25 швидких і здорових перекусів для грудного вигодовування

Що робить хороший перекус для грудного вигодовування?

Вибір корисних перекусів під час грудного вигодовування мало чим відрізняється від того, щоб робити це в будь-який інший період життя. (Зрештою, незважаючи на те, що ти супербатька, ти все ще людина.)

Найкраще задовольнити свої потреби в додаткових калоріях за допомогою продуктів, багатих поживними речовинами — таких, які містять багато вітамінів і мінералів. Це фрукти, овочі, цільні зерна, м’ясо, горіхи, молочні продукти та бобові.

Що стосується збільшення кількості молока, то немає ніякої чарівної їжі, яка б перевела вас від скорочення до переповнення, але деякі продукти асоціюються зі стимулюванням лактації. Вони відомі як галактагоги. Ми включили кілька в наш асортимент закусок.

Крім того, ваша потреба в рідині збільшується під час годування груддю, тому продукти, які зволожують, є ще одним чудовим вибором. Отримання достатньої кількості рідини допоможе вашому організму виробляти багато живильного молока для вашої дитини.

Нарешті, як знає кожен годуючий батько, логістика має значення, коли ви тримаєте дитину однією рукою, а намагаєтеся перекусити іншою. Ми вибрали безліч варіантів, ідеальних для пожування однією рукою.

Ось 25 закусок, які підживлять ваші дні (і ночі) годування.

Домашні закуски

1. Вівсяні білкові кульки

Деякі галактагоги підкріплені сумнівними доказами, але один виділяється наукою, що стоїть за цим: овес. Овес багатий на клітковину, яка називається бета-глюкан, яка була пов’язана зі збільшенням вироблення молока гормону пролактину.

Збийте білкові кульки з вівсяної каші, обробивши 1 1/2 склянки вівса, 2/3 склянки арахісового масла та 2–3 столові ложки меду в кухонному комбайні. Сформуйте в порційні кругляшки і їжте!

2. Огірки з вершковим сиром і копченим лососем

Огірки є одними з найбільш зволожуючих овочів, що робить їх найкращим вибором для поповнення запасів рідини. Наріжте корж і зверху покладіть шар вершкового сиру та копченого лосося, багатого білком.

3. Крекери і сир

Можливо, це не найгламурніша закуска, але крекери та сир є перевагою не дарма. Стек скибочок чеддеру та крекерів з цільної пшениці — це легко, портативно й повно кальцію, якого ваше тіло потребує багато під час годування груддю. Крім того, цільна пшениця також містить клітковину бета-глюкану.

4. Сухофрукти

Унція за унцію сухофрукти містять більше поживних речовин, ніж їх соковитіші аналоги (хоча вони, як правило, містять менше клітковини і, очевидно, не так зволожують). Вибирайте несолодкі сухофрукти, такі як абрикоси, полуниця та манго, щоб отримати багато вітаміну С і калію.

5. Шашлики-антипасто

Не тільки діти люблять їсти їжу з палички. Ви теж можете! Нанизайте бамбуковий шампур з нарізаним м’ясом, сиром, оливками та/або артишоками для портативної дошки, наповненої білком, яку ви зможете погризти під час годування груддю.

6. Бананові кекси для блендера з 5 інгредієнтів

Як зайнятий батько, у вас може бути не так багато часу, щоб випікати домашні мафіни. Швидкий шлях до домашньої закуски з кексами блендера!

Змішайте 3 банани, 2 яйця, 1/4 склянки меду, 2 склянки вівсянки, 1/2 чайної ложки харчової соди і 1/2 чайної ложки солі. Розлийте у форми для кексів і випікайте 15–20 хвилин при 350°F (176,7°C). Щоб їсти було ще легше, приготуйте їх у формі для мафінів.

7. Фруктово-йогуртовий смузі

Поки що не відкладайте блендер!

