Якщо ви прагнете збільшити розмір і силу свого дер’єра, тяга стегнами обов’язково повинна бути частиною вашої рутини вправ.
Вправа на розгинання стегна з зігнутою ногою, що виконується спиною на піднесеній поверхні, поштовх стегнами є улюбленим у атлетів у всьому світі через його здатність унікальним чином націлювати на задній ланцюг — особливо сідничні м’язи.
Які м’язи опрацьовані?
Рухи поштовху стегна в основному спрямовані на сідничні м’язи — як велику, так і середню сідничні м’язи — а також підколінні сухожилля. Ваші квадрицепси, стрижня і стегна також будуть працювати.
В чому справа?
Тяги стегнами збільшують силу та розмір сідниць так, як не можуть багато інших вправ, і експерти погоджуються, що вони приносять користь багатьом людям, від спортсменів до літніх людей старше 65 років.
Сила сідниць важлива для стабілізації вашого ядра, тазу та нижньої частини тіла. Без цього у вас вищий ризик болю в колінах, попереку та інших видів травм.
Сильні сідниці також сприяють спортивним здібностям, таким як стрибки, спринт і зміна напрямків. Загалом, міцні сідниці є запорукою гарної рухливості. Додаткова перевага? Гарно піднята та округла спина.
Як ви робите поштовх стегнами?
Виконайте такі дії, щоб виконати поштовх стегна:
- Встаньте спиною на піднесену поверхню (наприклад, лавку або коробку), зігнуті коліна, а стопи стоять на землі.
- Лава повинна вдарятися трохи нижче лопаток, а ноги повинні бути приблизно на ширині плечей. Ви можете спиратися ліктями на лаву.
- Тримаючи підборіддя підтягнутим, проштовхуйтеся п’ятами, поки стегна не стануть паралельними підлозі — ваші ноги повинні сформувати кут 90 градусів.
- Стисніть сідниці у верхній частині, потім поверніться до початку.
Якщо ви новачок, намагайтеся зробити 3 підходи по 12 повторень, досягаючи 20, використовуючи вагу тіла.
Після цього прогресуйте у вправі, експериментуючи з варіацією однієї ноги або безпечно додаючи вагу, зі штангою, тарілкою або гантелями — докладніше про це нижче.
Варто зазначити, що тяги стегнами схожі на сідничні містки, але вони не є взаємозамінними.
У той час як рух майже однаковий, сідничні містки виконуються від землі і спрямовані більше на квадрицепси, а на підколінні сухожилля менше, ніж на поштовхи стегнами.
Як ви можете додати це до свого розпорядку дня?
Тяги стегнами можуть бути значущим доповненням до тренування всього тіла або дня тренування для ніг.
Якщо ви виконуєте поштовхи стегнами в поєднанні з іншими вправами для ніг, такими як присідання і станова тяга, переконайтеся, що ви даєте собі — і своїм іграм — достатньо відпочивати між тренуваннями.
Як завжди, перед силовими тренуваннями переконайтеся, що ви правильно розігрілися. Підійде 5-10-хвилинна помірна кардіорозминка з наступними динамічними розтяжками.
На які найпоширеніші помилки слід звернути увагу?
Є кілька нюансів форми, про які слід пам’ятати під час виконання поштовху стегна.
Ви не виконуєте повний діапазон руху
Якщо ви зупинитеся, не дотягнувши стегна паралельно, ваші сідничні м’язи не будуть повністю активуватися. Щоб виправити це, переконайтеся, що ви націлилися на кут 90 градусів своїми ногами.
Ваша стопа неправильна
Якщо ваші ступні занадто далеко вперед, ви відчуєте, що стегна сильніше впираються в підколінні сухожилля. Якщо вони занадто далеко від вашого тіла, ви отримаєте більше залучення четвірок.
Як і Златовласка, вам потрібно знайти «правильне» положення стопи, щоб відчути тягу стегна переважно в сідничних м’язах.
Ваша нижня частина спини не нейтральна
Якщо ваші ребра підняті, а нижня частина спини вигнута — або гіперрозгина — на початку руху, ви не досягнете повного розгинання стегон для активації сідниць.
Переконайтеся, що ваші ребра опущені, а нижня частина спини нейтральна, щоб досягти повного розгинання стегон.
Ти піднімаєшся на носочки
Деякі мають тенденцію підніматися на м’ячики ніг у верхній частині поштовху. Це відбувається або тому, що у вас неправильне положення стоп, або ви домінуєте в квадроциклах.
Перегляньте, де знаходяться ваші ступні, і переконайтеся, що ваші ноги утворили вгорі кут 90 градусів. Потім зосередьтеся на контакті п’яти протягом усього руху.
Чи можна додати вагу?
Після того, як поштовх стегна з вагою тіла стане легким, спробуйте додати додатковий опір наступними способами:
З гантелями або обтяженою тарілкою
Обережно покладіть гантель або обтяжену тарілку, щоб вона спиралася на стегнові кістки під час поштовху.
Зі штангою
Тут у вас є кілька варіантів.
Якщо ви використовуєте на штанзі пластини олімпійського розміру, ви можете просто перекинути її на ноги.
Якщо ваша вага штанги менша, ви можете попросити партнера допомогти вам навантажити її на стегна. Ви також можете підняти штангу вгору, сісти на лаву, а потім прийняти вихідне положення.
Незалежно від того, як ви приймаєте вихідне положення, штангу слід розташувати в складці стегон руками по обидва боки, щоб стабілізувати її під час руху.
З машиною для тяги стегна
Цей специфічний тип лави дозволяє виконувати тягу стегна зі штангою або стрічками опору з дуже простою установкою.
Коли ви починаєте додавати значну вагу до поштовху стегна, ви можете помітити біль у місці, де лежить штанга. Подумайте про використання спеціалізованих прокладок або згортання килимка або рушника для йоги, щоб пом’якшити стегна і запобігти дискомфорту.
Які варіації можна спробувати?
Спробуйте ці варіанти поштовху стегна, щоб зробити все цікавим — і продовжуйте кидати собі виклик!
Сідничний міст
Як згадувалося вище, сідничний міст і потяг стегна схожі, але зосереджені на різних м’язах.
Виконайте сідничний міст, тримаючи верхню частину тіла на землі, а не на лаві.
Якщо ви відчуваєте, що ваші квадрицепси сильно активізуються під час поштовху стегна, сідничний міст стане гарною альтернативою, щоб ви дійсно зосередилися на сідницях.
Тяга стегна однією ногою
Прогресуючи рух стегна, випряміть одну ногу і тримайте її під кутом 45 градусів, виконуючи рух.
Відштовхування стегна від лави
Візьміть іншу лаву або коробку рівної або трохи більшої висоти і виконайте поштовх стегнами з піднятими ногами.
Діапазон руху тут буде більшим, ніж стандартний поштовх стегнами — спробуйте опуститися нижче, ніж ви б були на землі.
Суть
При правильному виконанні поштовхи стегнами є одним з найефективніших способів додати розмір і силу сідницям. Хороша новина полягає в тому, що вони доступні майже кожному. Тож, якщо ви ще цього не зробили, (стегна) відштовхніть.
Ніколь Девіс — письменниця з Медісона, штат Вісконсін, персональний тренер і груповий фітнес-інструктор, мета якої — допомогти жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Коли вона не займається з чоловіком і не ганяється за маленькою дочкою, вона дивиться кримінальні телешоу або готує хліб на заквасці з нуля. Знайдіть її в Instagram, щоб дізнатися про фітнес, #momlife тощо.
Discussion about this post