Вам коли-небудь було неприємно, що ви не можете заснути, незважаючи на втому? Або, можливо, ви нарешті кидаєте сон, але ваш сон неспокійний і постійно переривається.
У будь-якому випадку, ви, ймовірно, знаєте, як мучить пошук рішень для сну посеред ночі.
Хоча однозначної відповіді немає, культури в усьому світі винайшли власні способи забезпечити те, що їм потрібно.
Прочитайте поради щодо сну з Південної Америки, Швеції та інших країн.
Китайська гаряча ванна для ніг і фрукти, що викликають сон
Замочування ніг
Якщо вам подобається спа-педикюр, спробуйте цей.
Цей нічний звичай сягає корінням у традиційну китайську медицину (ТКМ), і це чудовий спосіб розслабитися, заспокоїти втомлених зубастиків і скористатися перевагами невеликої терапії гарячою водою.
Все, що вам знадобиться, це ванна або маленький пластиковий умивальник. Ви можете заправити гарячу воду різними заспокійливими інгредієнтами, наприклад:
- англійська сіль
- безпечні для шкіри ефірні олії, такі як лаванда та троянда
- фруктові кірки
- такі трави, як полин
Відповідно до TCM, це може допомогти зменшити кількість життєвої енергії, або ци, у розумі.
«Тепла температура допоможе відтягнути ци від голови, щоб ви були більш розслабленими», — каже Деббі Кунг, Лікар TCM і ліцензований акупунктурист. «Це розслабляє лімбічну систему та сигналізує вашому мозку та тілу розслабитися, готуючи його до сну».
Хоча дослідження свідчать про користь для здоров’я, Управління з контролю за продуктами й ліками (FDA) не контролює та не регулює чистоту чи якість ефірних олій. Важливо поговорити з медичним працівником, перш ніж почати використовувати ефірні олії, і обов’язково досліджувати якість продукції бренду. Завжди робіть патч-тест, перш ніж спробувати нову ефірну олію, і розбавте будь-яку ефірну олію олією-носієм, щоб вона не обпекла шкіру.
Плоди зизифуса
Плід зизифуса (suan zao ren) використовується в традиційній китайській медицині для заспокоєння розуму та емоцій, заохочення розслабленого настрою та глибокого, спокійного сну.
«Зизифус містить дві хімічні речовини, сапоніни та флавоноїди, які пригнічують почуття стресу, а також сприяють розслабленню», — каже Джеймі Бахарах, лікар ТКМ і ліцензований акупунктурист.
Флавоноїди та сапоніни також можуть допомогти подовжити час сну. Зокрема, флавоноїди можуть збільшити час, проведений у повільному сні (SWS).
«SWS — це найбільш відновлююча частина нашого сну», — додає Кунг. «Пов’язана з пам’яттю та навчанням, відсутність такого типу сну може призвести до зниження денної активності та пильності, а також до відчуття несвіжості прокинутися».
В
Індійський трав’яний засіб
Одна з найважливіших трав аюрведичної медицини, традиційної медицини Індійського субконтиненту, ашваганда використовується протягом тисячоліть.
Він використовується для зменшення стресу та тривоги та підтримки лікування симптомів, пов’язаних із психічним здоров’ям.
У рандомізованому подвійному сліпому плацебо-контрольованому дослідженні 2020 року 150 здорових дорослих отримували 120 мг ашвагандхи один раз на день протягом 6 тижнів. Дослідження показало, що ашваганда:
- зменшена затримка сну (час, необхідний, щоб заснути)
- поліпшення якості сну
- скорочення невідновного сну
- покращення якості життя
А
Однак автори закликали отримати більше даних про безпеку, щоб визначити можливі побічні ефекти.
А
Улюблене м’ясо та напій перед сном у Швеції
Якщо ваш шлунок – це шлях до вашого серця, це також може бути просто шлях до хорошого нічного сну.
Välling
«Класичний трюк для кращого сну в Швеції — як для дітей, так і для дорослих — це пити Välling, теплий напій з каші, що містить молоко та овес, безпосередньо перед сном», — ділиться Карл Андерссон, експерт із скандинавської культури.
Багатий поживними речовинами і ситний, цей молочно-зерновий напій, виготовлений із меленого вівса та коров’ячого молока, часто дають немовлятам і малюкам.
Тепле молоко є загальною пропозицією, щоб викликати сонливість. Він містить сполуки, які, як відомо, підтримують здоровий цикл сну, наприклад:
- триптофан
- магній
- мелатонін
- серотонін
Тепло молока та заспокійливий ритуал також можуть допомогти викликати Zzz.
Однак варто зазначити, що дослідження 2021 року, проведене у Швеції, показало, що годування дітей молочно-зерновими напоями в молодості може сприяти надмірній вазі в подальшому житті, хоча для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження.
Лось
Ще одна популярна в Швеції їжа, що викликає сон, – м’ясо лося.
Відповідно з
Відповідно до огляду 2022 року, добавки триптофану, особливо понад 1 грам, можуть допомогти заснути.
Спробуйте цей рецепт фрикадельок із лосятини по-шведськи від Primal Pioneer або рагу з лосятини Скелястих гір від Honest Food.
Парна фінська сауна
Ще одна скандинавська традиція – це фінська практика насолоджуватися сауною вечорами.
«Це підвищує температуру вашого тіла, розслабляє м’язи, і в результаті ви стаєте дуже сонним», — каже Андерссон.
