15 вправ для сідниць, які не потребують обтяження

Розминка

Виконайте 10 хвилин легких або помірних кардіотренувань, перш ніж починати. Це може бути сильна ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді або навіть танці — все, що вам подобається і прискорює кровообіг.

Змішайте від 4 до 5 із цих вправ для тренування сідниці (каламбур)

1. Присідання

Золотий стандарт вправи для сідниць, присідання варті кожної унції зусиль. Рухайтесь повільно та стримано, зосереджуючись на гарній формі, щоб максимально ефективно націлити свій зад.

Напрямки:

1. Почніть з ніг на ширині плечей і опущених рук по боках.
2. Почніть згинати коліна, піднімаючи руки перед собою і відкидаючи сідницю назад, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Переконайтеся, що коліна випали назовні, а не всередину, і зупиніться, коли стегна будуть паралельні землі.
3. Коли ви досягнете паралелі, відіжміться назад, щоб почати з вашої ваги на п’ятах.
4. Повторіть 3 підходи по 12 повторень.

2. Зворотний підйом ніг

Ключ до ефективного зворотного підйому ніг полягає в тому, щоб ізолювати сідничний м’яз під час руху, дозволяючи йому штовхати ногу вгору до неба.

Напрямки:

1. Ляжте обличчям вниз на землю, спираючись обличчям на зігнуті перед собою руки.
2. Використовуючи сідничний м’яз, підніміть праву ногу над землею, піднімаючи її якомога вище, тримаючи стегна вертикально до землі. Згинайте щиколотку протягом усього руху.
3. Повернутися до початку.
4. Виконайте 12 повторень на цій нозі, а потім змініть. Виконайте 3 набори.

3. Присідання в реверансі

Присідання в реверансі спрямовані на ваш середній сідничний м’яз, зовнішній сідничний м’яз, для округленого вигляду та відчуття. Чим нижче ви присідаєте, тим більше ви це відчуваєте.

Напрямки:

1. Почніть з ніг на ширині плечей, а руки опустіть на стегнах.
2. Почніть згинати коліна, а на шляху вниз відведіть праву ногу назад і вліво в реверансі.
3. Коли ваше ліве стегно буде паралельно землі, виштовхніться через ліву п’яту назад, щоб почати.
4. Повторіть 12 повторень на цій стороні та поміняйте ногу.

4. Роздільний присід

Роздільні присідання не тільки опрацьовують сідничні м’язи, але й заважають рівновазі — ще один бонус.

Напрямки:

1. Зробіть великий крок вперед правою ногою і рівномірно розподіліть вагу між ногами.
2. Зігніть коліна та присідайте, зупинившись, коли праве стегно буде паралельно землі.
3. Віджимайтеся правою ногою, виконуючи 3 підходи по 12 повторень.
4. Перейдіть на ліву ногу та повторіть.

5. Степ-ап

Підйоми — ідеальна функціональна вправа, яка допомагає вам краще рухатися в повсякденному житті. Вони також зроблять ваші сідниці сильнішими.

Напрямки:

1. Встаньте з лавою або кроком перед собою.
2. Починаючи з правої ноги, підніміться на лаву, злегка постукуючи лівою ногою по поверхні, зберігаючи вагу на правій п’яті.
3. Стопіть лівою ногою назад на підлогу, тримаючи праву ногу на лаві.
4. Повторіть 3 підходи по 12 повторень, потім поміняйте ногу.

6. Віддачі ніг

Навіть без ваги, наступного дня ваші сідниці будуть боліти від відкатів ніг.

Напрямки:

1. Почніть на карачках, руки прямо під плечима, а коліна прямо під стегнами. Тримайте шию нейтральною та підтягніть серцевину.
2. Починаючи з правої ноги, витягніть коліно, відправивши праву стопу позаду, тримаючи щиколотку зігнутою.
3. Стисніть сідницю вгорі, потім опустіть ногу назад, щоб почати. Переконайтеся, що ваші стегна залишаються рівними до землі протягом усього руху.
4. Виконайте 12 повторень справа, потім 12 ліворуч. Повторіть 3 підходи.

7. Супермен

Ця вправа опрацьовує весь задній ланцюг, включаючи сідничні м’язи. Стискаючи їх протягом всього руху, ви забезпечите хороше зчеплення.

Напрямки:

1. Ляжте обличчям вниз на землю, витягнувши руки і ноги.
2. Підніміть груди та ноги над землею настільки високо, наскільки це можливо. Тримайте шию нейтрально.
3. Повернутися до початку. Повторіть 3 підходи по 12 повторень.

8. Міст

У той час як присідання тиснуть на нижню частину спини, бридж дозволяє націлюватися на сідничні та підколінні сухожилля, не напружуючи спину.

