Як скинути жир у верхній частині живота здоровим способом

Як зменшити жир у верхній частині живота

Жир верхньої частини живота відрізняється від жиру нижньої частини живота в деяких важливих аспектах. Жир внизу живота є трохи більш стійкий до поглинання, тобто позбутися від нього важче. Але жир у верхній частині живота також може бути впертим.

Думка про те, що ви можете тренуватися, щоб націлити конкретні жирові відкладення на вашому тілі, є міфом. Ви не можете втратити жир з будь-якої частини вашого тіла без втрати жиру в цілому.

Незалежно від того, скільки ваги або жиру ви намагаєтеся скинути, ваш план буде складатися з приблизно однакових компонентів: обмеження калорій, тренування з обтяженнями та корекція способу життя.

Перш ніж почати намагатися зменшити кількість жиру в організмі, визнайте, що наявність певної кількості жиру на вашому тілі – це нормально, здорово і є частиною людського життя. Якщо ваш індекс маси тіла (ІМТ) і без того низький, втрата жиру у верхній частині живота може бути особливо складною та зайняти деякий час.

Як створити дефіцит калорій

Щоб створити дефіцит калорій, спочатку потрібно зрозуміти основне поняття. Якщо кількість калорій, які ви споживаєте щодня, дорівнює кількості калорій, які ви спалюєте під час фізичної активності, ваша вага залишатиметься досить стабільною, якщо тільки у вас немає основного стану здоров’я, який впливає на вашу вагу.

Якщо ви хочете схуднути або зменшити кількість жиру, ви повинні споживати менше калорій, ніж ви спалюєте. Ви можете зробити це, обмеживши щоденне споживання калорій, підвищивши щоденну активність або й те й інше.

Щоб втратити один фунт жиру, вам потрібно спалити близько 3500 додаткових калорій через дефіцит калорій. Це означає, що якщо ви постійно спалюєте на 500 калорій більше, ніж споживаєте щодня, ви будете втрачати вагу приблизно на один фунт на тиждень.

Втрата більше 1,5-2 фунтів на тиждень вимагає надмірного обмеження калорій і не рекомендується для більшості людей.

Дієта для позбавлення від жиру у верхній частині живота

Важливо те, що ви їсте, коли намагаєтеся схуднути. Якщо ви сидите на дієті, щоб позбутися від жиру на верхній частині живота, слід пам’ятати про кілька важливих факторів.

Жир верхньої частини живота може бути результатом накопичення в організмі ваги води. Споживання натрію, зневоднення та нестача електролітів можуть призвести до затримки води в організмі.

Це може призвести до того, що ваш живіт та інші ділянки вашого тіла будуть виглядати набряклими. Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом солі, коли ви працюєте, щоб позбутися жиру на животі.

Жир на животі також може вплинути на те, скільки клітковини ви їсте. Коли ви споживаєте недостатньо клітковини, ваш шлунок може бути виштовхнутий назовні газами та відходами вашої травної системи.

Це результат млявого кишечника, якому не вистачає клітковини, щоб вчасно проштовхувати їжу через ваш травний тракт і з нього.

Ось чому дієта з високим вмістом клітковини може допомогти зі схудненням і жиром на животі. Це також полегшує скорочення калорій, оскільки клітковина допомагає вам довше відчувати ситість.

Коли ви працюєте, щоб позбутися жиру на животі, уникайте білого крохмалю, обробленого зерна, безалкогольних напоїв і продуктів з високим вмістом цукру. Ці продукти можуть порушити роботу вашої ендокринної системи і ускладнити звільнення організму від жиру.

Як позбутися верхньої частини живота за допомогою фізичних вправ

Ці вправи не спрацюють для «точкового лікування» жирових ділянок на вашому тілі, але вони зміцнять ваше ядро, тонізують вашу талію та покращать поставу під час схуднення.

Поза човна

Щоб спробувати йогу для схуднення, почніть просто з пози човна.

1. Сядьте на килимок для йоги, витягнувши перед собою ноги.
2. Зігнувши коліна, підніміть ноги від підлоги, поки гомілки не стануть паралельними підлозі.
3. Витягніть руки перед собою, одночасно розгинаючи ноги, наскільки можете.
4. Утримуйте позу, пам’ятаючи про своє дихання, протягом 30 секунд або більше.
5. Поверніться в нейтральну позу і повторіть 8-10 разів, щоб задіяти ядро ​​і верхню частину живота.

