3 типи вправ пальцями

Постукування пальцями стоячи

Взагалі кажучи, ви будете виконувати постукування пальцями стоячи під час розминки, тренувань для таких видів спорту, як футбол, між підходами під час підняття тягарів або в рамках кардіо-занять.

Ця версія вправи чудово підходить для підвищення частоти серцевих скорочень, націлення на м’язи нижньої частини тіла, спалювання калорій і покращення швидкості, рівноваги та навичок роботи з ногами.

Ви покладаєтесь на сильні м’язи сідниць, згиначів стегна, квадрицепсов, підколінних сухожил, ікри та кора, щоб правильно виконувати удар пальцями стоячи.

Залежно від бажаної інтенсивності, ви також можете качати руки під час постукування, що змушує вашу верхню частину тіла працювати і збільшує вимоги м’язів ядра.

Оскільки рух заснований на кардіо, ви можете очікувати збільшення частоти серцевих скорочень і підтримувати його на середній інтенсивності під час вправи.

Базовий кран стоячи

Ця версія пальця підходить для будь-якого рівня фізичної підготовки. Вам знадобиться пліометричний ящик, м’яч Bosu, нижня сходи на сходах або інша стійка конструкція висотою від 10 до 12 дюймів і не рухається.

1. Встаньте перед ящиком або іншою стійкою платформою.
2. Поставте одну ногу на верхню частину платформи. М’яч вашої ноги буде торкатися коробки або м’яча. Друга ваша нога залишиться на землі, а руки з боків.
3. Щоб розпочати вправу, відштовхніться від підібраної ноги, щоб підняти її на платформу, одночасно повертаючи провідну ногу на підлогу. Ця зміна відбудеться в повітрі.
4. Приземлиться провідною ногою на землю і краєм посадженої ноги на платформу.
5. Продовжуйте чергувати ноги, не зупиняючись, протягом потрібного часу. Зміна буде швидкою, і ви будете відчувати себе як біг по сходах. Виконуйте постукування пальцями стоячи протягом 30-60 секунд. Відпочиньте 15-30 секунд і повторіть 2-3 підходи.

Щоб зробити цей рух більш складним, збільште швидкість постукування пальцями ніг і накачайте руки.

Щоб зменшити деякі труднощі, ви також можете виконувати постукування пальцями по землі, виконуючи ті самі рухи без піднятого кроку.

Якщо ви хочете змінити спосіб виконання переміщення, спробуйте одну з цих версій:

Модифікований кран стоячи

Ви можете змінити рух і все одно отримати чудові результати. Ця версія виключає стрибки та приземлення з вправи.

1. Встаньте перед ящиком або іншою стійкою платформою, тримаючи обидві ноги на землі.
2. Почніть з підняття правої ноги і постукування нею по платформі. Потім поверніть праву ногу на підлогу і повторіть з лівою стороною. Чергуйте сторони, але не змінюйте їх у повітрі. Під час пересадки обидві ноги завжди будуть стикатися з землею.
3. Продовжуйте чергувати ноги протягом потрібного часу. Виконуйте постукування пальцями стоячи протягом 30-60 секунд. Відпочиньте 15-30 секунд і повторіть 2-3 підходи.

Круговий носок

1. Встаньте перед м’ячем Bosu.
2. Поставте одну ногу на верхню частину платформи. М’яч вашої ноги буде торкатися м’яча. Ваша інша нога залишиться стояти на землі, а руки повинні бути з боків.
3. Відштовхніть ногу, щоб підняти її на м’яч, одночасно повертаючи провідну ногу на підлогу. Ця зміна відбудеться в повітрі.
4. Приземлиться провідною ногою на землю і краєм посадженої ноги на платформу.
5. Продовжуйте чергувати ноги, не зупиняючись, рухаючись по м’ячу по колу протягом потрібного часу. Виконуйте від 30 до 60 секунд. Відпочиньте 15-30 секунд і повторіть 2-3 підходи.

Бічні постукування

Якщо у вас є доступ до тренажерного залу з трибунами, ви можете зробити бічні постукування пальцями ніг.

