3-денне виправлення для енергії

Посібник, який дозволить вам спати

У наші дні здається, що продуктивність помилково називають чеснотою, а те, як мало ви спите, є майже почесним знаком. Але не приховувати, як ми всі втомилися.

Більше однієї третини з нас Спіть менше, ніж рекомендовані сім-дев’ять годин на добу, кажуть у Центрі контролю та профілактики захворювань, і це має реальні наслідки.

Хороша новина полягає в тому, що ви можете надолужити втрачений час — швидко. Останні дослідження показали, що саме на три-чотири ночі більше спати (так, спить в) може компенсувати борг сну і зменшити наші втомлені зітхання.

У вас коли-небудь був енергетичний посібник, який рекомендував вам спати, їсти та займатися спортом без шкоди для вихідних? Ну, а наша робить. Дотримуйтесь цього гнучкого триденного посібника, щоб відновити свою енергію.

День 1: субота

Як би це не було спокусливо, уникайте залишатися вдома допізна в п’ятницю і лягайте спати об 23:00 Перед тим, як заснути, встановіть таймер, щоб він спрацював через 10-11 годин.

Коли прокидатися: 10 ранку

Навіть якщо ви прокидаєтеся о 10 ранку, 10-11 годин безперервності все ще спите! А дослідження 2016 року виявили, що одна година заборгованості сну вимагає майже чотирьох годин сну для відновлення. Отже, спіть — але не надто довго. У вас є їжа і тіло, щоб рухатися!

Що їсти сьогодні

• Додайте овочі в їжу. Почніть вихідні з овочевої їжі. За словами Лії Гроппо, клінічного дієтолога Stanford Health Care, один із найкращих способів покращити свій раціон — додавати овочі до кожного прийому їжі. Гроппо також рекомендує відмовитися від будь-яких жорстких дієт. «Важливо підживити свій організм. Будь-яка дієта, яка агресивно обмежує калорії, не є стійким планом, і це не корисно для енергії», – каже вона.
• Візьміть з собою пляшку води. Або тримайте біля себе склянку води цілий день. Правильне зволоження допомагає покращити вашу енергію та ваш метаболізм. Навіть легке зневоднення може вплинути на ваш настрій і залишає у вас відчуття втоми.
• Дотримуйтеся однієї склянки. Ви можете легше заснути з кількома напоями. Однак алкоголь порушує ваш режим сну і може призвести до того, що вам важко заснути посеред ночі. Стакан (або два для чоловіків) — це в порядку. Просто не забудьте відполірувати його за пару годин до сну.

Що робити сьогодні

• Не перевіряйте свою електронну пошту. Повністю візьміть вихідні, щоб допомогти зменшити стрес і відновитися від фізичного та емоційного виснаження. Дослідження показали, що ви швидше наздоганяєте і краще повертаєтеся назад, якщо повністю відключитеся від роботи.
• Відвідайте спортзал. Спробуйте прогулятися пішки, покататися на велосипеді або зайнятися йогою для вправ низької інтенсивності. Якщо ви шукаєте щось, що прискорить пульс, добре розпочати кардіо в темпі розмови (де ви можете вести розмову під час тренування) або силові тренування. Трохи вправи допоможуть вам відчувати себе енергійними протягом дня, швидше заснути і довше спати.
• Приберіть свою спальню. Ваш простір для сну має значення. Безладна кімната може викликати у вас стрес і тривогу, що не ідеально для спокійного сну. Але це більше, ніж те, що ви можете побачити. Пил може погіршити якість вашого сну і викликати головний біль, закладеність, свербіж очей або горла вранці. Швидко приберіть свою кімнату.

Коли спати сьогодні: 23:00

Встановіть таймер, щоб розбудити вас через 9-10 годин. У неділю ти все одно будеш спати. Це лише трохи менше, щоб ви могли звикнути прокидатися лише через сім годин сну пізніше.

День 2: неділя

Коли прокидатися: 8 ранку

Після майже 10 годин сну протягом двох днів ви вже повинні відчувати себе більш енергійними, але не сприймайте це як ознаку повного одужання. Дослідження показує, що потрібно принаймні три дні, щоб повністю повернутися до нормального стану. Дотримуйтесь нашого посібника ще два дні!

Що їсти сьогодні

Вибирайте овочі та цільні продукти сьогодні. Також зосередьтеся на обмеженні їжі з додаванням цукру та штучних інгредієнтів.

• Спокійно з кофеїном. Вам не потрібно йти холодною індичкою. Обмежтеся 1-2 чашками і перейдіть на трав’яний чай без кофеїну після 14:00, щоб не переривати ваш сон сьогодні ввечері.
• Їжте, щоб подолати втому. Заправляйтеся продуктами, які долають втому, такими як цілі фрукти, горіхи та насіння, а також солодка картопля. Закуски з високим вмістом білка, такі як в’ялені закуски, мікс і хумус, також є чудовим місцем для початку.
• План харчування на решту тижня. Заощаджуйте свій час і мозок, накидаючи, що ви будете їсти цього тижня, щоб не пропускати прийоми їжі чи їсти на винос. Може бути корисно придбати все необхідне на перші кілька днів і зібрати обід напередодні. Зробивши це, ви готові.

