Не дозволяйте нікому обдурити вас: підтягування – це важко, навіть для тих, хто займається релігійно. Щоб підняти вагу тіла над штангою зі статичного положення, потрібна неабияка сила. Але вгадайте що? Ми знаємо, що ви любите виклик!
Щоб освоїти підтягування, вам знадобиться мотивація та рішучість у поєднанні зі стратегічним тренуванням. Підтягування в першу чергу задіють ваші широчайшие та біцепси, а також дельтоподібні, ромбоподібні та ядро. Це м’язи, які вам потрібно зміцнити.
Ми підібрали п’ять вправ як відправну точку для тренування підтягування. Почніть заробляти свій потовий капітал вже сьогодні.
Розминка
Виконайте 5 або 10 хвилин швидкої кардіотренування, щоб розпочати тренування, а потім додайте кілька динамічних розтяжок, щоб підготувати своє тіло до силового тренування.
Рухи
Змішуйте ці п’ять вправ протягом тижня, намагаючись виконувати три з них принаймні два дні на тиждень.
Для вправ з вагою тіла спробуйте додати більше часу або ще кілька повторень щотижня. Для вправ з обтяженнями робіть максимально важкі, зберігаючи правильну форму, прагнучи поступово перевантажувати м’язи.
1. Висока дошка
через Gfycat
Першим кроком до виконання віджимань є вдосконалення цього базового руху, в якому ви будете підтримувати вагу власного тіла за допомогою стабільного ядра та верхньої частини тіла.
Напрямки:
- Почніть стоячи на четвереньках, опустивши руки вниз
ваші плечі і ваші коліна трохи за стегнами. Тримайте шию
нейтральний. - Підтримуючи серцевину, відштовхуйтеся від пальців ніг до
випрямити ноги, утворюючи пряму лінію від голови до ніг. Зробити
переконайтеся, що поперек не провисає. - Утримуйте, поки ваша форма не почне хитатися.
- Виконайте 3 комплекти.
2. Порожниста фіксація
через Gfycat
Ця вправа на підлозі імітує частину руху підтягування, навчаючи вас задіяти спину і ядро.
Напрямки:
- Ляжте на спину на килимок з руками
витягнутий над головою. - Підніміть тулуб, підніміть голову, руки і
ноги так, щоб кожна з них утворювала з підлогою кут 45 градусів. - Утримуючися тут, витягніть руки і ноги
до вашої середньої лінії, зупиняючись, коли кожен буде перпендикулярно підлозі. Тримайся
5 секунд. - Поверніться у вихідне положення з номера кроку
2 і повторіть. - Виконайте 3 підходи по 5 повторень.
3. Зігнутий ряд
через Gfycat
Для оволодіння підтягуванням необхідні сильні м’язи верхньої частини спини, особливо широчини. Нахилений ряд націлений саме на них, а також зміцнює та стабілізує ваше ядро.
Напрямки:
- Тримайте по гантелі в кожній руці і тримайте петлі на талії
поки ваша верхня частина тіла не утворить з землею кут 45 градусів. Ваші коліна
слід злегка зігнути. - Почніть згинати руки, підтягуючи лікті вгору
і назад, поки не досягнете вершини. Стисніть лопатки разом в
зверху. - Опустіться вниз і повторіть 10 повторень.
- Виконайте 3 комплекти.
4. Пуловер з гантелями
через Gfycat
Ця вправа зачіпає широчини та груди, обидва з яких повинні бути сильними, щоб зробити підтягування. Використовуйте легку гантель, наприклад, 10 або 15 фунтів, поки не вдосконалите цей рух.
Напрямки:
- Візьміть гантель обома руками. Позиція
ляжте на м’яч для йоги або лаву, щоб ваша верхня частина спини була підтримана
поверхні, руки витягнуті над головою, коліна зігнуті під кутом 90 градусів
кут, а ваше тулуб прямий. - Зберігайте міцне ядро та тримайте руки
розгинаючись, починайте тягнути гантель вгору і над головою. Зупинись, коли руки
розташовані перпендикулярно підлозі. - Опустіть вагу назад.
- Виконайте 3 підходи по 10 повторень.
5. Ряд TRX
із GIF-файлів Exercise через Gfycat
З цих п’яти вправ тяга TRX найбільш схожа на підтягування, оскільки ви тягнете вагу свого тіла, задіюючи багато тих самих м’язів. Пам’ятайте, що чим ближче до паралелі ваш тулуб до землі, тим складнішою буде ця вправа.
Напрямки:
- Візьміться за ручки TRX і відійдіть від них
якір тягнути за лямки навчили, руки витягнуті. - Пройдіться ногами під і перед
Ремені TRX і зігніть ноги, щоб вони утворювали кут 90 градусів. Ваше ядро повинно
будьте щільними, утворюючи пряму лінію від колін до голови та рук
має підтримувати вашу вагу. - Зробіть вдих і почніть підтягуватися прямо вгору
згинаючи руки, підтягуючи лікті вниз до землі. Переконайтеся, що ваш
спина і попи не провисають. - Як тільки ви досягнете вершини, повільно опустіться
поверніться в положення кроку № 2 і повторіть. - Виконайте 3 підходи по 6 повторень.
Пам’ятайте…
Цей процес займе час. Особливо якщо ви новачок, вам знадобиться кілька місяців, щоб попрацювати над досягненням мети, щоб виконати підтягування в хорошій формі. Після того, як ви освоїте п’ять вищенаведених вправ, перейдіть до підтягувань з допоміжним підтягуванням на тренажері або за допомогою смуга для підтягування.
3 HIIT рухається, щоб зміцнити руки
Ніколь Девіс — письменниця з Бостона, сертифікований персональний тренер ACE та ентузіаст здоров’я, яка допомагає жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Її філософія полягає в тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу фігуру — що б це не було! Вона була представлена в журналі Oxygen «Майбутнє фітнесу» у випуску за червень 2016 року. Слідкуйте за нею в Instagram.
Discussion about this post