10 вправ, які нарощують м’язи та зміцнять стегна

Що викликає опускання стегон?

Опади стегна відбуваються там, де шкіра прив’язана або прикріплена до більш глибокої частини стегнової кістки, яка називається вертелом. У деяких людей ці поглиблення більш помітні. Це пов’язано з кількістю та розподілом жиру та м’язів у структурі вашого тіла. Пропади стегон можуть бути більш-менш помітними залежно від ширини стегон і форми тазу, а також розподілу жиру. Вони також можуть бути більш помітними, коли ви носите певні типи одягу.

Вправи, які мінімізують опускання стегон

Якщо ви хочете мінімізувати появу пропадів стегон, ви можете виконувати певні вправи. Вони можуть допомогти вам наростити м’язи і втратити жир.

Подивіться на себе в дзеркало, щоб переконатися, що ви правильно робите пози. Для вправ, які виконують одну сторону за раз, починайте зі слабкої або менш гнучкої ноги. Таким чином, ви почнете зі сторони, яка є трохи складнішою, а друга сторона буде здаватися легшою.

Почніть з 1-2 підходів на день і поступово збільшуйте. Ви можете виконувати різні вправи в різні дні. Намагайтеся приділяти цим вправам принаймні 20 хвилин на день і намагайтеся виконувати їх 4-6 разів на тиждень.

Ці вправи допомагають привести в тонус і зміцнити м’язи:

• стегна
• стегна
• черевний прес
• сідниці

1. Бічні відкривачі стегна (пожежні гідранти)

Ці рухи спрямовані на зовнішні стегна, стегна та бічні сідниці. Переконайтеся, що ваша вага рівномірно розподілена між руками і колінами. Ви можете використовувати гантель за коліном для цієї вправи для підвищення складності.

1. Встаньте на четвереньки, як у позі кота-корови. Обов’язково тримайте руки прямо під плечима, а коліна – під стегнами.
2. Зробіть вдих, піднімаючи одну ногу вгору, щоб вона складала кут 90 градусів від іншої ноги. Тримайте коліно зігнутим.
3. Повільно опустіть ногу назад. Тримайте коліно, щоб воно не торкалося підлоги, перш ніж підняти його знову.
4. Виконайте цей рух 15 разів. Під час останнього повторення зробіть пульс ногою 10 разів у верхньому положенні перед опусканням.
5. Повторіть на протилежному боці.

2. Випади віддачі стоячи

Ця вправа чудово підходить для забезпечення рівноваги та стабільності тіла. Це опрацьовує ваші стегна і сідниці. Переконайтеся, що ви тримаєте передню ногу і стопу задіяними. Також задіяйте своє ядро ​​в позі.

1. Прийміть положення стоячи, поставивши руки перед грудьми в позі молитви.
2. Зробіть вдих і підніміть праве коліно до грудей.
3. Видихніть і підніміть руки вгору біля вух, долонями один до одного, відводячи праву ногу назад.
4. Опустіть праве коліно у випад. Залишайтеся на задній ступні і тримайте пальці вперед.
5. Зробіть вдих, щоб підняти праве коліно назад до грудей. Одночасно поверніть руки в молитовне положення.
6. Зробіть 12 випадів. Під час останнього повторення відведіть ногу назад і пульсуйте вгору-вниз 12 разів.
7. Повторіть на протилежному боці.

3. Підйоми ніг стоячи

Підйоми ніг стоячи допомагають нарощувати м’язи з боків стегон і сідниць. Ви також можете відчути розтягнення у внутрішній частині стегна. Переконайтеся, що рух рівний і контрольований. Не різко і не поспішайте виконувати рухи, намагайтеся тримати тіло прямо. Не нахиляйтеся ні в одну сторону.

Ви можете виконувати цю вправу, використовуючи обтяження щиколоток для додаткової складності.

1. Встаньте обличчям вперед лівим боком біля столу, стільця або стіни.
2. Використовуючи ліву руку для рівноваги та підтримки, вкоріться в ліву ногу і трохи підніміть праву ногу від підлоги.
3. Зробіть вдих і повільно підніміть праву ногу в сторону.
4. Повільно опустіться на видиху і схрестіть протилежну ногу.
5. Зробіть 12 підйомів ніг в обидві сторони.

4. Присідання

Присідання – чудовий спосіб привести в тонус ваші стегна, стегна та сідниці. Обов’язково тримайте спину прямою, а пальці ніг спрямовані вперед. Задіяйте м’язи живота для додаткової підтримки. Виконуючи ці присідання, можна тримати гантель.

1. Встаньте, поставивши ноги трохи ширше стегон.
2. Видихніть, повільно опускаючись, ніби сидите на стільці.
3. Вдихніть і встаньте назад.
4. Повторіть це 12 разів.
5. Під час останнього повторення утримуйте нижню позу і пульсуйте вгору-вниз 12 разів.

5. Присідання з боку в бік стоячи

Ці присідання опрацьовують боки ваших ніг, сідниць і стегон. Під час цих присідань тримайте попу низько. Кожен раз, коли ваші ноги зближуються, присідайте трохи нижче. Ви можете трохи підійти під час руху, але не підіймайтеся до кінця. Ви також можете виконувати ці присідання, використовуючи обтяження щиколоток.