Що робити сьогодні

• Уникайте спокуси подрімати. Дрімота може порушити ваш циркадний ритм або внутрішній годинник. Якщо ви більше не можете тримати очі відкритими, Рейчел Салас, доктор медичних наук, доцент неврології, що спеціалізується на медицині сну в Johns Hopkins Medicine, поділилася деякими порадами. Вона рекомендує подрімати максимум 20-30 хвилин і займатися тільки до 15:00.
• Потягніться або погуляйте. М’які вправи, такі як розтяжка або ходьба, можуть допомогти вам краще спати і повністю розслабитися. Йога, зокрема, може допомогти вам зняти стрес, зняти занепокоєння, покращити настрій і послабити втому. Ви можете займатися йогою в комфорті власного дому!

Коли спати сьогодні: 23:00

• Знайдіть час, щоб відпочити. Підготуйтеся до сну за допомогою розслаблюючого процесу, як-от м’яке розтягування, читання книги протягом кількох хвилин або прийняття ванни чи душу. За словами Саласа, ви повинні дати своєму мозку зрозуміти, що час сну наближається. Постійна рутина перед сном, яка починається за 15-60 хвилин до сну, може підказати вашому мозку, що настав час сну.
• Спробуйте білий шум або беруши. Якщо ви все ще не можете заснути, навіть просто увімкнути вентилятор може допомогти. (Батьки, вам потрібно бути обережними, щоб ви все ще чули своїх дітей.) Площі штори або маска для сну також можуть мати велике значення в тому, наскільки добре і глибоко ви спите.

День 3: понеділок

Коли прокидатися: 6 ранку

Залежно від того, коли вам потрібно встати на роботу, пробудження о 6 або 7 ранку все одно забезпечить вам так необхідних сім-вісім годин сну. Не натискайте кнопку відкладення! Якщо вам потрібна невелика допомога, встаньте з ліжка і почніть готувати ранкову каву. Тільки будьте обережні, щоб не переборщити. Кофеїн не може виправити поганий нічний сон.

Що їсти сьогодні

• Снідайте — не пропускайте прийоми їжі. Хоча важливо їсти лише тоді, коли ви голодні, пропуск їжі може призвести до виснаження (і, можливо, неприємного перебування поруч). Дотримуйтесь плану харчування, який ви склали в суботу. Обов’язково тримайте свій організм зарядженим протягом дня, навіть якщо ви зайняті.
• Вибирайте легкий обід. Люди, які багато їдять під час обіду, як правило, відчувають більш помітний спад енергії в другій половині дня. Уникайте жирної їжі, як-от картопля фрі, чіпси та морозиво. дослідження виявили, що люди, які менше сплять, як правило, споживають більше калорій, особливо з жиру, і відчувають себе менш пильними у другій половині дня.

Що робити сьогодні

Окрім роботи, є кілька речей, які ви навчилися на вихідних і які можна додати до свого щоденного розпорядку, зокрема:

• Вирушайте на прогулянку після обіду або на тренування. За словами а., фізичні вправи можуть зменшити втому від перевантаженого мозку дослідження 2016 року. Якщо ви можете, заплануйте щоденне тренування на обід або вдень, щоб отримати переваги, що стимулюють мозок, коли вони найбільш важливі. Також не має значення, в який час ви займаєтеся, якщо ви це робите. Дослідження показали, що вечірні вправи не зіпсують ваш сон.
• Віддавайте перевагу сну перед відвідуванням тренажерного залу. Більшість дослідників також погоджуються, що те, як добре ви спите, здоровіше, ніж приділяти час фізичним вправам. Якщо у вас немає часу на спортзал, відпочиньте. (Однак не запивайте Netflix після сну.) Покращення сну сьогодні може допомогти вам піти в спортзал завтра.

Коли спати: 23:00

Циркадний ритм більшості людей налаштований на те, щоб лягати спати близько 23 години вечора і прокидатися близько 7 ранку. «Навіть якщо ви достатньо спите, — каже Салас, — якщо він не відповідає вашому циркадному ритму, ви насправді можете функціонувати як позбавлена ​​сну людина». Щоб допомогти встановити режим сну:

• Трохи скоріше на сіно. Якщо сьогодні вам було важко прокинутися, ви можете заснути трохи раніше. Встановіть будильник, щоб переконатися, що ви спите щонайменше сім годин.
• Не використовуйте екрани за годину до сну. Яскраве світло блакитного кольору, яке виходить від смартфонів, телевізорів і навіть ламп, сигналізує мозку, що настав день і час прокидатися. Якщо вам важко заснути, спробуйте приглушити світло за 15 або 30 хвилин до сну.

Решта тижня

Коли ви прокинетеся, згадайте, що останні три дні ви відновлювалися. Третій раз – чарівність. Настав час почати жити.

Сон заряджає себе енергією

Є багато звичок, які ви можете змінити, щоб мати більше енергії протягом усього дня. Загалом, ви дізнаєтесь, чи достатньо ви спите, якщо:

• легко прокидатися без будильника (або когось, що поводиться як він)
• не відчувати втоми чи сонливості протягом дня
• не спіть довше на вихідних, ніж у будні

Якщо ви все ще відчуваєте втому або вам важко спати, настав час поговорити з лікарем. За словами Саласа, прокидатися втомленим після кількох повних ночей сну може бути ознакою того, що у вас може бути розлад сну або щось інше.

Їжа або кофеїн не можуть заповнити пропущений так необхідний відпочинок. Якщо у вас низький рівень енергії через брак сну, спіть! Краще наздогнати свої Zzz, ніж змушувати втомленого вас зайнятися новою рутиною без необхідної енергії та мотивації.

Виправлення їжі: втома