Як правильно виконувати жим від грудей

Жим від грудей — це класична вправа для зміцнення верхньої частини тіла, яка опрацьовує ваші грудні м’язи (грудна клітка), дельтовидні м’язи (плечі) і трицепси (руки). Для досягнення найкращих результатів і безпеки важливо використовувати правильну форму та хорошу техніку.

Якщо ви тільки починаєте, знайдіть особистого тренера або друга по тренуванням, який зможе помітити вас, стежити за вашою формою та дати відгук. Існує кілька варіацій жимів від грудей, які можна виконувати з тренажером або без нього.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися, як робити жим від грудей, переваги та заходи безпеки.

Як виконувати жим від грудей

Нижче наведено кілька порад і покрокових вказівок щодо виконання жимів від грудей. Дивіться демонстрацію грудного жиму в цьому відео:

Поради

Перш ніж почати цю вправу, ось кілька порад для кращої форми:

Тримайте хребет рівним під час виконання вправи і уникайте вигинів попереку.
Весь час притискайте голову, плечі та сідниці до лави.
Ви можете використовувати підняту платформу під ногами.
Під час виконання вправи міцно притискайте ноги до підлоги або платформи.
Щоб націлити свої трицепси, підтягніть лікті близько до боків.
Щоб націлити на груди, відведіть лікті від тіла.
Тримайте зап’ястя нейтральними, щоб вони не згиналися в жодному напрямку.

Переваги

Жим від грудей – одна з найкращих вправ для нарощування сили верхньої частини тіла.

Інші ефективні вправи включають грудну колоду, схрещування троса та провали. Жим від грудей спрямований на ваші грудні м’язи, дельтовидні м’язи та трицепси, нарощуючи м’язову тканину та силу. Він також опрацьовує передню зубчасту м’язи і біцепс.

Ця сила і потужність верхньої частини тіла допомагають у щоденних заняттях, таких як штовхання колясок, візків для покупок і важких дверей. Це також корисно для таких видів спорту, як плавання, теніс і бейсбол.

Інші переваги силових тренувань включають підвищення рівня фізичної підготовки, міцніші кістки та покращення психічного здоров’я.

Ви наберете м’язи і втратите жир, допомагаючи спалювати більше калорій навіть у стані спокою. Ці переваги можуть допомогти вам виглядати і відчувати себе краще, що може підвищити вашу впевненість і благополуччя.

Варіації

Ось кілька варіантів жимів грудей, кожен з яких трохи відрізняється за м’язами, на які вони націлені. Спробуйте кілька, щоб побачити, що ви віддаєте перевагу, або додайте кілька у свій розпорядок тренувань.

Нахил

Ви виконуєте цю варіацію на похилій лаві. Це спрямовано на верхню частину грудних кісток і плечей, при цьому зменшується навантаження на обертальні манжети.

Оскільки ваші плечі, як правило, не такі сильні, як м’язи грудей, вам може знадобитися використовувати меншу вагу для цього варіанту.

Однією з недоліків цієї варіації є те, що ви не опрацьовуєте всі грудні м’язи. Крім того, наступного дня вам потрібно дати плечам відпочинок, щоб уникнути надмірного навантаження та потенційних травм.

кабель

Ця варіація дозволяє рухатися повільно і з контролем. Тросовий жим для грудей зміцнює м’язи кора, що покращує баланс і стабільність.

Ви можете робити це однією рукою за раз і регулювати висоту кожного поштовху для націлювання на різні ділянки грудей. Використовуйте стрічки опору, якщо у вас немає кабельної машини.

Сидячи

Жим від грудей сидячи опрацьовує ваші біцепси та найширші м’язи спини. Машина дозволяє піднімати більш важкі вантажі з кращим контролем. Використовуйте правильну форму та відрегулюйте сидіння та ручки в правильне положення.

Використовуйте плавні, контрольовані рухи і не відводьте лікті занадто далеко назад, що призведе до надмірного розтягнення плечей. Цю вправу можна виконувати однією рукою за раз.

Стоячи

Жим грудей стоячи покращує баланс і націлює на м’язи-стабілізатори. Сюди входять обертальна манжета, випрямляча хребта та поперечна м’яз живота.

Ця варіація ідеальна, якщо у вас вже є міцна основа і відмінна форма. Єдиним недоліком є те, що він менше опрацьовує м’язи грудей.

Тарілки

Ви можете виконувати цю варіацію стоячи або лежачи на лаві. Він ізолює внутрішню частину грудних кісток і мінімізує ймовірність травм. Стискання ваги змушує вас підтримувати м’язову активність під час виконання вправи.

Жим грудьми проти жиму лежачи

І жим від грудей, і жим лежачи є ефективними вправами. Вони працюють з тими ж групами м’язів, але дещо різними способами.

З точки зору того, який із них краще, насправді залежить від того, якому ви віддаєте перевагу та як кожна вправа відчуває себе у вашому тілі. Ви можете чергувати жим грудей і жим лежачи в різні дні тренування, щоб змінити свій розпорядок дня.

Як уникнути травм

Щоб убезпечити себе та уникнути травм, важливо виконувати жим від грудей обережно й обережно.

Порадьтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ, особливо якщо у вас є травми або захворювання, які можуть вплинути на вашу рутину.

Зробіть розминку і охолодіть

Перед початком тренування зробіть розминку від 5 до 10 хвилин. Разом з ходьбою, бігом або стрибками зробіть кілька розтяжок, щоб розслабити руки, груди та плечі.

Робіть охолодження в кінці кожного заняття і розтягуйте м’язи, які ви працювали.

Почніть з невеликої ваги

Почніть з малої ваги і повільно нарощуйте, як тільки ви освоюєте техніку.

Використовуйте споттер, особливо якщо ви новачок. Вони можуть бути доступні для утримання ваги, перевірки вашої форми, підтримки ваших рухів і забезпечення правильного використання ваги.

Спробуйте два-три рази на тиждень

Включіть жим від грудей у свій фітнес два-три рази на тиждень. Дайте принаймні один день відпочинку між тренуваннями, щоб уникнути перетренування груп м’язів.

Збалансуйте тренування для грудей за допомогою зміцнення плечей. Це допомагає запобігти травмам від підняття вантажів, які є занадто важкими для ваших плечей.

Тренуйтеся лише в комфортній мірі, не викликаючи стресу, напруги чи болю. Припиніть тренування, якщо відчуєте сильний біль і зробіть перерву, поки ваше тіло повністю не відновиться.

Поради щодо форми та техніки

Обов’язково дотримуйтесь цих порад під час кожного повторення:

Коли ви опускаєте ваги, не перекидайте їх на плечі, оскільки це може призвести до напруження ротаторної манжети.
Збалансуйте правий і лівий боки, рівномірно піднімаючи ваги. Тримайте вагу рівномірно між усіма пальцями.
Якщо ви відчуваєте біль під час жиму грудьми, виберіть похилий жим або жим від грудей.
Використовуючи гантелі, не кладіть їх на підлогу на боки після завершення. Це може пошкодити ротаторну манжету. Замість цього покладіть їх на груди і обережно встаньте в положення сидячи. Покладіть гантелі на стегна, перш ніж опустити їх на підлогу.

Суть

Ви можете додати жим на груди до своєї рутини два-три рази на тиждень.

Якщо ви новачок у важкій атлетиці, подумайте про роботу зі споттером або персональним тренером. Вони допоможуть вам розпочати роботу та переконатися, що ви виконуєте вправу правильно.