Російські повороти

Ця вправа проста, але після кількох повторень ви відчуєте печіння у верхній частині преса. Ви також можете додати обважнювачі або медичний м’яч, щоб зробити це більш складним.

1. Сядьте на килимок для йоги, поставивши ягоди на підлогу, зігнуті коліна, а стопи стоять на підлозі.
2. Напружуючи прес і тримаючи сідницю притиснутою до підлоги, відкиньтеся назад, поки не опинитесь під кутом 45 градусів з підлогою.
3. Зведіть руки разом над животом. Повільно поверніть тіло в одну сторону, переносячи свою вагу на одну сторону тіла.
4. Переверніть назад на іншу сторону. Схрестіть щиколотки, якщо відчуваєте, що втрачаєте рівновагу.
5. Швидко обертайте вперед-назад, якщо можете, але тримайте ноги під кутом 45 градусів.
6. Постарайтеся продовжити цілу хвилину, перш ніж зупинитися.

Планка вгору

Ця вправа тонізує верхню частину живота, зачіпаючи глибокі поперечні м’язи живота, які легко пропустити під час тренування.

1. Сядьте, витягнувши ноги перед собою, руки прямі, долонями до землі.
2. Стягніть м’язи преса і уявіть, що шнур, прикріплений до пупка, тягне вас до неба. Використовуйте долоні, щоб підняти живіт вгору. Використовуйте підбори, щоб піднятися вище, якщо можете.
3. Затримайтеся в цій позі на кілька секунд, перш ніж відпустити і з контролем поверніться в нейтральне положення. Повторіть від 10 до 12 разів для одного підходу.

Бічні дошки

Ці планки опрацьовують верхню частину живота, а також косі м’язи.

1. Ляжте рівно на один бік, витягнувши одну руку. Зігніть коліна і покладіть ноги один на одного під кутом 45 градусів.
2. Покладіть вагу тіла на передпліччя витягнутої руки. Використовуйте косі м’язи, щоб стиснути себе в положення планки набік.
3. Підніміть руку, яка не стоїть на підлозі, до неба і утримуйте це положення стільки, скільки зможете.
4. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть від 8 до 10 разів для одного підходу.

Зміна способу життя для схуднення

Крім тренувань і скорочення калорій, є й інші варіанти, які допоможуть зменшити жир на животі.

Пити воду

Питна вода допомагає прискорити схуднення деяким людям. Він також зменшує запалення, покращує травлення, зволожує м’язи для кращої продуктивності під час тренувань і виводить токсини з вашої системи.

Зменшіть стрес

Стрес може стати причиною того, що жирові відкладення залишаються, навіть якщо ви робите все, що повинні робити, щоб його втратити.

Можливо, вам не вдасться виключити стрес зі свого життя, але ви можете спробувати такі механізми, як йога, глибоке дихання та уважність. Всі вони мають додатковий бонус, що полегшує схуднення, за словами дослідження.

Скласти план відмови від куріння

Якщо ви курите, спочатку може здатися, що відмова від куріння призводить до набору ваги, оскільки ви боретеся, щоб приборкати тягу до нікотину. Але як тільки ви кинете, вам буде легше бути більш активним, і вам, можливо, легше буде схуднути. Ви також будете значно здоровіші.

Кинути палити може бути складно, але ви можете разом зі своїм лікарем створити план відмови від куріння, який підходить саме вам.

Що викликає збільшення ваги живота?

Основна причина збільшення ваги живота зазвичай зводиться до споживання більше калорій, ніж ви споживаєте. Але не все так просто. Інші фактори можуть спричинити накопичення жиру у верхній частині живота, зокрема:

• гормони
• похилого віку
• менопауза
• нестача сну
• генетика
• стрес

Їжа на винос

Тренування верхньої частини тіла та ядра зміцнить і приведе в тонус ваші м’язи, але ви не можете «потерти» шар жиру у верхній частині живота.

Складання плану схуднення в цілому — єдиний спосіб позбутися від жирових відкладень на животі. Для деяких людей, які не мають багато ваги, щоб схуднути, це може виявитися складним завданням.

Намагайтеся бути реалістичними щодо того, як швидко ви хочете схуднути. Пам’ятайте, що всі тіла мають певну кількість жиру, і жир не завжди є показником того, наскільки ви здорові.

Якщо вас турбує жир у верхній частині живота, поговоріть з лікарем, щоб визначити цілі здорового схуднення відповідно до вашого зросту та типу статури.