З 1/2 склянки простого грецького йогурту, замороженого банана та жмені заморожених ягід ви можете швидко і легко приготувати смузі, який ідеально підходить для пиття під час годування груддю. Додайте кілька жменів шпинату, щоб отримати додатковий заряд заліза.

8. Тост з арахісовим маслом і бананом

Скибочка цільнозернового тосту з арахісовим маслом і нарізаним бананом — це весь пакет харчування. Повільно засвоювані складні вуглеводи в хлібі та банані довше залишають вас ситими, а арахісове масло постачає корисні жири та 3,5 грам білка на столову ложку.

9. Хумус і овочі

Ще одне джерело здорових жирів і рослинного білка? Хумус! Занурте морквяні сірники або міні-перці в цю багату клітковиною пасту.

10. Кавун «фрі» з йогуртовим соусом

Зволоження в назві! Кавун є 92 відсотки вода. Спростіть перекус цим літнім фруктом, нарізавши його на товсті ковшачки. Додайте кальцій і пробіотики з пікантним соусом із простого грецького йогурту, меду, соку лайма та порошку чилі.

11. Вафлі з цільної пшениці з яблучним пюре

Підсмажені багатозернові заморожені вафлі можуть бути чистим полотном для будь-якої кількості корисних начинок, як-от яблучне пюре без додавання цукру. Порада професіонала: щоб їсти було чистіше однією рукою, розкладіть яблучне пюре трохи менше окружності вафлі.

12. Ваніль на ніч овес

Скористайтеся перевагами бета-глюканової клітковини вівса, що сприяє лактації, за допомогою легкої вівсяної каші на ніч.

Перед сном замочіть 1/2 склянки вівсянки в 1 склянці несолодкого ванільного мигдального молока і крапці меду. Заховати в холодильник. Через кілька годин овес стане красивим і м’яким (тому ви можете схопити його, якщо дитина відчуває голод під час годування о 3 ранку).

13. Чорний шоколад і полуниця

Чорний шоколад не тільки смачний, він також може допомогти зняти стрес. А дослідження 2014 року виявили, що щоденний шматочок темного або молочного шоколаду є ефективним засобом зниження стресу у жінок. (Який новий батько не міг би трохи зняти стрес?)

Поєднуйте з полуницею для додаткової клітковини та вітаміну С.

14. Трейл мікс

Горіхи, такі як фісташки та мигдаль, є прекрасним природним джерелом мелатоніну, який сприяє кращому сну. Спробуйте мікс із цими горіхами та сухофруктами незадовго перед сном, щоб допомогти вам максимально використати своє дорогоцінне вікно, щоб відпочити.

15. Обстріляний едамам

Якщо у вас немає зайвої руки, обстріл з едамаме є складним завданням, поки ви годуєте грудьми. Замість того, щоб виривати квасолю зі стручків, спростіть життя, вибравши очищений едамаме.

В 18,5 грам білка на чашку, пропарені боби можуть допомогти вам задовольнити підвищені потреби в білку під час годування груддю.

16. Крупа з питним йогуртом

Якщо ви ще не досліджували світ питних йогуртів, можливо, саме час. Filmjölk, традиційний скандинавський напій, має консистенцію молока з вмістом пробіотиків йогурту.

Коли у вас буде хвилинка (і дві вільні руки), спробуйте трохи налити на миску цільнозернових злаків, наприклад, родзинкових висівок.

17. Смузі з гарбуза

Незалежно від пори року, консервована гарбуз може створити аромат осені у формі смузі. Для кремового напою змішайте 1/3 склянки гарбузового пюре, заморожений банан, 1 склянку мигдального молока, 1 столову ложку меду та пудру кориці.

Це не тільки смачно; це також може збільшити кількість молока. Невеликої Опитування 2017 року з 36 жінок у Таїланді виявили, що вживання гарбуза значно корелює зі збільшенням обсягу молока.

