5 вправ для досягнення цілей щодо композиції тіла

Що впливає на склад тіла?

Багато людей невірно припускають, що вони не контролюють склад свого тіла. Звичайно, в якійсь мірі грає генетика. Але багато людей спираються на це і використовують це як виправдання, чому вони не там, де вони хочуть бути фізично.

Склад вашого тіла дуже сильно залежить від того, що ви їсте і як ви тренуєтесь. Це означає, що ви може контролювати.

Як правило, ваше тіло складається з м’язової маси, включаючи м’язи та органи, і жирової маси, яка є жировою тканиною, яку ви накопичили по всьому тілу. Все це разом зазвичай називають композицією вашого тіла.

Але знайте, що не всі вправи створені однаковими. Іншими словами, біг і силові тренування дають вам різні переваги, і кожен по-різному впливає на композицію вашого тіла. Їх слід виконувати разом, а не практикувати виключно один стиль вправ.

Так само не вся їжа створена однаковою. Важливо контролювати споживання калорій, щоб керувати композицією тіла. Гарною ідеєю є їсти справжню цільну їжу, обмежити цукор, споживати корисні жири та отримувати достатнє споживання білка.

Який мій ідеальний склад тіла?

Зрозумійте, чого ви хочете для себе. Чого ти хочеш досягти фізично? Хочете набрати м’язову масу і зменшити жир? Бажаєте набрати здорову вагу?

Сформулюйте свої цілі чіткими та лаконічними і нагадуйте про них щодня, щоб залишатися на правильному шляху. Бути мотивованим на початку можна очікувати, але у вас повинен бути план на дні, коли ви втомлені або психічно в фанку. Заздалегідь плануйте ті дні, коли вам потрібен додатковий розумовий заряд. Подивіться надихаючий фільм, послухайте веселу музику або навіть помедитуйте, щоб тримати себе в правильному настрої.

Багатьом корисно знайти друзів для тренування, щоб вони відповідали. Зверніться до них, щоб допомогти вам триматися на шляху. Відвідування тренажерного залу або відвідування місцевих фітнес-класів – це інші способи залишатися мотивованими та відповідальними.

Слідкуйте за здоровим харчуванням

Ви чули приказку: «Ви не можете перевершити погану дієту?» Це правда. Самі по собі фізичні вправи не змінять композицію вашого тіла — вам також потрібно дотримуватися здорової дієти.

Може настати початковий період пристосування, коли ваші смакові рецептори зустрінуть більш здорові варіанти, але незабаром ви будете настільки задоволені тим, як добре почувається ваше тіло, що почнете насолоджуватися підживленням свого тіла.

Нагадуйте собі, що не потрібно робити все за ніч, і результати приходять з часом. Зробіть дитячі кроки, щоб інтегрувати нові, більш здорові альтернативи та відучити себе від переробленого сміття. Довіртеся процесу та отримуйте задоволення, створюючи корисні повороти на продуктах, які ви знаєте і любите.

Як досягти ідеальної статури

Подбайте про свій раціон.

Їжте багато продуктів, багатих поживними речовинами. Постарайтеся звести до мінімуму цукор, отримувати достатню кількість білка та вживати багато корисних жирів.

Прислухайтеся до свого тіла.

Відчуваєте себе м’яким після їжі? Зробіть подумки і налаштуйте відповідним чином. Їжте, щоб почувати себе добре. Ваше «кишкове» відчуття не зведе вас із шляху.

Потяг до невдачі.