Напрямки:

1. Ляжте на землю, зігніть коліна і ступні на підлозі. Ваші руки повинні бути з боків, долонями на землі.
2. Проштовхнувшись через п’яти, підніміть тіло від землі, утворюючи пряму лінію між верхньою частиною тіла та колінами.
3. Підтримуйте серцевину протягом усього руху та стискайте сідниці у верхній частині.
4. Повернутися до початку. Повторіть 3 підходи по 12 повторень.

9. Розкладачка

Ще одна вправа, яка впливає на середній сідничний м’яз — важливий м’яз для відтягування ноги від середньої лінії. Це може виглядати просто, але воно справді ефективно.

Напрямки:

1. Ляжте на правий бік, зігніть коліна та поставте ноги одна на одну. Зігніть праву руку, піднесіть руку до голови та підніміть верхню частину тіла.

2. Тримаючи ступні разом і зігнуті коліна, підніміть праву ногу якомога вище.

3. Повільно поверніться до початку. Повторіть 10 повторень, потім поміняйте сторону. Виконайте 3 набори.

10. Стрибки у довжину

Пліометричні вправи, такі як стрибки в довжину, вимагають великої сили для виконання, особливо тому, що ви не розбігаєтеся. Використовувати сідничні м’язи та квадрицепси для вибуху вгору – це справжнє тренування.

Напрямки:

1. Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей і опустивши руки з боків.

2. Злегка присідайте і з силою стрибніть якнайдалі, використовуючи руки, щоб просунутися вперед.

3. М’яко приземліться на підошви ніг. Відразу злегка присідайте і знову стрибніть вперед.

4. Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень.

11. Пліє присідання

Танець пліє навпочіпки — це присідання внутрішньої частини стегон і сідниць.

Напрямки:

1. Широко розведіть ноги, витягнувши пальці вперед.

2. Почніть згинати коліна, присідаючи до упору.

3. Витягніться через п’яти, стискаючи внутрішню частину стегон і сідниці у верхній частині.

4. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

12. Присідання

Частково кардіо, частково силові, присідання дають вам найкраще з обох світів. Поставте собі завдання присідати нижче з кожним повторенням.

Напрямки:

1. Почніть стояти, ноги разом із зігнутими руками та зчепленими за головою.

2. Вистрибніть ноги, а коли вони приземляться, негайно присідайте, тримаючи руки там, де вони є.

3. Витягніть ноги та стрибніть ступнями назад у вихідне положення, а потім знову стрибніть назад.

4. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

13. Бічний випад

Важливо опрацьовувати м’язи у всіх площинах руху. Бічний випад зачіпає сідничні м’язи, внутрішню та зовнішню частину стегон.

Напрямки:

1. Почніть стояти, зводячи ноги разом і витягнувши руки перед собою.

2. Зробіть крок правою ногою прямо вбік, згинаючи коліно та штовхаючи сідницю назад під час руху. Ліву ногу тримайте прямою і нерухомою.

3. Відштовхніться від правої ноги, випрямивши праву ногу та повернувшись на старт.

4. Повторіть 3 підходи по 12 повторень.

14. Планка вгору

Ми всі знаємо, наскільки корисні планки для всього тіла — планка вгору не є винятком. У цьому русі ваші сідниці наполегливо працюють, щоб утримати вагу вашого тіла над землею.

Напрямки:

1. Почніть сидіти з витягнутими ногами, злегка зігнутою спиною та прямими руками, долонями на землі та кінчиками пальців до сідниць.

2. Вдихніть і, використовуючи тіло, відштовхніться від землі так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від голови до ніг. Відкиньте голову назад, щоб шия була на одній лінії з хребтом. Тримай тут.

3. Почніть з 10-15-секундним кроком і утримуйте, доки ви зможете підтримувати правильну форму.

15. Пульси присідання

Пульсування під час присідання збільшує час перебування під напругою, що означає більше роботи над м’язами та більший результат.

Напрямки:

1. Присядьте, розставте ноги на ширині плечей і витягніть руки разом перед собою.

2. Присідайте і замість того, щоб підніматися повністю, підніміться менше ніж наполовину, а потім опустіться.

3. Виконайте 3 набори по 20 імпульсів.

Час відновлення

Після тренування розтягніть або поролони, щоб надати м’язам TLC. Наш посібник із прокату пінопласту — чудове місце для початку.

3 руху для зміцнення сідниць

Ніколь Девіс — письменниця з Бостона, особистий тренер, сертифікований ACE, і ентузіаст здоров’я, яка працює, щоб допомогти жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Її філософія полягає в тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу форму — що б це не було! Вона була представлена ​​в журналі Oxygen «Майбутнє фітнесу» у випуску за червень 2016 року. Слідкуйте за нею в Instagram.