14 ідей масажу ніг

Як зробити собі масаж ніг

Існують різні способи масажу ніг. Нижче описано три різні методи, які відрізняються залежно від використовуваного руху руки.

Погладжувальні рухи

1. Долонею до ноги покладіть злегка розведені пальці на щиколотку. Ви можете використовувати одну руку або обидві руки, розташовані одна навпроти одної.
2. Тисніть пальцями, рухаючись рукою до стегна. Застосуйте достатній тиск, щоб відчути його в м’язі, не викликаючи болю. Ви також можете чергувати легкий і сильний тиск.
3. Перемістіть пальці назад до щиколотки та повторіть рух, обходячи всю ногу.
4. Повторіть до 10 разів на ногу.

Поради

• Для більшого тиску використовуйте долоню або п’яту вашої руки замість пальців.
• Ви також можете використовувати цей рух у верхній і нижній частині стопи.

Рубаючі або ударні рухи

1. Починаючи з щиколотки, обережно вдаряйте кулаком по м’язах ніг. Крім того, використовуйте мізинець вашої руки в подрібнюючих рухах.
2. Пробирайтеся вгору по нозі, зосереджуючись на місцях, які болять або відчувають стягнення.
3. Продовжуйте ногу до стегна.
4. Повторіть, рухаючись навколо ноги.

Порада

• Цей метод добре підходить для нижньої частини стопи, але не дуже ефективний для верхньої частини стопи або пальців.

Рухи стискання і розминання

1. Обхопіть щиколотку пальцями однієї або обох рук.
2. Працюйте вгору по нозі, стискаючи м’яз пальцями, використовуючи великі пальці, щоб посилити тиск, якщо хочете.
3. Продовжуйте ногу до стегна.
4. Повторіть, рухаючись навколо ноги.

Порада

• Ви можете включити ноги, стиснувши пальці ніг і стиснувши стопу великим пальцем під нею, а пальцями зверху.

Як зробити масаж ніг іншому

Будь-який з описаних вище масажів можна використовувати для масажу ніг іншій людині. Більш повний масаж, який можна зробити комусь іншому, описано нижче.

1. Попросіть іншу людину зручно лягти на спину.
2. Тримайте одну ногу обома руками, поклавши великі пальці на підошву.
3. Розімніть і розітріть підошву великими пальцями, а верхню частину стопи — пальцями, сильно натискаючи.
4. Рухайтеся вгору по нозі, починаючи з ікри.
5. Довгими рухами вгору розітріть литкові м’язи обома руками.
6. Використовуйте великі пальці, передпліччя або п’яту долоні, щоб посилити тиск у місцях, де м’яз відчувається напруженим або вузликим.
7. Продовжуйте цей процес, рухаючись від стегна до стегна, обов’язково залучаючи всі м’язи верхньої частини ноги.
8. Повторіть на іншу ногу.

Поради

• За потреби нанесіть масло або лосьйон під час масажу.
• Інший спосіб зменшити тертя – це мати тканину між вашою рукою та ногою.
• Завжди погладжуйте вгору в напрямку серця, щоб покращити кровообіг.
• Намагайтеся тримати руки в контакті з ногою людини протягом усього масажу.
• Уникайте сильного тиску на ділянки, де кістки розташовані близько до поверхні, наприклад на коліно.

Як робити масаж ніг для кровообігу

Описані вище масажі можуть покращити кровообіг. Тиск від масажу може вивести застійну кров із закупорених ділянок. Потім його замінюють свіжою насиченою киснем кров’ю. Але деякі лікарі вважають, що ефект не дуже великий.

Пасивні рухові вправи є хорошим способом покращити кровообіг. Вони більше схожі на розтяжку, ніж на масаж. Їх можна робити на додаток до масажу для поліпшення кровообігу в нижній кінцівці.

Поради

• Ці вправи слід виконувати плавними рухами.
• Рух має бути достатнім, щоб відчути розтягнення, але не біль.

Згин стегна

1. Сядьте на стілець або на підлогу.
2. Візьміться обома руками за гомілку правої ноги.
3. Зігніть і підтягніть коліно до грудей і затримайтеся на 30 секунд.
4. Розслабте ногу.
5. Повторюйте, поки не зробите 10 повторень.
6. Поміняйте ноги і повторіть вправу на ліву ногу.

Розтягнення підколінного сухожилля

1. Сядьте на стілець, поклавши праву ногу на підлогу, а ліву – на інший стілець або іншу рівну поверхню, тримаючи ліву ногу паралельно підлозі.
2. Тримаючи тулуб прямим, нахиліться вперед від стегон, поки не відчуєте розтягнення в задній частині ноги.
3. Не підстрибуючи, утримуйте розтяжку протягом 30 секунд.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Повторити 10 разів.
6. Поміняйте ноги і повторіть вправу на праву ногу.

