені та неточні, але вони також можуть бути глибоко вкорінені. Для їх зміщення та заміни потрібні докази того, наскільки вони раціональні.

Можливо, вам знадобиться перерахувати факти, які свідчать, що переконання є точними, і порівняти цей список з фактами, які показують, що переконання викривлені або просто неправильні.

Наприклад, якщо ви персоналізуєте дії інших людей, ви можете часто звинувачувати себе в речах, які не є вашою виною. Можливо, вам буде корисно ознайомитися з доказами, які вказують на те, що дія взагалі не має відношення до вас.

Виконання аналізу витрат і вигод

Використовуючи цю стратегію, ви б розглянули переваги та недоліки підтримки певного когнітивного викривлення.

Ви можете запитати себе:

• Що ви отримуєте, наприклад, називаєте себе повним ідіотом?
• Чого вам коштує цей образ мислення емоційно та практично?
• Які довгострокові наслідки?
• Як ця модель мислення впливає на оточуючих вас людей?
• Як це покращує чи обмежує вашу роботу?

Побачивши плюси і мінуси пліч-о-пліч, ви можете вирішити, чи варто змінювати шаблон.

Ось нещодавній приклад знаменитості того, як працює аналіз витрат і вигод:

У своєму шоу «Нанетт» комік Ханна Гедсбі розповіла про те, як побудувала кар’єру на самовнизливому гуморі. Але в певний момент шкода, яку вона завдала своєму самопочуттю, переважила користь для її кар’єри. Тому вона вирішила перестати знищувати себе як засіб жартувати.

«Nanette» була надзвичайно успішною, частково тому, що дуже багато людей усвідомлюють шкідливі компроміси, які вони роблять щодня.

Генерування альтернатив

Когнітивна перебудова допомагає людям знайти новий погляд на те, що з ними відбувається. Частиною практики є пошук альтернативних пояснень, які є раціональними та позитивними, щоб замінити спотворення, які були прийняті з часом.

Наприклад, якщо ви не так добре набрали бали на тесті, замість того, щоб узагальнювати, що ви жахливі з математики, ви можете досліджувати, як можна змінити свої звички до навчання. Або ви можете вивчити деякі методи релаксації, які можна спробувати перед наступним тестом.

Ось ще один приклад: якщо група колег перестає говорити, коли ви входите в кімнату, замість того, щоб поспішно зробити висновок, що вони говорили про вас, ви можете розглянути інші пояснення їхніх дій. Роблячи це, ви можете зрозуміти, що ситуація не має нічого спільного з вами, або що ви неправильно інтерпретували те, що відбувається.

Створення альтернатив також може включати створення позитивних афірмацій, щоб замінити неточні або непотрібні моделі мислення.

Можливо, ви захочете повторити собі, що ви робите цінний позитивний внесок на роботі і що ваші колеги завжди залучають вас до того, що відбувається. Ви можете заснувати ці твердження на основі списку внесків, які ви дійсно зробили, і позитивних стосунків, які ви побудували.

Які переваги?

Хоча спочатку корисно працювати з терапевтом, когнітивна реструктуризація — це метод, який можна навчитися виконувати самостійно, коли дізнаєшся, як це працює.

Здатність визначити та змінити свої негативні моделі мислення має багато переваг. Наприклад, це може допомогти:

• знизити стрес і послабити тривожність
• зміцнюйте свої комунікативні навички та будуйте здоровіші стосунки
• замінити нездорові механізми подолання, як-от вживання психоактивних речовин
• відновити впевненість у собі та самооцінку

З якими типами проблем може допомогти когнітивна реструктуризація?

Американська психологічна асоціація рекомендує КПТ допомогти з:

• розлади харчування
• депресія
• занепокоєння
• ПТСР
• розлад вживання психоактивних речовин
• психічна звороба; психічний розлад
• подружні проблеми

Це також може допомогти вам пережити важкі переходи, такі як розлучення, серйозна хвороба або втрата близької людини.

У будь-якій життєвій ситуації, коли розвиваються негативні моделі мислення, когнітивна реструктуризація може допомогти вам кинути виклик і змінити непотрібні думки.

Чи є якісь недоліки?

Оскільки людям рекомендується працювати з терапевтом, одним із потенційних недоліків когнітивної реструктуризації може бути власна фінансова вартість сеансів терапії.

Лікарі клініки Mayo відзначають, що в деяких випадках методи КПТ можуть бути найбільш ефективними в поєднанні з ліками.

Суть

Когнітивна реструктуризація є одним із основних компонентів когнітивно-поведінкової терапії.

У більшості випадків когнітивна реструктуризація є спільною. Пацієнт, як правило, працює з терапевтом, щоб виявити неправильні моделі мислення та замінити їх більш здоровими, точнішими способами дивитися на події та обставини.

Когнітивна реструктуризація може зменшити симптоми тривоги та депресії, а також може допомогти при низці інших проблем із психічним здоров’ям.