13 спалюючих рухів, які не потребують обтяження

Розминка

Розігрійтеся перед початком. П’ять хвилин швидкої ходьби або бігу зроблять свою роботу. Після цього розтягніть або згорніть пінопласт, щоб мінімізувати біль.

Поєднайте 5–6 із цих вправ, щоб створити одну складну програму:

1. Ротаційні домкрати

Повороти на стрибках, поворотні домкрати – це хороший спосіб розпочати тренування. Вони прискорять пульс і розігріють м’язи.

Напрямки:

1. Почніть з широкої стійки з м’якими колінами. ваш
   руки повинні бути витягнуті прямо з боків, щоб вони були паралельні
   землю.
2. Тримайте руки прямими, голову і шию
   нерухомо, нахиліть стегна вперед і поверніть тулуб правою рукою
   торкається землі.
3. Поверніться у вихідне положення та стрибніть
   ноги разом.
4. Негайно стрибніть ногами назад, шарнір
   знову вперед і поверніться вліво, торкаючись рукою землі.
5. Повернутися до початку. Стрибніть ноги разом і
   знову поверніть вправо.
6. Виконайте 12–15 повторень у 3 підходах.

2. Планка досягає під

Планки — це базова (але непроста!) вправа, яка приносить переваги всьому тілу. Додавання охоплення нижче ще більше націлює на ваше ядро.

Напрямки:

1. Прийміть високу дошку на руках.
   Переконайтеся, що ваше ядро ​​закріплено, а поперек не провисає. Ваша шия і хребет
   має бути нейтральним.
2. Відірвіть праву руку від землі і назад
   до лівого стегна, постукуючи по ньому пальцями. Поверніться до дошки.
3. Повторіть лівою рукою, постукуючи правою
   стегно і повернення до планки.
4. Виконайте 3 набори по 20 ударів.

3. Підйоми

Підйоми спалять вашу нижню половину. Крім того, вони чудово підходять для роботи над балансом і стабільністю.

Напрямки:

1. Почніть стояти перед лавою на висоті колін,
   або крокуйте ногами разом.
2. Встаньте на лаву правою ногою,
   штовхаючи п’яту та піднімаючи ліве коліно.
3. Опустіть ліву ногу вниз, відступаючи назад
   лавка.
4. Потім виконайте 10–15 повторень правою ногою
   переключіться та виконайте 10–15 повторень, ведучи лівою ногою.
5. Виконайте 3 набори.

4. Альпіністи

Немає потреби в обтяженнях, коли ви можете виконати кілька підходів для альпіністів. Підтримка ваги власного тіла — у поєднанні з колінним приводом — запалить м’язи та легені.

Напрямки:

1. Прийміть високу дошку з руками
   розширений.
2. Залучайте ядро ​​та зберігайте хребет
   шия нейтральна, підніміть праве коліно до грудей. Розширте його і
   негайно підніміть ліве коліно до грудей.
3. Повторюйте протягом 30 секунд, рухаючись якомога швидше
   зберігаючи хорошу форму.
4. Виконайте всього 3 набори.

5. Стрибки з присідання

Пліометрія – це вправи, які вимагають від ваших м’язів великої сили за короткий проміжок часу. Яскравим прикладом є стрибки з присідання. Лише з кількома наборами ви отримаєте багато грошей за свої гроші. Попередження: вони дуже ударні, тому, якщо ваші суглоби чутливі, будьте обережні.

Напрямки:

1. Опустіться в положення навпочіпки із зігнутими руками
   і разом руки перед собою.
2. Вибухайте в стрибок, проштовхуючись і
   приземляючись назад на підошви ніг.
3. Коли ви знову досягнете землі, присядьте і
   повторити.
4. Виконайте 3 підходи по 10–12 повторень.

6. Берпі

Ще один тип високоефективної пліометричної вправи, бурпі – це рухи всього тіла, які швидко спалюють калорії.

Напрямки:

1. Почніть зі стояння прямо, ноги на ширині плечей
   нарізно та руки вниз по боках.
2. Почніть присідати, витягаючи руки всередину
   перед тобою. Як тільки вони досягнуть землі, витягніть ноги прямо назад
   тож ви опинитесь у положенні високої дошки.
3. Одразу після того, як ви досягнете високої дошки
   положення, підстрибніть ноги до долонь, шарнірно закріпившись на талії. Отримайте свій
   ноги якомога ближче до рук, розташувавши їх поза руками
   необхідно.
4. Встаньте і негайно присідайте в стрибок.
5. Після приземлення знову витягніть ноги назад,
   продовження кроків 3–4.
6. Почніть з 15 повторень.

7. Стоячий бічний хміль

Бічні рухи (з боку в бік) є важливою складовою повноцінного режиму вправ. Стрибки стоячи на боці чудово підходять для рухливості стегон і щиколоток.

