Як швидко я можу пробігти одну милю? Середні показники за віковою групою та статтю

Огляд

Те, наскільки швидко ви можете пробігти одну милю, залежить від ряду факторів, включаючи рівень вашої фізичної підготовки та генетику.

Ваш рівень фізичної підготовки зазвичай має більше значення, ніж вік чи стать. Це тому, що вам потрібна витримка, щоб завершити біг. Те, наскільки швидко ви біжите, також залежить від темпу та загальної дистанції, яку ви намагаєтеся пройти.

Неконкурентоспроможний бігун із відносною формою зазвичай долає одну милю в середньому за 9-10 хвилин. Якщо ви новачок у бігу, ви можете пробігти одну милю приблизно за 12-15 хвилин, оскільки ви нарощуєте витривалість.

Елітні марафонці в середньому долають милю приблизно за 4-5 хвилин. Нинішній світовий рекорд на одній милі становить 3:43,13, встановлений Хішамом Ель Герружем з Марокко в 1999 році.

Час пробігу милі за віковими групами

Вік може вплинути на швидкість бігання. Більшість бігунів досягають найшвидшої швидкості у віці від 18 до 30 років. Середня швидкість бігу на милю в 5 км (5 кілометрів або 3,1 милі) нижче.

Ці дані були зібрані в Сполучених Штатах у 2010 році і базуються на часі запуску 10 000 бігунів.

Середня швидкість бігу на милю на 5K

Вік	Чоловіки (хвилин на милю)	Жінки (хвилини на милю)
16–19	9:34	12:09
20–24	9:30	11:44
25–29	10:03	11:42
30–34	10:09	12:29
35–39	10:53	12:03
40–44	10:28	12:24
45–49	10:43	12:41
50–54	11:08	13:20
55–59	12:08	14:37
60–64	13:05	14:47
65–99	13:52	16:12

Середня кількість кілометрів для чоловіків і жінок

Різниця між статями може вплинути на темп бігу. Одна з причин, чому елітні спортсмени-чоловіки часто бігають швидше, ніж елітні спортсменки, пов’язана з м’язовою масою. Наявність більшої кількості швидкісних м’язів ніг може призвести до більшої швидкості.

Але на більшій відстані жінки можуть мати перевагу. Один великий вивчення виявили, що під час марафону неелітні чоловіки частіше, ніж жінки, сповільнювали свій темп протягом усієї гонки. Дослідники вважають, що це може бути пов’язано з фізіологічними та/або відмінностями у прийнятті рішень між чоловіками та жінками.

Темп для бігу на дистанцію

У бігу на дистанцію важливий темп. Темп або кількість хвилин, необхідних для пробігу однієї милі чи кілометра, може вплинути на те, наскільки швидко ви завершите біг. Наприклад, ви можете сповільнити свій темп на початку бігу протягом перших кількох миль.

Це може допомогти вам заощадити енергію, щоб пробігти останні милі. Елітні бігуни можуть зберігати більш консервативний темп на початку події, набираючи швидкість до кінця.

Щоб визначити свій середній темп на милю, виконайте цей фітнес-тест: намітьте одну милю на рівній поверхні поблизу вашого дому або пробіжіть на доріжці у вашому районі.

Розігрійте від 5 до 10 хвилин. Врахуйте себе, пробігаючи одну милю. Плануйте йти в такому темпі, коли ви штовхаєтеся, але не бігайте на повній швидкості.

Ви можете використовувати цю милю як ціль швидкості для вашого тренування. Коли ви нарощуєте швидкість і витривалість, поверніться до циклу в одну милю кожні кілька тижнів і повторюйте милю з хронометражем.

Запобіжні заходи

Якщо ви новачок у бігу, важливо поступово нарощувати кілометраж, щоб уникнути травм. Намагайтеся кожні два тижні додавати лише кілька миль до свого щотижневого розкладу бігу, оскільки ви нарощуєте швидкість і витривалість.

Також дотримуйтесь цих запобіжних заходів, щоб залишатися безпечними та здоровими під час бігу:

Не носіть навушники під час бігу по дорогах. Ви повинні бути в змозі чути рух навколо вас і залишатися в курсі свого оточення.
Бігайте проти руху.
Дотримуйтесь усіх правил дорожнього руху. Подивіться в обидва боки, перш ніж переходити вулицю.
Бігайте в добре освітлених, безпечних місцях. Носіть світловідбиваюче спорядження рано вранці або ввечері.
Беріть з собою воду під час бігу або бігайте по маршруту з доступною водою, щоб ви могли залишатися зволоженими під час тренування.
Під час бігу носіть із собою ідентифікаційний номер. Скажіть другу, сусіду по кімнаті чи члену сім’ї, куди ви йдете.
Бігайте з членом сім’ї або собакою, якщо це можливо.
Під час бігу на свіжому повітрі користуйтеся сонцезахисним кремом.
Бігайте у вільному зручному одязі та відповідних кросівках.
Змінюйте кросівки кожні 300-500 миль.
Перед бігом розігрійтеся, а потім розтягніть.
Перехресні тренування один-два рази на тиждень, щоб змішати свою рутину і підтримувати м’язи в тонусі.

Їжа на винос

Багато факторів, включаючи вік і стать, можуть впливати на швидкість бігу. Але підвищення рівня фізичної підготовки та нарощування витривалості може допомогти вам стати швидшим.

Якщо ви хочете покращити свій середній час пробігу:

Намагайтеся щотижня виконувати різноманітні тренування. Наприклад, включіть у свій графік тренувань тривалу пробіжку, а потім швидкісні або інтервальні тренування на доріжці або доріжці.
Додайте нахили (пагорби), щоб збільшити силу ваших ніг.
Поступово нарощуйте швидкість і витривалість, щоб уникнути травм.
Залишайтеся зволоженими під час бігу.

Перш ніж приступати до нової фітнес-програми, отримайте схвалення від свого лікаря.