За словами а
- ХОЗЛ
- застійна серцева недостатність
- захворювання периферичних артерій
- ревматоїдний артрит
-
депресія і тривога
- відновлення м’язів
Згідно з опитуванням 482 респондентів у 2019 році, 83,5 відсотка повідомили про переваги сну, які тривали від 1 до 2 ночей після відвідування сауни. Ті, хто використовував його від 5 до 15 разів на місяць, повідомили про вищий рівень психічного благополуччя, ніж ті, хто цього не робив.
Тільки не забудьте пити багато води.
«Поки ви будете правильно зволожувати воду під час сауни, ви будете спати, як дитина», — каже Андерссон.
Японська традиція шикібутон
Шикібутон — це японський матрац-футон, який використовується на підлозі. Це не тільки заощаджує простір, але й може принести користь для сну та здоров’я.
Подібно до корейського йо, ви можете згорнути шикібутон і прибрати його, коли ви ним не користуєтеся. Зазвичай він виготовляється з екологічно чистих і натуральних матеріалів, таких як бавовна та вовна.
Хоча немає багато досліджень щодо переваг матраців-футонів, як-от шикібутон, деякі вважають, що вони допомагають запобігти або полегшити біль у попереку та забезпечують підтримку хребта.
Хочете спробувати? Ви можете знайти матраци shikibuton у таких продавців:
- J-Life International
- Магазин футонів
- Футони з Японії
- ФУЛІ
Обов’язково віддайте перевагу шикібутону з натуральних матеріалів.
Південна і Центральна Америка
Якщо вам подобається гойдатися в гамаку на вулиці, ви можете подумати про те, щоб повісити його в спальні.
Звичка носити гамак
У Сполучених Штатах гамаки, про які часто не звертають уваги, у Південній і Центральній Америці вважаються законним варіантом сну.
«Гамак забезпечує дві речі, які є вирішальними для якості сну: безпеку та комфорт», — говорить власник магазину матраців Стівен Лайт.
Тоді як більшість досліджень щодо переваг сну в гамаках проведено
У дослідженні 12 чоловіків подрімали двічі по 45 хвилин після обіду в окремі дні, один на стаціонарному ліжку і один на ліжку-гойдалці.
Використовуючи дані полісомнографії та електроенцефалограми (ЕЕГ), дослідники виявили, що дрімота в ліжку, що гойдається, скорочує час, необхідний учасникам, щоб заснути, і подовжує фазу 2 сну, стадію, що передує глибокому сну.
Гватемальські ляльки-турботи
Ляльки Worry – це ляльки ручної роботи, які походять від корінного населення Гватемали. Їх формують з дерева, дроту або різнокольорових тканин, а потім одягають у традиційний одяг майя.
Ляльок часто дарують тривожним дітям, яких заохочують розповісти ляльці про свої тривоги та страхи, перш ніж покласти її під подушку.
Хоча немає жодних наукових досліджень про те, що ляльки можуть справді позбавити вас від хвилювань, вважається, що назва стресорів і символічне їх звільнення може допомогти вам опрацювати важкі емоції та впоратися з ними.
Це може бути формою здорового перенесення.
Згідно з дослідженням 2018 року, ляльки-тривожні ляльки використовувалися, щоб надати дітям підтримку перед втратою, щоб допомогти їм підготуватися до смерті батьків, що призвело до меншої потреби в звичайних послугах у разі втрати після смерті батьків.
Багатокультурні звичаї сну
Сімейна спальня
Якщо вам важко кивнути, обійми до дітей (або партнера чи домашньої тварини) можуть стати джерелом підтримки сну.
За словами а
Хоча Американська академія педіатрії (AAP) не підтримує спільне ліжко, вона все ж рекомендує спільне перебування в кімнаті принаймні протягом перших 6 місяців до одного року після народження.
А
Дослідження 2020 року щодо спільного ліжка між батьками та дітьми, партнерами, братами та сестрами, а також власниками домашніх тварин і домашніх тварин показало, що суб’єктивні оцінки якості сну були кращими при спільному ліжку, незважаючи на загалом гірші об’єктивні показники сну.
Звичайно, є плюси і мінуси спільного ліжка, і ви найкраще знаєте, чи підходить вам таке розташування.
Ромашковий чай
Ромашковий чай традиційно використовувався в культурах у всьому світі, від Росії до Китаю та Великої Британії. Чай добре відомий своїми заспокійливими і заспокійливими властивостями.
«Ромашковий чай містить апігенін, хімічну речовину [that] зв’язується з рецепторами в мозку і викликає сонливість і розслаблення», – пояснює Бахарак. «Це, у свою чергу, робить його чудовим природним засобом для боротьби з безсонням та іншими розладами сну».
Дослідження 2017 року за участю 60 літніх людей показало, що капсули екстракту ромашки (200 мг), які приймали двічі на день протягом 28 днів поспіль, призвели до покращення загальної якості сну та затримки сну.
інший
А
А
«Ромашковий чай найкраще вживати приблизно за 45 хвилин до сну, щоб отримати максимальну користь», — додає Бахарах.
Погляд на інші країни та культури пропонує новий погляд на те, як заснути — і залишатися спати.
Випробування цих мультикультурних рішень для сну може дати вам те, що ви шукали.
Вірджинія Дуан є редактором розважальних програм для журналу Mochi, і ви можете знайти її роботи на різних сайтах, таких як Scary Mommy, Romper, Mom.com, Diverging Mag і Mochi Magazine. Вона реагує на K-pop на YouTube, веде подкаст Noona ARMY та заснувала BrAzn AZN, серіал для креативних жителів Азіатсько-Тихоокеанських островів Дезі-Американок. Розташована в Каліфорнійській затоці, вона навчає своїх чотирьох дітей двомовно китайською та англійською мовами. Ви можете стежити за нею на mandarinmama.com.
Discussion about this post