Як перестати їсти шкідливу їжу: 10 порад, щоб контролювати свою тягу

Чому шкідлива їжа викликає таку залежність?

Зараз 15:00, і ви відчуваєте той надто знайомий післяобідній спад. Це викликає шалену тягу до цукру (або солі чи кофеїну). Ти не один. Багато людей стикаються з тягою часто, навіть щодня.

Вірте чи ні, але виробники продуктів харчування часто створюють продукти з метою розпалити цей цикл залежності у споживачів. Вони прагнуть отримати «точку блаженства» у продукті. Це момент, коли той, хто їсть, отримує максимальне задоволення, не надто й не надто мало солоного, солодкого та жирного смаку. Цим комбінаціям особливо важко протистояти, і ваш мозок реагує так само, як і на кокаїнової та іншої наркотичної залежності.

Хоча піддатися потягу може здатися неминучим на даний момент, є кілька простих речей, які ви можете зробити, щоб контролювати їх. Ось 10 ідей, щоб почати.

1. Плануйте заздалегідь

Немає кращого способу впоратися з тягою, ніж завчасно планувати їжу та перекуси. Якщо у вас є здорова їжа та закуски, які готові для вас на обід і вдень, у вас набагато менше шансів захопити залишок піци, замовити картоплю фрі або з’їсти солодощі, які хтось приніс в офіс.

Іншими словами, ви зменшите свій «харчова реактивність». Саме так дослідники називають вашу схильність до впливу запахів їжі, реклами та розмов, які вас оточують щодня.

Спробуйте спланувати харчування кожного тижня в неділю або за день до початку робочого тижня. Ідіть за продуктами за тим, що вам потрібно. Потім приготуйте великі порції легких продуктів, таких як коричневий рис, боби, смажені або смажені овочі або холодні салати. Використовуйте контейнери для зберігання їжі, баночки або фольгу, щоб упакувати порції, які ви можете взяти вранці, виходячи з дверей. Фрукти, такі як яблука, банани та апельсини, добре подорожують, і їх можна тримати на столі, що робить їх легкими післяобідними закусками.

2. Магазин по периметру

Периметр продуктового магазину, як правило, включає продуктові, молочні, м’ясні та рибні відділи. Тут ви знайдете справжню їжу, а не продукти високої обробки. Відправляючись за покупками, намагайтеся купувати товари тільки з цих розділів. Якщо на етикетці продукту міститься більше ніж кілька інгредієнтів (або ті, які ви не можете вимовити), не купуйте його. Це ключовий крок у переході вашої дієти на цільну їжу.

З часом ваше тіло і піднебіння звикнуть до:

• свіжі овочі
• фрукти
• зерна
• білки

Ви отримаєте всі необхідні поживні речовини з цих здорових продуктів, тому ваша тяга до підроблених продуктів почне зменшуватися. Це може зайняти кілька тижнів, але в кінцевому підсумку це навіть не буде смачним для вас!

3. Їжте корисні жири

Один з найпоширеніших міфів про харчування полягає в тому, що жир робить вас товстішими. Насправді, вашому тілу потрібен жир! Однак існує багато різних видів жиру. Вам слід уникати транс-жирів і обмежувати насичені жири, але корисні для серця жири, такі як горіхи та авокадо, допоможуть вам відчути ситість і зменшать тягу.

Вживайте жменю змішаних горіхів як полуденок. Або ви можете приготувати домашню заправку для салату з оливкової олії та оцту. Додавання свіжого гуакамоле або жирної риби, наприклад лосося, у свій день також є чудовим способом включити здорові, ситні жири.

4. Їжте достатньо білка

Білок робить вас відчувати себе ситим, часто більше, ніж інші макроелементи, такі як вуглеводи. Наповніть свій раціон корисними джерелами білка, включаючи:

• риба
• квасоля
• овочі
• горіхи

Коли ви ситий, залишається менше місця — і менше бажання — для нездорової їжі.

5. Спробуйте фрукти

У фруктах є цукор, але в них багато вітамінів, антиоксидантів і води. Він також містить клітковину, яка уповільнює та врівноважує вплив на рівень цукру в крові. Це запобігає падінню цукру. Після того, як ви відвикнете від цукрового виробництва, фрукти будуть на смак набагато солодше і приємніше. Візьміть миску ягід або шматочок кавуна, якщо вам хочеться чогось солодкого.

