10 природних способів покращити сон

1. Розробіть режим сну

Це може здатися спокусливим, але сон до обіду в суботу лише порушить ваш біологічний годинник і спричинить більше проблем зі сном. Лягати спати в один і той же час щовечора, навіть у вихідні, свята та інші вихідні дні, допомагає встановити ваш внутрішній годинник сну/неспання і зменшує кількість кидань, необхідних, щоб заснути.

2. Рухайтеся!

Дослідники з кафедри нейробіології та фізіології Північно-Західного університету повідомили, що раніше сидячі дорослі, які займалися аеробними вправами чотири рази на тиждень, покращили якість сну від поганого до хорошого. Ці колишні кукурудзи також повідомляли про менше симптомів депресії, більше життєвих сил і менше сонливості вдень. Просто не забудьте завершити тренування за кілька годин до сну, щоб не надто активізуватися, щоб добре виспатися.

3. Змініть свій раціон

До середини дня відмовтеся від їжі та напоїв, які містять кофеїн, таких як кава, чай, безалкогольні напої та шоколад. Зробіть вечерю найлегшою їжею і закінчуйте її за кілька годин до сну. Відмовтеся від гострої або важкої їжі, яка може не дати вам спати з печією або розладом шлунка.

4. Не палити

А вивчення виявили, що курці в чотири рази частіше відчувають себе не так добре відпочившими після повноцінного сну, ніж некурці. Дослідники з Медичної школи Університету Джона Хопкінса пояснюють це стимулюючою дією нікотину і відмовою від нього вночі. Куріння також посилює апное сну та інші розлади дихання, такі як астма, що може ускладнити спокійний сон.

5. Скажіть «ні» нічному ковпачку

Алкоголь порушує режим сну і мозкові хвилі, які допомагають вам відчути себе свіжими вранці. За даними клініки Майо, мартіні може допомогти вам заснути, але коли він закінчиться, ви, швидше за все, прокинетеся і вам буде важко знову заснути.

6. Станьте лудітом за годину до сну

Опитування Національного фонду сну (NSF) показало, що майже всі учасники використовували якийсь тип електроніки, як-от телевізор, комп’ютер, відеоігри або мобільний телефон, протягом останньої години перед сном. Це погана ідея. Світло від цих пристроїв стимулює мозок, що ускладнює його заспокоєння. Відкладіть свої гаджети за годину до сну, щоб швидше заснути і міцніше спати.

7. Закиньте ліжко

Дослідження, проведене доктором Джоном Шепардом з клініки Майо, показало, що 53 відсотки власників домашніх тварин, які сплять зі своїми вихованцями, відчувають порушення сну щоночі. Більше 80 відсотків дорослих, які сплять з дітьми, мають проблеми з повноцінним сном. Собаки та діти можуть бути одними з найбільших постільних свиней і одними з найгірших сплячих. Кожен заслуговує на своє власне місце для сну, тому не допускайте собак і дітей до свого ліжка.

8. Зберігайте його помірним, а не тропічним

Вісімдесят градусів може бути чудовим для пляжу, але це погано для спальні вночі. У помірній кімнаті краще спати, ніж у тропічній. NSF рекомендує температуру десь близько 65 градусів за Фаренгейтом. Дотримання балансу між термостатом, покривалами та спальним одягом знизить основну температуру тіла і допоможе вам швидше і глибше заснути.

9. Затушуйте

Світло підказує вашому мозку, що пора прокидатися, тому зробіть кімнату якомога темнішою для сну. Навіть невелика кількість навколишнього світла від вашого мобільного телефону або комп’ютера може порушити вироблення мелатоніну (гормону, який допомагає регулювати цикли сну) і загальний сон.

10. Використовуйте ліжко тільки для сну

Ваше ліжко має асоціюватися зі сном, не роботою, прийомом їжі або переглядом телевізора. Якщо ви прокидаєтеся вночі, не вмикайте ноутбук або телевізор і займіться чимось заспокійливим, наприклад, медитуйте або читайте, поки ви знову не відчуєте сонливість.

Сон – прекрасна річ. Якщо ви відчуваєте, що ви не висипаєтеся або не отримуєте задоволення від якісного сну, ці прості коригування можуть допомогти зробити ніч більш спокійною.

Food Fix: продукти для кращого сну