Одне з найбільших хибних уявлень про фізичні вправи полягає в тому, що ви повинні витрачати години на це щодня, щоб побачити результати. Ми зайняті, дівчата, тож якщо ми можемо отримати більше від наших грошей за допомогою швидких тренувань, зареєструйтеся!
Тут ми ділимося чотирихвилинною процедурою для стегон, яку ви можете виконувати щодня. Але нехай вас не обманюють — те, що він короткий, не означає, що він повинен бути легким. Якість краще, ніж кількість, тому зосередьтеся на формі, додайте гантель, якщо вага тіла занадто легка, і приступайте до роботи.
1. Бічні присідання
Присідання — найкращий друг дівчат — вони опрацьовують ваші ноги і попку. Додайте бічний крок, і ви відчуєте додатковий опік на стегнах і стегнах.
Необхідне обладнання: невелика гантель або гиря, якщо вам потрібен виклик
- Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей, а руки розташуйте збоку (або притиснувши тяжкість до грудей).
- Зробіть крок праворуч і при цьому сядьте назад, присядьте, піднявши руки в зручне положення перед собою, якщо ви використовуєте лише вагу тіла.
- Підніміться і поверніться до положення в центрі. Повторіть з лівого боку.
- Виконайте 1 раунд за 1 хвилину.
2. Пліє підйом ніг
Якщо ви коли-небудь займалися балетом, то знаєте, що це вбивче на стегнах — ось чому ми вкрали цей танцювальний рух із тренування в барре!
Необхідне обладнання: жодного
- Почніть у положенні пліе присідання, руки по боках. Пальці ніг повинні бути розставлені ширше, ніж на ширині плечей, а коліна злегка зігнуті.
- Присідайте, відкидаючи стегна назад, і піднявшись вгору, підніміть праву ногу в повітря збоку. Підніміться так високо, наскільки вам зручно. Безпечно поверніться у вихідне положення.
- Повторіть ті ж дії, піднявши ліву ногу.
- Виконайте 1 раунд за 1 хвилину.
3. Одноногий міст
Жодна програма для тонізації стегон не обходиться без містка, який зміцнює підколінні сухожилля, сідничні м’язи та м’яз. Щоб отримати максимальну віддачу від цієї вправи, стисніть щоки, коли досягнете вершини, дійсно створюючи зв’язок між розумом і тілом.
Необхідне обладнання: килимок, а також невелика гантель або гиря, якщо вам потрібен виклик
- Почніть лежати обличчям вгору на килимку, зігнуті коліна, ступні на підлозі і долоні вниз по боках.
- Підніміть праву ногу над підлогою і випряміть її перед собою, а ліва нога залишається зігнутою.
- Притиснувши ліву п’яту до підлоги, підніміть таз вгору до стелі, стиснувши його вгорі, коли досягнете жорсткого положення містка.
- Повільно опустіться на землю і повторіть протягом 30 секунд. Поміняйте ногу і виконайте 30 секунд, піднявши ліву ногу, щоб завершити цю вправу.
4. Планки-ножиці
До цього моменту ви вже повинні трохи втомитися, але планка-ножиці буде кидати вам виклик до кінця!
Необхідне обладнання: дерев’яна підлога, рушник або повзунок для кожної ноги
- Почніть в положенні планки з рушниками або повзунками під кожним пальцем ноги.
- Підтримуючи ядро і верхню частину тіла, повільно розтягніть ноги в сторони якнайширше. Зробіть паузу, потім потягніть їх назад до центру, використовуючи м’язи стегна. Тримайте стегна прямою до підлоги, а м’ясо – напруженим.
- Виконайте 2 раунди по 30 секунд кожен.
Їжа на винос
Знайдіть спосіб включити цю рутину у свій щоденний розклад і зобов’язуйтеся з кожним разом працювати все сильніше. Дивіться, як ваші стегна перетворюються!
Ніколь Боулінг — письменниця з Бостона, сертифікована ACE сертифікована особиста тренерка та ентузіастка здоров’я, яка допомагає жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Її філософія полягає в тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу фігуру — що б це не було! Вона була представлена в журналі Oxygen «Майбутнє фітнесу» у випуску за червень 2016 року..
Discussion about this post