18. Овочеві яєчні мафіни

Яйця — це повноцінна закуска з високим вмістом білка, але певні препарати не зовсім переносні. (Дивлячись на вас, дуже легко.) Підвищте зручність яєць, випікаючи міні-овочеві фріттати.

Наповніть 12 чашок для мафінів збитою сумішшю з 8 яєць, 1/2 склянки молока, дрібки солі та перцю та нарізаних кубиками овочів на ваш вибір. Випікати при 375°F (190°C) 18–20 хвилин.

19. Смажені гарбузове насіння

Щоб легко перекусити в дорозі, ви можете кинути в сумку для підгузників і підсмажити гарбузове насіння. Сухе насіння викладіть на деко, посипте сіллю і збризніть оливковою олією, а потім випікайте при 300°F (149°C) протягом 45 хвилин.

Коли ви виснажені від занадто мало сну і надмірного стресу, вміст цинку в насінні може допомогти зберегти вашу імунну систему міцною.

20. Шоколадний пудинг з авокадо

Нам усім час від часу потрібна солодка допомога. Додайте шоколадний пудинг з авокадо, насичений поживними речовинами десерт, який може допомогти вам задовольнити ваші потреби в калоріях при грудному вигодовуванні без маси цукру.

У блендері збийте половину авокадо, 1 столову ложку какао-порошку, 2 столові ложки молока, 1 столову ложку кленового сиропу і 1/4 чайної ложки ванілі. Охолодіть і їжте!

Кращі варіанти покупки в магазині

Ми розуміємо — іноді ви буквально занадто зайняті (або жонглюєте надто багатьма речами в руках), щоб зробити навіть щось таке просте, як арахісове масло на тості. Коли ваш день повний безглуздя, ви завжди можете вибрати заздалегідь упаковану закуску для максимальної зручності.

Ці п’ять варіантів, які можна придбати, майже такі ж хороші, як і те, що ви збираєте разом вдома.

21. ВИДІ Вівсяні батончики з корицею

Овес знову на допомогу! У вівсяних батончиках KIND Cinnamon ви знайдете 22 грами цільного зерна, багатих клітковиною, і лише 5 грам доданого цукру.

22. Ось і яблучні батончики з чорницею

Зачекайте… це справді? Тільки яблука та чорницю? так. Люди з That’s It зневоднюють цілі фрукти в портативний батончик, який ви можете легко кинути в гаманець (не в результаті залишиться безлад м’якої синьої слизу).

23. Чіпси з капустою Trader Joe’s Seasoned

Якщо у вас немає часу спекти чіпси з капусти в духовці, Trader Joe’s допоможе вам. Ці хрусткі овочеві закуски, приправлені сумішшю тахіні та прянощів, містять кальцій, залізо та клітковину, щоб з’їсти щось корисне під час годування груддю.

24. Аляска коптильня King Salmon Jerky

Ви пробували в’ялене яловичини… і, мабуть, в’ялено з індички. А як щодо в’яленого лосося? П’ятнадцять грамів білка на порцію допоможуть задовольнити ваші підвищені потреби, а омега-3 жирні кислоти та нуль цукрів доповнюють харчовий профіль цієї зручної закуски.

25. Закуски Sahale Mango Tango Almond Trail Mix

Для чогось солодкого — з великою кількістю корисних жирів, щоб задовольнити ваші потреби в калоріях — Sahale Snacks Mango Tango Almond Trail Mix відповідає всім вимогам. Струсіть суміш сушеного манго, бананових чіпсів, мигдалю та арахісу прямо в рот. Не будемо судити.

З огляду на вашу підвищену потребу в калоріях, розумно бути готовим до додаткового голоду. Попередьте напади перекусів, тримаючи під рукою здорові продукти, багаті поживними речовинами. Таким чином ви зможете приготувати щось ситне, смачне та зручне, щоб підживити ваше тіло, як і ваша дитина.