Перекуси «збери та йди» є частиною нашого насиченого сучасного життя. Але те, що це швидко та зручно, не означає, що воно не може бути здоровим. Переконайтеся, що ваше тіло отримує потрібне паливо — у потрібний час.
Якщо ви подібні до більшості дорослих американців у наші дні, ви часто опиняєтеся в середині свого напруженого графіка та довгого списку справ, яким потрібен якийсь підхід, коли ви суєте від офісу до доручень, до школи та спілкування. функції.
Перекуси можуть стати чудовим способом підвищити енергію. Але якщо у вас діабет 2 типу, тип перекусу, який ви виберете, особливо важливий, оскільки він може або допомогти стабілізувати рівень глюкози в крові, або викликати небажаний стрибок.
Хоча корисно планувати їжу заздалегідь, нереально думати, що імпровізованих закусок ніколи не буде. Вам потрібно обов’язково поважати сигнали голоду та їсти, коли ви голодні, особливо якщо з моменту останнього прийому їжі минуло три або більше годин.
Насправді, одна з найбільш шкідливих речей, які ви можете зробити для свого метаболізму та рівня глюкози в крові, — це заборонити собі їсти, коли ви дійсно голодні. Найчастіше це призводить до переїдання під час наступного прийому їжі і може спричинити низький рівень глюкози в крові (гіпоглікемію), а тим часом уповільнення метаболізму.
З огляду на все це, закуски можуть і повинні бути дуже здоровою, приємною та поживною частиною щоденного плану харчування будь-кого. Ось чотири поради, як це зробити правильно, а також 14 моїх улюблених закусок на ходу!
Випивайте перед перекусом
Перед перекусом переконайтеся, що ви добре зволожені. Зневоднення часто можна неправильно інтерпретувати як голод, тому переконайтеся, що ви пили достатню кількість води протягом дня, допоможе вам краще прислухатися до свого організму і того, що йому потрібно.
Якщо ви не впевнені, скільки води вам потрібно, почніть з націлювання пити половина ваги тіла в унціях рідини щодня.
Отримайте кайф від кофеїну
Навіть коли ви п’єте багато води, ви можете шукати заряду енергії.
Споживання кофеїну не впливає на рівень глюкози в крові, і, незважаючи на поширені переконання, він не може призвести до зневоднення. Хоча він має легку сечогінну дію, вам нема про що турбуватися, якщо ви п’єте інші рідини.
Тому, коли вам це потрібно, розгляньте ці напої з низьким вмістом вуглеводів з кофеїном:
- гарячий або холодний чорний або зелений чай
- латте з несолодким мигдальним або кокосовим молоком
- шот еспресо
- гаряча або холодна чорна кава (додайте дрібку кориці
або ваніль за бажанням)
Порахуйте свої вуглеводи
Далі подумайте, скільки часу пройшло з моменту вашого останнього прийому їжі. Якщо пройшло менше 2-3 годин, вам захочеться вибирайте закуски з низьким вмістом вуглеводів, в ідеалі менше 15 грамів вуглеводів. Зосередьтеся на якісних білках, корисних жирах і некрохмалистих овочах.
Приклади включають:
- нитки сиру
- 1-2 зварених круто яйця
- ¼ склянки гуакамоле і 1-2 склянки овочів
- 1 унція ваших улюблених горіхів (мигдаль, волоські горіхи,
фісташки тощо) - ½ склянки очищеного едамаму
Якщо після останнього прийому їжі минуло три-чотири години та/або ви знаєте, що наступний прийом їжі відкладається, обов’язково включіть принаймні одна порція вуглеводів (15 грам) на додаток до білків та/або жирів.
Приклади включають:
- 6 унцій простого грецького йогурту з ½ склянки
ягід і 1 столова ложка улюблених горіхів - 1 маленьке яблуко і ¼ склянки горіхів або 2 столові ложки
горіхове масло на вибір - ¼ склянки хумусу, 1 унція сиру та 1 склянка улюбленого
овочі - 1 склянка сиру і ¼ склянки нарізаного ананаса
- тост з авокадо або ½ сендвіча на цільнозерновому хлібі
Підберіть готові закуски
Більшість наведених вище варіантів можна легко знайти в магазинах, кафе та кав’ярнях. Якщо можливо, завчасно знайдіть варіанти — поблизу свого офісу чи інших місць, які ви часто відвідуєте, — щоб мати уявлення про те, які легкодоступні закуски доступні.
Багато популярних мереж (наприклад, Starbucks) також пропонують готові «закуски», які містять комбінацію фруктів, сиру та горіхів.
Використовуючи ці прості стратегії, ви можете вибрати енергійний і ситний перекус, який ідеально підходить вам у будь-який час і в будь-якому місці. Знання того, що найкраще для рівня глюкози в крові, дасть вам можливість робити вибір, який сприятиме вашому загальному здоров’ю.
Незалежно від того, наскільки ви зайняті, здоровий варіант «взяти й піти» завжди буде у вас під рукою!
Food Fix: продукти, які корисні для діабету
Лорі Заніні, RD, CDE, є визнаним на національному рівні, відзначеним нагородами експертом з харчування та харчування. Як зареєстрований дієтолог і сертифікований педагог з діабету, вона допомагає іншим навчитися використовувати їжу для контролю рівня цукру в крові та покращення життя! Вона є автором книг «Їжте те, що вам подобається», а також «Кулінарна книга з цукрового діабету» та «Кулінарна книга з цукровим діабетом та план харчування для людей, які нещодавно діагностували». Знайдіть більше чудових ресурсів та рецептів харчування для діабету на www.LoriZanini.com та www.ForTheLoveOfDiabetes.com.
Discussion about this post