1. Почніть в положенні стоячи, зблизивши ноги.
2. Опустіться низько в положення присідання.
3. Перемістіть праву ногу вправо.
4. Потім підведіть ліву ногу до правої.
5. Далі витягніть ліву ногу вліво.
6. Підведіть праву ногу до лівої.
7. Зробіть по 10 таких присідань на кожну сторону.

6. Бічні випади

Бічні випади опрацьовують всю ногу. Вони допомагають визначити ваші стегна і сідниці. Переконайтеся, що пальці обох ніг спрямовані вперед. Ви також можете тримати гантель під час виконання цих випадів.

1. Встаньте, поставивши ноги прямо під стегна.
2. Укоріняйтеся в праву ногу, переступаючи лівою ногою вліво.
3. Поставте ногу на землю, а потім опустіть сідницю вниз. Ваша ліва нога буде зігнута, а права пряма.
4. Продовжуйте натискати на обидві ноги.
5. Встаньте і зведіть обидві ноги разом.
6. Зробіть 12 випадів на кожну сторону.

7. Випади бічних реверансів

Ця поза опрацьовує стегна і сідниці. Намагайтеся весь час триматися низько на землі. Тримайте пальці передньої ноги спрямованими вперед. Переконайтеся, що ви дійсно відходите в сторону. Ви також можете робити ці випади, тримаючи гантель.

1. Почніть з того, що встаньте, поставивши ноги разом.
2. Підніміть праву ногу і заведіть її за ліву ногу.
3. Опустіть праве коліно в реверанс.
4. Поставте праву ногу перед лівою ногою.
5. Повторіть на протилежному боці.
6. Зробіть 15 випадів на кожну сторону.

8. Сідничні містки

Ця вправа опрацює ваші сідниці і стегна. Задіяйте черевний прес. Це допоможе вам підтримати ваше тіло і опрацювати м’язи живота.

1. Ляжте на спину, поклавши руки вздовж тіла, зігнуті коліна.
2. Зробіть ноги трохи ширше стегон.
3. Вдихніть і повільно підніміть стегна і сідниці.
4. Видихніть, опускаючись вниз.
5. Повторіть 15 разів. Під час останнього повторення утримуйте верхню позу не менше 10 секунд.
6. Потім обережно зведіть коліна разом і 10 разів назад.

9. Відкати ногами

Ця вправа допомагає підняти сідниці. Тримайте стрижень задіяним, щоб захистити нижню частину спини. Робіть рухи повільно. Для цих вправ можна використовувати обважнювачі для щиколоток.

1. Встаньте на четвереньки, як у позі кота-корови.
2. Тримайте руки під плечима, а коліна – під стегнами.
3. Витягніть праву ногу прямо. Потім повільно підніміть ногу максимально високо.
4. Опустіть ногу до підлоги, але не дозволяйте ступні торкатися.
5. Зробіть 15 повторень. Під час останнього повторення тримайте ногу піднятою, щоб вона була паралельна підлозі. Потягніть ногу вгору-вниз 15 разів.
6. Повторіть на протилежному боці.

10. Бокові підйоми ноги лежачи

Ці підйоми ніг спрямовані на зовнішню частину стегна та сідниці. Переконайтеся, що ви використовуєте м’язи стегон і сідниць для виконання рухів. Для цих вправ можна використовувати обважнювачі для щиколоток.

1. Ляжте на правий бік, переконавшись, що ваше тіло знаходиться на одній прямій лінії.
2. Зігніть правий лікоть і підтримуйте голову рукою або опустіть руку на підлогу.
3. Тримайте ліву руку на підлозі перед собою для підтримки.
4. Повільно підніміть ліву ногу вгору.
5. Опустіть ногу вниз, не дозволяючи їй торкатися правої ноги.
6. Зробіть 20 повторів. В останньому повторенні тримайте ногу вгорі і зробіть 20 імпульсів.
7. Повторіть на протилежному боці.

Зміни способу життя, які можуть позбутися від опущених стегон

Зробіть все можливе, щоб зробити необхідні кроки для формування здорового способу життя. Займайтеся спортом, правильно харчуйтеся і загалом дбайте про себе, щоб ви почувалися добре.

Збільште споживання води і переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість калорій. Вуглеводи можуть дати вам додаткову енергію для максимізації ваших тренувань. Вживання нежирного білка може допомогти наростити м’язову масу. Включайте велику кількість здорових жирів, кальцію та клітковини. Уникайте обробленої шкідливої ​​їжі, цукру та алкоголю. Робіть розумний вибір їжі, але пам’ятайте, що час від часу бути поблажливим – це нормально.

Ви можете збалансувати свій розпорядок фітнесу, опрацюючи також інші частини тіла. Щоб змінити своє тіло, важливо виконувати різноманітні вправи. Включіть інші види кардіотренувань у свій розпорядок дня. Залишайтеся відданими тренуванням і додайте фізичну активність у свій розпорядок дня. Зверніться до свого лікаря, дієтолога або фітнес-фахівця за вказівками.

Суть

Майте на увазі, що ваші результати можуть бути поступовими. Можуть пройти тижні або місяці, перш ніж ви побачите помітні зміни. Будьте якомога позитивнішими до свого тіла. Використовуйте позитивну саморозмову і зосередьтесь на тому, що вам подобається у своєму тілі.

Дотримуйтесь рутинного або оздоровчого плану, який допоможе вам почувати себе добре. Ставте перед собою короткострокові та довгострокові цілі. Досягнення ваших цілей допоможе вам почуватись і виглядати краще. Перші кроки починаються зараз.