Ви вже чули мільйон разів: сніданок — це найважливіший прийом їжі за день. Ну це правда!
Якщо ви хочете отримати максимальну користь від свого ранкового прийому їжі, обов’язково включайте достатню кількість білка. Вживаючи протеїн на ранній стадії, ви отримаєте додатковий заряд поживних речовин, завдяки чому ви будете ситими, щасливими та бадьорими протягом дня.
Потреби в білках відрізняються залежно від споживання калорій і рівня активності. Відповідно з
Тим часом, для середньостатистичної жінки, яка важить 150 фунтів (68 кг) і споживає приблизно 2000 калорій на день, потреба в білку коливається від 50 до 150 грамів на день.
Дослідження показали, що отримання 25–30 грамів білка за один прийом їжі є хорошою основою, а додатковий білок включається в одну або дві закуски на день. Розподіл споживання білка протягом дня є ключовим для підтримки м’язової маси та зменшення почуття голоду.
Від млинців з нуту до салатів на сніданок з беконом і авокадо, ось кілька справді смачних рецептів, які підживлять ваш ранок.
1. Чаша для смузі з бананом і бананом
Запрошуємо всіх любителів кави на цю страву — і любителів смузі-боулів. Смузі-боули легкі, ароматні, їх легко збити під час стиснення часу, а також чудовий спосіб отримати білок.
Білок у цій чаші добра походить із насіння чіа та протеїнового порошку на ваш вибір. Одна порція забезпечує 20 грамів протеїну та продукт, який гідний фотографії.
Щоб наблизитися до 25–30 грамів білка, ви можете внести такі зміни, як:
- наповніть чашу смузі своїми улюбленими горіхами або горіховим маслом, насінням і фруктами
- використовуючи соєве або коров’яче молоко замість мигдального
- з використанням грецького йогурту
Отримайте рецепт від Ambitious Kitchen!
2. Млинець з нуту Джамбо
Якщо ви шукаєте пікантний варіант традиційного солодкого сніданку, це апетитне веганське блюдо для вас.
Ці млинці, наповнені багатим білком нутовим борошном, не містять продуктів тваринного походження та не містять:
- глютен
- зерна
- горіхи
- олії
- сої
- рафінований цукор
Цей рецепт не тільки враховує практично всі дієтичні обмеження, але й насичує вас зранку, залишаючи вас задоволеними та готовими почати день.
Один великий млинець містить не менше 10 грамів білка. Додавання гарніру веганської ковбаси або посипання безм’ясних крихт у тісто для млинців – це простий спосіб отримати щонайменше 10 додаткових грамів білка.
Отримайте рецепт від Oh She Glows!
3. Беззернові бананові білкові млинці
Приготувати хороший білковий млинець може кожен.
Зробіть свою традиційну ранкову їжу ще кращою за допомогою цієї беззернової версії, у якій використовується кокосове борошно та дуже мало інших інгредієнтів. Банани та інші смачні фрукти надають додаткову солодкість.
Одна порція складається з 5 млинців і дає приблизно 28 грамів білка.
Отримайте рецепт від The Healthy Maven!
4. Обгортання для сніданку фета зі шпинату в морозилці
Один із способів провести чудовий ранок без стресу – це заздалегідь приготувати сніданок. Ці ситні обгортання для сніданку зручні для заморозки та багаті білком, містять близько 25 грамів білка.
Наповніть обгортку яйцями, шпинатом, фетою та будь-якими іншими свіжими овочами, які вам подобаються! Це не лише чудовий варіант приготування їжі, але й чудовий вибір для ранку в дорозі.
Отримайте рецепт від The Kitchn!
5. Сніданок BLT салат
Салат? На сніданок? Відповідь – так, абсолютно так!
Яйця є чудовим джерелом білка, але самі по собі вони через деякий час можуть трохи старіти. Зробіть сирність, додавши в салат трохи зварених круто яєць і додавши більше білка та корисних жирів разом з беконом і авокадо. смак!
Цей салат дасть вам 12,5 грам білка. Додайте 1/4 чашки тертого сиру, наприклад
Отримайте рецепт від Skinnytaste!
6. Чаша для сніданку з нуту
Ось ще одна миска для сніданку, яку легко приготувати та спожити, і вона дасть вам відчуття ситості та бадьорості до обіду. Нут є чудовим джерелом білка, коли ви хочете трохи змішати речі.