6. Скуштуйте веселку

Додайте нові та інші продукти у свій розпорядок дня. Чим різноманітніше ваше харчування, тим менше шансів, що ви будете нудьгувати або захотіти нездорової їжі. Наприклад, додайте нову зелень у свій салат (зелень гірчиці, будь-хто?) або спробуйте новий вид риби цього тижня, як-от тунець.

Бонус: вживання різноманітної їжі різних кольорів покращує ваше загальне здоров’я, а також допомагає у профілактиці захворювань. Приклади включають фіолетову картоплю, червоний буряк, помаранчеву моркву та зелену капусту.

7. Подумайте про шкідливу їжу інакше

А дослідження 2013 року показав, що коли людей навчили дивитися та інтерпретувати одну з найбільш бажаних шкідливих продуктів у негативному світлі, бажання до неї зменшилося. Учасників попросили подивитися на бажану їжу так, ніби:

• вони вже відчували себе дуже ситими
• вони просто побачили, як чхнув продукт
• вони можуть зберегти предмет на потім
• їм розповіли про негативні наслідки вживання їжі (біль у животі, збільшення ваги)

Ваш розум набагато потужніший, ніж ви думаєте. Експериментувати не завадить!

8. Зосередьтеся на додаванні здорової їжі

Дослідження в журналі Поживні речовини показав, що зосередження уваги на позитивній стороні здорового харчування є ефективнішим, ніж зосередження на необхідності прибрати шкідливу їжу.

Чим більше здорових продуктів ви додасте, тим легше буде витіснити нездорову. Залишатися позитивним!

9. Робота з управління стресом

За тягою майже завжди стоїть емоційний компонент. Звичайно, ти справді потреба брауні, тому що вам подобається смак. Або рівень цукру в крові низький, і вам потрібен заряд енергії. Ви, швидше за все, захопите Cheetos або залишки печива, коли вас щось засмучує або напружує.

Подумайте, як ви їсте (або п’єте) як спосіб наповнювати почуття, відволіктися або зволікати. Спробуйте бути жалісливим до себе і проведіть м’яке дослідження. Потренуйтеся перенаправляти себе, коли відчуваєте бажання потягнутися до їжі замість того, щоб зробити те, що потрібно зробити, або сказати те, що потрібно сказати.

Інструменти здорового управління стресом включають:

• прогулянка або біг
• йога
• медитувати кілька хвилин
• зробивши кілька глибоких вдихів
• розмовляти з довіреним другом або членом сім’ї
• займатися чимось творчим, наприклад малювати
• ведення журналу

Експериментуйте і знайдіть те, що вам найкраще підходить. Якщо ви відчуваєте, що ви відчуваєте сильний стрес, поговоріть зі своїм лікарем або спеціалістом із психічного здоров’я. Вони можуть запропонувати емоційну підтримку та запропонувати інші ефективні, здорові, нехарчові методи боротьби.

10. Більше спіть

Більшість людей майже не сплять. І хоча ви, ймовірно, знаєте про вплив на ваш настрій або рівень енергії, ви, можливо, не знаєте, що нестача сну також відіграє велику роль у тягі до шкідливої ​​їжі. Недавнє дослідження в Сон показали, що обмеження сну призвело до більшого відчуття голоду і меншої можливості контролювати споживання «приємних закусок».

Тому намагайтеся з’являтися трохи раніше щовечора. Ви також можете припинити їсти за кілька годин до того, як збираєтеся лягти спати. Наповнений шлунок може спричинити розлад травлення та завадити вашій здатності заснути або заснути.

Їжа на винос

Хоча наш мозок налаштований їсти різноманітну їжу, шкідлива їжа може зменшити це бажання. Це може потрапити в замкнуте коло нездорового харчування. Чим більше ви їсте шкідливу їжу, тим більше її прагнете. Дотримуючись простих кроків, ви можете розірвати коло вже сьогодні і вести здоровий спосіб життя.

Жадання годинника