Підйом лати — це ізолююча вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує м’язи плечей.
Лат, або бічні підйоми, можна виконувати з гантелями, тросовими блоками або за допомогою тренажера для бічних підйомів у тренажерному залі. Їх також можна виконувати без ваги для початківців.
Підйоми лати можуть бути корисними для вашої фітнес-рутини, оскільки вони працюють на дельтовидні м’язи плеча. Зміцнення дельтоподібних м’язів важливо для запобігання травм плеча. Вони також важливі, щоб допомогти вам штовхати, тягнути та піднімати предмети, які ви використовуєте щодня.
Читайте далі, щоб дізнатися, як правильно виконувати підйом лати та як виконувати варіації вправи.
Як це зробити
Вправа з підняттям гантелей стоячи
Необхідне обладнання: легкі гантелі від 2 до 10 фунтів, залежно від вашого рівня фізичної підготовки
Щоб підняти лату, виконайте такі дії:
- Почніть стояти, розставивши ноги на відстані стегон або в розведеній стійці. Візьміть по одній гантелі в кожну руку і тримайте їх біля себе. Ваш хват повинен бути закритим і нейтральним. Тримайте великі пальці навколо ручок, а долоні дивіться в тіло.
- Скоротіть м’язи преса і відведіть плечі вниз і назад. Ваша голова повинна дивитися вперед у нейтральному положенні на одній лінії з хребтом. Ви можете злегка зігнути коліна, якщо це допоможе вам бути стабільними під час руху.
- Почніть піднімати гантелі вгору і в сторони. Коли ваші руки будуть на рівні плечей, злегка поверніться вгору. Гантелі повинні бути спрямовані трохи вгору. Зупиніться, коли досягнете плечей, а руки будуть паралельні підлозі.
- Почніть повільно опускати гантелі, злегка повертаючи їх вниз, коли ви пройдете повз плечі.
- Повторіть рух. Виконайте від 10 до 12 повторень, до 3 підходів.
Варіації
Підйом лати з машиною
Щоб виконати цей варіант, почніть з регулювання ваги відповідно до того, скільки ви хочете підняти.
- Сядьте обличчям до машини, ногами вперед або на підставку для ніг.
- Тримайте руки злегка зігнутими, а подушечки повинні лежати трохи вище плечей.
- Почніть піднімати подушечки, натиснувши на лікті та піднявши плече на висоту плечей.
- Поверніться у вихідне положення.
Одна рука вгору з тросовим шківом
Прикріпіть один тросовий шків до машини на висоті талії.
- Почніть з лівої руки: встаньте так, щоб ваша права сторона була поруч із машиною, і візьміть кабель у ліву руку.
- Почніть піднімати трос лівою рукою (він має перетинати ваше тіло), поки він не стане паралельним і на висоті плечей.
- Поверніться у вихідне положення та повторіть з правого боку.
Підйом лати сидячи
Щоб виконати цей варіант, сядьте прямо на край стільця або плоскої лави. Дотримуйтеся тих самих вказівок, що й підйом гантелей стоячи.
Підйом передньої лати
Щоб виконати цей варіант, почніть у тому ж положенні, що й підйом стоячи.
- Замість того, щоб розводити руки в сторони, підніміть їх прямо вперед.
- Підніміть на висоту плечей, перш ніж опуститися назад.
- Ви можете піднімати одну руку за чергою, перш ніж переходити на іншу.
Поради щодо форми
Важливо виконувати підняття лати в належній формі. Якщо ви виконуєте їх неправильно, ви ризикуєте отримати травму. У цьому допоможуть наступні поради.
- Тримайте прес задіяним протягом усього руху.
- Тримайте тулуб вертикально і напружено. Ви можете злегка зігнути коліна, якщо це допоможе.
- Стабілізуйте себе, розставивши ноги на ширині стегон або зайнявши розведену стійку.
- Не вигинайте спину. Тримайте хребет нейтральним, щоб уникнути травм.
- Тримайте плечі внизу під час виконання руху, інакше ви можете пошкодити шию або ключицю.
- Використовуйте один контрольований рух, щоб підняти вагу. Не піднімайте їх надто швидко. Якщо вони занадто важкі, перейдіть на менші ваги.
Коли говорити з професіоналом
Підйоми лати зазвичай можна виконувати на будь-якому рівні фізичної підготовки. Якщо ви вважаєте їх надто складними, можливо, вам доведеться використовувати меншу вагу.
Якщо ви не впевнені в тому, як виконати підйом лати або яку вагу використовувати для вправи, зверніться до сертифікованого персонального тренера або іншого фітнес-професіонала. Вони зможуть провести вас через вправи та оцінити вашу форму, щоб переконатися, що ви виконуєте їх правильно.
Завжди уникайте бічних підйомів, якщо у вас є травма плеча або ви відчуваєте біль під час виконання вправи. Ваш лікар або фізіотерапевт може порекомендувати безпечні для вас вправи.
Суть
Підйоми плечей – чудова вправа, яку можна додати до щотижневої програми силових тренувань. Ви можете виконувати підняття лат два-три рази на тиждень. Обов’язково приділяйте собі принаймні день або два між виконанням підйомів широчайших, щоб м’язи могли відпочити та відновитися.
Ви можете поєднувати їх з іншими вправами для верхньої частини тіла, такими як віджимання, жим від грудей і станова тяга, щоб отримати найкращі результати. Завжди поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж розпочинати нову програму вправ.
Discussion about this post