• Встаньте перед нижньою відбілювачем обличчям до нього.
• Поставте одну ногу на верхню частину лави. Куля вашої ноги буде торкатися трибуни. Друга ваша нога залишиться на землі, а руки з боків.
• Відштовхніть ногу, щоб підняти її на лаву, одночасно повертаючи провідну ногу на підлогу. Ця зміна відбудеться в повітрі.
• Приземлиться, поставивши свинцеву ногу на землю і посаджену ногу на край трибуни.
• Продовжуйте чергувати ноги, не зупиняючись, рухаючись вниз по лаві трибуни. Рухайтеся вбік протягом 30 секунд, потім змініть напрямок. Відпочиньте 30 секунд і повторіть 2-3 рази.

Це також спрацює в безпечному місці з лавкою або іншою довгою піднятою поверхнею, яка не рухатиметься так, як ви.

Піднімання пальцями ніг

Ці вертикальні постукування або торкання пальцями ніг зазвичай є частиною тренування живота, яке зосереджується на поперечному, прямому та косому м’язах живота.

Ці м’язи працюють разом, щоб допомогти вам виконувати щоденні завдання, які включають згинання, підйоми, скручування та перенесення предметів.

Незважаючи на назву, вам не потрібно тягнутися пальцями ніг, щоб цей рух був ефективним.

1. Ляжте на килимок зігнутими в колінах і руками по боках.
2. Підніміть обидві ноги від підлоги і витягніть ноги вгору, поки стегна не стануть перпендикулярно підлозі. Ноги повинні торкатися з невеликим згином у колінах.
3. Повністю витягніть руки, поки кінчики пальців не будуть спрямовані до пальців ніг.
4. Включіть прес і підніміть тулуб від підлоги. Скорочуючи відстань між пальцями ніг і пальцями, намагайтеся торкнутися кінчиками пальців ніг.
5. Повільно опустіть тулуб і руки назад у вихідне положення. Ваші ноги залишаться в повітрі.
6. Повторіть від 10 до 15 повторів. Почніть з 1 підходу і перейдіть до 3 підходів по 10-15 повторень.

Американська рада з вправ рекомендує тримати стегна вертикальними і вирівняними, коли ви крутите верхню частину тіла вгору і вниз. Це допоможе контролювати рух і швидкість, а також знизить ймовірність травм.

Щоб збільшити складність цих постукування пальцями, ви можете тримати легку вагу в руках, коли піднімаєтеся за допомогою м’язів ядра.

Пілатесні крани

Теп для пілатесу або лежачи на спині повертає вас на килимок для тренування живота. Це може виглядати легко, але якщо все зроблено правильно, ви відчуєте, як горить прес після кількох повторень.

Основними м’язами, які беруть участь у цьому русі, є прямі м’язи живота та поперечні м’язи живота, а також інші основні м’язи, включаючи косі м’язи та стегна.

1. Ляжте на килимок зігнутими в колінах і руками по боках.
2. Підніміть ноги до стільниці по одній ногі, коліна зігнуті, стегна перпендикулярно підлозі. Зберігайте нейтральний хребет і уникайте вигинів або притискання спини до підлоги.
3. Почніть з того, що опустіть праву ногу і постукайте нею об підлогу, а ліва нога залишається в положенні столу.
4. Поверніть праву ногу на стільницю і повторіть з лівою ногою.
5. Повторіть по 10 натискань з кожного боку. Почніть з 1 підходу і перейдіть до 2 підходів по 10 натискань на кожну ногу.

Щоб зробити цей рух більш складним, торкніться обома ногами по килимку одночасно. Щоб полегшити це, тримайте нерухливий носок на килимку, а не на столі, постукуючи протилежною ногою.

Стоячі, вертикальні та пілатесні пальці мають місце у кожній фітнес-програмі. Рухи підходять для початківців і середніх рівнів, з можливістю модифікації.

Потрібно дуже мало обладнання, а це означає, що ви можете виконувати їх вдома, в спортзалі або на фітнес-класі. А найкраща частина? Ви можете включити всі три варіації в одне тренування.