Напрямки:

1. Почніть стояти, з’єднавши ноги
   руки зігнуті з боків під кутом 90 градусів. Ваші коліна повинні бути м’якими.
2. Тримаючи ноги разом, стрибнути вправо,
   зліт і приземлення на підошві ніг.
3. Як тільки ви досягнете землі, стрибайте назад
   ліворуч.
4. Повторіть 20 повторень у 3 підходах.

8. Підтягування

Стандартне підтягування складно виконати навіть завзятим спортсменам. Проте його виплата того варта. Використовуйте a підтягуючий ремінець для допомоги та все одно пожинайте переваги.

Напрямки:

1. Встаньте під перекладину і візьміться за неї
   руки, розставивши їх трохи ширше ширини плечей.
2. Підніміть ноги від землі і повисніть на них
   руки, потім підтягніться, зігнувши руки та підтягнувши лікті
   земля.

9. Пульси присідання

Утримання положення навпочіпки та пульсація в ньому збільшує час перебування під напругою або кількість роботи, яку ваші м’язи виконують під час тренування. Відчуй горіння!

Напрямки:

1. Прийміть положення навпочіпки руками
   разом перед вами.
2. Злегка підняти вгору, штовхаючи п’яти,
   потім знову опустіться.
3. Повторюйте протягом 30 секунд.
4. Виконайте 3 набори.

10. Махи ногами

Незважаючи на те, що вони націлені на ваше ядро, тріпотливі удари також зосереджені на стегнах. Три набори з них змусять вас відчути це наступного дня.

Напрямки:

1. Ляжте на спину на килимок ногами
   витягнуті в повітря, щоб ваше тіло утворювало кут 90 градусів.
2. Повільно опустіть праву ногу вниз у напрямку до
   на землю до упору, зберігаючи контакт між нижньою частиною спини
   і землю.
3. Поверніть праву ногу, щоб почати, і опустіть свою
   ліву ногу вниз так само.
4. Виконайте всього 20 повторень у 3 підходах.

11. Віджиманняс

Базові, але не зручні, віджимання вимагають сили верхньої частини тіла, але також стабілізації ядра та нижньої частини тіла. Легко змінювані (опустіться на коліна або виконуйте з піднятої поверхні, наприклад лави), вони є універсальною вправою.

Напрямки:

1. Почніть у положенні планки тазом
   підтягнути, шия нейтральна, а долоні прямо під плечима. Переконайтесь
   ваші плечі також повертаються назад і вниз.
2. Підтримуючи ядро ​​та тримаючи спину рівною,
   почніть опускати тіло, згинаючи лікті, тримаючи їх зігнутими
   твоє тіло. Опускайтеся, поки ваші груди не торкнуться підлоги.
3. Відразу розігніть лікті та штовхніть
   повернути тіло у вихідне положення.
4. Повторіть якомога більше повторень у 3 підходах.

12. Стрибки в довжину

Ще один потужний рух (помітили закономірність?), стрибки в довжину вимагають великої сили, тому вони витрачають багато енергії.

Напрямки:

1. Почніть стояти, поставивши ноги на ширині плечей
   нарізно, а руки опущені з боків.
2. Присядь навпочіпки та використай вибухівку
   енергії для стрибка вперед, одночасно викидаючи вперед руки.
3. Приземліться з м’якою ногою і злегка вагою
   вперед.
4. Виконайте 10 повторень у 3 підходах.

13. Роздільні присідання

Будь-яка вправа, яка опрацьовує сідничні м’язи, чотирикутники та підколінні сухожилля — найбільші м’язи вашого тіла — обов’язково принесе великі результати. Спліт-присідання – це саме те.

Напрямки:

1. Зробіть великий крок вперед лівою ногою до
   сформувати ступінчасту стійку. Розподіліть свою вагу рівномірно між обома ногами.
2. Зігніть коліна й опустіть тіло вниз, поки
   ваше ліве коліно утворює кут 90 градусів.
3. Віджимайтеся і повторюйте 12 повторень. Поміняйте ноги і
   повторити.

Як довго ви повинні виконувати цю процедуру?

Для тренування, яке спалює тіло, не потрібні обтяження. Комбінуйте ці 13 вправ із власною вагою, щоб побачити результати всього за місяць або два.

Пам’ятайте: здорове, збалансоване харчування – це інша частина головоломки. Хоча ви не побачите реальних змін, не звернувшись до дієти, ви все одно можете бути сильними та могутніми.

3 пози йоги для зміцнення

Ніколь Девіс — письменниця з Бостона, особистий тренер, сертифікований ACE, і ентузіаст здоров’я, яка працює, щоб допомогти жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Її філософія полягає в тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу форму — що б це не було! Вона була представлена ​​в журналі Oxygen «Майбутнє фітнесу» у випуску за червень 2016 року. Слідкуйте за нею в Instagram.