Згин стопи

1. Сядьте і схрестіть ноги так, щоб сторона правої гомілки лежала на верхній частині лівого стегна.
2. Тримайте праву ногу однією рукою за п’яту, а іншою за верхню частину стопи.
3. Розслабте стопу і щиколотку.
4. За допомогою рук проведіть ногою за годинниковою стрілкою 10 разів.
5. Продовжуйте тримати ногу і рухайте нею проти годинникової стрілки 10 разів.
6. Зігніть ногу вгору і затримайтеся на 30 секунд, потім зігніть ногу вниз і затримайтеся на 30 секунд.
7. Повторюйте, доки не зробите 10 повторень у кожному напрямку.
8. Поміняйте ноги та повторіть на лівій нозі.

Згин пальців ніг

1. Сядьте так, щоб бік правої гомілки спирався на ліве стегно.
2. Рукою зігніть пальці ніг і затримайтеся на 30 секунд.
3. Зігніть пальці ніг і затримайтеся на 30 секунд.
4. Повторюйте, доки не зробите 10 повторень у кожному напрямку.

Інші ідеї та способи самомасажу

Деякі повсякденні предмети та тренажери корисні для масажу ніг. Усі ці прийоми розслабляють м’язи та покращують кровообіг у цій області.

Тенісні м’ячі

• Масаж підколінного сухожилля №1. Сядьте на стілець і помістіть тенісний м’яч під стегно. Якщо у вас є ніжне місце, покладіть м’яч прямо під нього. Використовуйте вагу свого тіла, щоб рухати м’яч.
• Масаж підколінного сухожилля №2. Покладіть м’яч під стегно трохи нижче стегна. Утримуйте його там 30 секунд, потім перемістіть його на дюйм або два до коліна та утримуйте його 30 секунд. Повторюйте, поки не дійдете майже до коліна.
• Масаж литок. Ляжте на підлогу і виконуйте описані вище прийоми, тримаючи м’яч під ікрою.
• Масаж ніг. Помістіть м’яч під ногу і покатайте його. Використовуйте більшу або меншу вагу свого тіла, сидячи або стоячи, щоб змінити тиск.

Поролоновий валик або скалка

Поролоновий ролик являє собою циліндр з твердого пінопласту або пластику.

Покладіть його на підлогу під передню, бокову або задню частину верхньої або нижньої частини ноги. Використовуючи вагу ноги та тіла, обережно перекотіть ногу через валик. Замість поролонового валика можна використовувати качалку.

Роликова палиця

Це вудилище з пластиковими або гумовими роликами посередині.

Візьміть палицю обома руками і проведіть нею по м’язах ніг. Змінюйте силу тиску, щоб ваші м’язи працювали без болю. Таким же чином можна використовувати качалку.

М’яч роликовий

Це рухомий м’яч у ручному футлярі. Візьміть пристрій в одну руку і покатайте ним по м’язах ніг, зосереджуючись на хворих місцях. М’яч для лакросу можна використовувати таким же чином.

Апарати для масажу стоп і литок

Існує два види тренажерів, які можна використовувати для масажу литок і стоп.

Повітряні компресійні масажери

Пластиковий або тканинний матеріал, що містить кілька подушок безпеки, обертається навколо лівої та правої гомілок і стоп і закріплюється блискавкою або липучкою. Повітря повільно наповнює подушки безпеки, а потім залишає їх.

Збільшення тиску навколо ваших стоп і ніг з наступним зменшенням м’яко їх масажує.

Масажери шиацу для стоп і литок

Ви вставляєте гомілки та стопи в цей пристрій. Як правило, вони охоплюють лише ваші стопи, боки та задню частину ніг, тому ваші гомілки не входять у масаж.

Масаж забезпечується повітряними подушками, які стискають і відпускають ваші ноги, і роликами, які розминають м’язи. Часто також є можливість використовувати вібрацію та тепло.

Коли не варто робити масаж

У випадках певних станів і використання деяких ліків вам може знадобитися уникати або змінити будь-який масаж.

Масаж ніг не можна робити, якщо:

• у вас є або думаєте, що у вас тромб у литковій вені
• у вас вищий ризик утворення тромбів у внутрішніх венах стегна, оскільки ви вагітні (масажувати ногу, за винятком внутрішньої частини стегон, можна)
• ваші ноги набрякають від рідини, особливо якщо вони сльозяться
• у вас пошкодження шкіри або відкриті виразки на ногах
• ваша шкіра ніжна або у вас є висип через спалах аутоімунного захворювання, такого як вовчак або склеродермія
• чутливість у ваших ногах знижена через периферичну нейропатію, особливо якщо у вас діабет
• у вас високий ризик утворення синців або гематом, оскільки у вас низький рівень тромбоцитів або ви приймаєте препарати для розрідження крові
• у вас хворобливе розширення вен
• ваші кістки крихкі через важкий остеопороз

Масаж ніг — це хороший спосіб відновити біль у втомлених ногах після тренувань або інших видів діяльності. Ще більше може допомогти окремий масаж стоп.

Інші речі, які ви можете зробити, щоб полегшити біль у м’язах, які доповнюють масаж, включають:

• вправи на розтяжку
• йога
• медитація