Виконуючи рецепт, ви отримаєте принаймні 10 грамів білка — і все це веганське. Щоб збільшити кількість білка до 15 грамів, спробуйте один із таких способів:
- додавання гарніру веганської ковбаси (або іншого замінника м’яса)
- додавши яйце і 1/4 склянки подрібненого
Сир Колбі Джек
Ви також можете додати яйця (або веганські замінники яєць) і авокадо, і викласти все це на тарілку з зеленню, щоб отримати ще більше поживних речовин. Не соромтеся підняти тепло, додавши деякі з ваших улюблених спецій!
Отримайте рецепт від Well and Full!
7. Солоний сніданок з кіноа з яйцями та копченим лососем
Кіноа не є традиційним вибором для сніданку, але поєднайте її зі смаженими яйцями та копченим лососем, і ви отримаєте насичений білком матч, зроблений як на небесах.
Усі три основні інгредієнти надзвичайно поживні та створюють ідеальне поєднання текстур, щоб задовольнити ваш смак рано вранці.
Одна порція містить 14 грамів білка. Подвоїть кількість тваринного білка на порцію (тобто ви отримаєте 2 унції, або 57 грамів)
Отримайте рецепт від песто з авокадо!
8. Яйця Бенедикт з авокадо по-голландськи
Яйця Бенедикт не тільки улюблені натовпом, але й можуть бути змінені, щоб стати справді корисним джерелом білка на початку дня.
Спробуйте цей чистий варіант класичного сніданку. Відніміть хліб, додайте ложечку солодкої картоплі та буряка, а на вершині все додайте яйця-пашот і неймовірно смачний голландський соус з авокадо.
У процесі ви отримаєте близько 14 грамів білка.
Додайте більше яєць або інших багатих білком продуктів, таких як тофу та сир, щоб отримати принаймні 10 грамів білка.
Отримайте рецепт від The Roasted Root!
9. Солоні бутерброди на сніданок із темпе
Якщо ви прокидаєтеся зголодніли, це ідеальний варіант сніданку для вас. Придушіть свою ранкову тягу та отримуйте серйозну кількість білка (29 грамів) за допомогою цього ароматного бутерброда.
Викладіть авокадо, бейбі-шпинат і темпе на англійський кекс, щоб ви були ситі та задоволені.
Отримайте рецепт від Connoisseurus Veg!
10. Тарелки для сніданку з куркуми та кіноа з перцем і капустою
Куркума — це чудова спеція, яка використовується в усьому, починаючи від страв з курки та закінчуючи латте. У цій мисці для білкового сніданку ви також знайдете багатий антиоксидантами інгредієнт.
Кіноа та яйця є тут основними джерелами білка, але цибуля, перець і, звичайно, куркума також надають багато смаку.
Якщо ви додасте 2 яйця в свою миску з кіноа, ви отримаєте близько 26 грамів білка в цілому.
Отримайте рецепт від The Roasted Root!
11. Палеосніданок смажений рис (Whole30)
Цей рецепт на одній сковороді точно допоможе вам змінити свій ранковий сніданок і навіть може спокусити вас поснідати на вечерю!
Виготовлений із цвітної капусти замість традиційного зерна, він підходить для тих, хто прийняв палео дієту або дієту Whole30. Страва, наповнена овочами, набуває смаку завдяки таким інгредієнтам, як гриби, а також бекон, часник і пластівці червоного перцю.
Ви отримаєте близько 7 грамів білка з кожної 1 чашки рису. Щоб отримати ідеальну білкову їжу, з’їжте трохи більшу порцію рису (1,5 склянки) і виберіть 2 яйця як начинку.
Отримайте рецепт від Eat the Gains!
12. Мексиканська фарширована солодка картопля з 5 інгредієнтів
У той чи інший момент ви можете страждати від нудьги за сніданком. Так легко потрапити в безвихідь, готуючи щодня ту саму швидку їжу. Однак вам не потрібно жертвувати смаком і різноманітністю, якщо ви перебуваєте в стислій годині!
Завдяки таким інгредієнтам, як чорна квасоля та яйця, цей швидкий рецепт мексиканської фаршированої солодкої картоплі дає вам 12 грамів білка, щоб підживити ваш день! Збільште кількість бобів чи яєць або додайте сир, щоб отримати ще більше білка.
Доповніть його кількома корисними приправами або використовуйте 1 унцію (приблизно 28 грамів) простого грецького йогурту замість сметани, і ви отримаєте смачний та інший сніданок.
Отримайте рецепт від Well Plated!
Сніданок, наповнений білками, справді може змінити самопочуття вашого тіла протягом ранку і навіть цілого дня.
Подаруйте своєму тілу білок, якого воно прагне вранці, за допомогою будь-якого з цих чудових рецептів сніданку. Ви не пожертвуєте різноманітністю, смаком чи задоволенням.
Discussion about this post