Розшнуруйте кросівки, сховайте рукавички та обміняйте швидко висихаючі шорти на пару дуже зручних легінсів. Настав час для глибокого, корисного для ваших кісток відновлення після тренування.
До речі, згідно з дослідженням, опублікованим в журналі FASEB, він буквально корисний для ваших кісток. Насправді, правильне відновлення корисно не тільки для ваших кісток, але й для всього організму.
«Коли ви тренуєтесь, ви фізично руйнуєте своє тіло: м’язові волокна, імунну систему, сполучні тканини, все. Якщо ви не одужуєте, ви просто знову і знову руйнуєте своє тіло», – каже Карлі Алвіно CPT, FNS, тренер Mile High Run Club і засновник Iron Diamond Fitness.
Заощадження на відновленні може призвести до таких симптомів перетренованості, як зниження працездатності, підвищення артеріального тиску, поганий сон, зниження імунітету та загальна дратівливість, пояснює сертифікований спеціаліст із силових і кондиційних заходів, магістр CSCS, Pn1 та засновник Training2XL Алена Лучані.
«Незалежно від того, як ви тренуєтесь, харчування, зволоження та сон є основними стовпами відновлення», — каже Альвіно. Це означає, що їсти достатньо білка і високоякісних вуглеводів, споживати (принаймні) половину ваги тіла в унціях води і прагнути спати більше 8 годин на добу, додає вона.
Але залежно від вашої фізичної форми є додаткові методи відновлення, які можуть допомогти вам отримати максимальну віддачу від тренування. Тож, незалежно від того, чи тільки ви починаєте займатися фітнесом, чи починаєте новий режим фітнесу, ми зібрали найкращі методи відновлення для вашої рутини.
Не забудьте включити ці три практики під час відновлення після тренування:
- зволоження
- спати
- харчування
Тренування високої інтенсивності
Методи відновлення
- 15-хвилинна розтяжка відразу після заняття
- філіжанка кави
Тренування в стилі HIIT неймовірно напружують вашу центральну нервову систему і тіло, каже Лучані, тому вона пропонує 15-хвилинну процедуру охолодження. «Розтяжка для охолодження дозволяє вашій центральній нервовій системі дерегулюватися, повертає частоту серцевих скорочень до нормальної частоти спокою і налаштовує вас на швидше відновлення», — пояснює вона.
Для додаткового прискорення відновлення, не цурайтеся цієї другої чашки Джо. Одне дослідження, опубліковане в Journal of Pain, показало, що фізичні вправи помітили зниження болю в м’язах із відстроченим початком (DOMS), коли вони випили каву.
Порада щодо розкладу відпочинку
- За словами Альвіно, ви ніколи не повинні займатися в стилі HIIT більше двох днів поспіль. Натомість вона пропонує дводенний і одноденний графік відпочинку.
Важка атлетика
Методи відновлення:
- масаж
- поролоновий прокат
Зняття напруги у ваших м’язах після сеансу важкої атлетики має першорядне значення для того, щоб почувати себе на вищому рівні під час наступного заняття, каже Лучані. Одним із найкращих способів зробити це, пояснює вона, є масаж. Насправді, одне дослідження опубліковано в
Але хоча масаж може бути ідеальною технікою відновлення, не можна заперечувати, що він також дорогий. Якщо ви не можете скинути потрібне тісто під час щотижневого заняття, Альвіно пропонує замість цього розкачати пінопласт. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі, це також може допомогти зменшити DOMS і навіть покращити продуктивність у ваших наступних тренуваннях
Поради щодо розкладу відпочинку
- Початківці повинні робити два дні перерви між заняттями, тоді як звичайні атлети повинні відпочивати кожні третій день, згідно з оглядом, опублікованим у
Медицина та наука в спорті та вправах .- Робіть тиждень розвантаження раз на два місяці. Лучані визначає «розвантаження» як «цілеспрямоване затишшя в обсязі та інтенсивності тренування, яке триває один тиждень». Лучані додає, що тренери, які працюють із важкоатлетами, стратегічно включатимуть тиждень розвантаження в графік тренувань після важкої силової фази.
Опір і кругові тренування
Методи відновлення
- ходити
- біг підтюпцем
- велосипед
Хоча сон є необхідною практикою для відновлення після більшості вправ, Альвіно наголошує, що сон — це «перше, що ви можете зробити». [for] ваше тіло», щоб допомогти покращити вашу продуктивність та підвищити ваше відновлення після силових тренувань. “Це допомагає [repair] м’язи [and] відновити рівень енергії, і [allows] ваше тіло знайти гомеостаз, особливо після силового тренування», – додає вона.
Наскільки важливий сон після тренування? Якщо ви тренуєтесь регулярно, сон завжди має бути пріоритетом, але особливо після важкого тренування. Насправді, згідно з одним
вивчення , позбавлення сну насправді погіршує відновлення м’язів після м’язового навантаження. Ось скільки годин сну вам дійсно потрібно.
Ви також можете включити легкі кардіотренування, такі як ходьба, біг (хоча це має бути коротким і повільним) або їзда на велосипеді, щоб прискорити відновлення. Лучані пояснює, що ви повинні брати участь у діяльності, яка «досить м’яка, щоб запобігти подальшому розриву м’язових волокон», але й достатньо «активна», щоб ваша кров качала. «Це доставляє кисень і поживні речовини в цільову область і допомагає організму відновитися», — додає вона.
Порада щодо розкладу відпочинку Альвіно рекомендує не виконувати тренування з опором на одну і ту ж групу м’язів два дні поспіль. Натомість щотижня вам слід приділяти один-два дні відпочинку.
Марафонське тренування
Методи відновлення
- Ванна з англійською сіллю
- терпка вишня
Оскільки тренування на витривалість обтяжують ваше тіло, Лучані каже, що відновитися після тренувань і не стояти на ногах дуже важливо. Один із способів зробити це? Ванна. Ванни з англійською сіллю привернули багато уваги через їх користь для здоров’я, особливо для спортсменів, але дослідження все ще є досить новим.
Одне невелике дослідження, опубліковане в журналі Temperature, виявило, що прийняття гарячої ванни може спалити близько 140 калорій на годину і знизити рівень цукру в крові приблизно на 10 відсотків більше, ніж фізичні вправи.
Для додаткового прискорення відновлення додайте трохи вишні в перекус після пробіжки. Дослідження, опубліковане в
Порада щодо розкладу відпочинку
- Альвіно каже, що ті, хто готується до марафону, повинні включати відпочинок і відновлення принаймні двічі на тиждень у свій графік тренувань. Це має відбуватися в непослідовні дні.
Габріель Кассель — нью-йоркська письменниця про оздоровлення, яка грає в регбі, бігає по грязі, змішує білкові смузі, готує їжу, займається кросфітінгом. Вона стала ранковою людиною, випробувала виклик Whole30, їла, пила, чистила, чистила і купалася вугіллям — усе в ім’я журналістики. У вільний час її можна знайти за читанням книг із самодопомоги, жимом лежачи або заняттям хюгге. Слідуйте за нею Instagram.
Discussion about this post