Ви не будете рости та досягати своїх цілей оптимально, якщо не будете досягати меж. Тільки коли ви зіткнетеся зі своєю фізичною стелею, ви зрозумієте, на що ви здатні. Серцево-судинні вправи є відмінним доповненням до силових тренувань, але вони допоможуть вам швидше позбутися жиру та ваги, якщо ви будете тримати своє тіло вгадувати, включаючи високоінтенсивні інтервальні тренування з іншими кардіо вправами. Пам’ятайте, що м’язи ваших ніг є найбільшими і найбільш розширеними м’язами вашого тіла, що робить їх найбільш калорійними. Для підживлення м’язів ніг і енергії, яку вони виробляють, потрібно багато енергії. Таким чином, це зробить ваше тренування найефективнішим, якщо виконувати вправи, які задіюють і задіюють усі м’язи ваших ніг. Ви помітите, що всі наведені нижче вправи задіюють ваші ноги або сідниці.

Відновити.

Тренуйтеся наполегливо, але також знайдіть час на розтяжку, щоб збільшити рухливість, і обов’язково знайдіть час, щоб відпочити м’язам.

Зрозумійте правильно.

В якості прив’язки до останнього вказівника важливо зберігати здоровий розум. Зосередьтеся і залишайтеся твердими у своїй вірі в себе. Це основа всього, що ви робите в житті.

Приготуйтеся запустити цей метаболізм, спалити калорії, кинути виклик собі та спалити небажаний жир.

Основні вправи

Включення цих вправ у вашу звичайну рутину допоможе вам безпечно та ефективно досягти ваших цілей щодо композиції тіла.

1. Берпі

Не потрібно обладнання. Килимок для йоги за бажанням.

Берпі — це потужні рухи та мегаспалювачі калорій, які націлені на ваше тіло, плечі та стегна.

Як виконувати

1. Почніть в положенні планки з пальцями ніг і долонями на землі, тримаючи тіло горизонтально.
2. Підведіть коліна до грудей, підтягнувши їх, а потім поставивши ноги по обидва боки рук.
3. Прийміть вертикальне положення і підстрибніть, пропускаючи свою вагу через п’яти.
4. На цьому одне повторення закінчено. Мета полягає в тому, щоб ці рухи злилися разом, щоб утворити ритмічний безперервний рух.
5. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

2. Віджимання

Не потрібно обладнання.

Цей традиційний тренувальний рух був популярний у сфері фітнесу протягом багатьох років, і не дарма. Віджимання зміцнюють ваші плечі і допомагають зміцнити ваше ядро.

Як виконувати

1. Почніть в положенні спокою, лежачи на животі.
2. Відштовхніть себе від землі в положення планки, тримаючи тіло руками і пальцями ніг.
3. Опустіться назад і дозвольте грудьми торкнутися землі.
4. Перенесіть свою вагу долонями вниз і поверніть тіло в положення планки.
5. Обов’язково стисніть сідниці разом і тримайте спину рівною, щоб задіяти всі необхідні м’язи.
6. Виконайте 5 підходів по 15 повторень.

3. Інтервальне тренування

Бігова доріжка за бажанням.

Інтервальне тренування є важливою частиною досягнення вашої ідеальної композиції тіла, оскільки воно змушує ваше тіло вгадувати, а також підвищує частоту серцевих скорочень і спалювання калорій протягом тривалого періоду часу, навіть після того, як ви закінчите тренування.

Як виконувати

1. Використовуючи бігову доріжку, починайте зі швидкістю 3 милі на годину, щоб ваші ноги рухалися.
2. Через 1 хвилину збільште швидкість до 7 миль/год.
3. Підтримуйте цю швидкість протягом 30 секунд, а потім знизьте швидкість до 4 миль/год.
4. Чергуйте 15-секундні сегменти зі швидкістю 4 миль/год з 30-секундними сегментами зі швидкістю 7 миль/год. Постарайтеся виконати біг від 10 до 15 разів.

Якщо вам потрібно більше 15 секунд для відпочинку між підходами, дозвольте собі цей час. Під час інтервального тренування корисно носити пульсометр, щоб стежити за пульсом. Ви хочете переконатися, що ви не перевищуєте 170 ударів на хвилину, якщо вам молодше 55 років.

4. Стрибок присідання з вагою

Легка ручна гиря. Килимок для йоги за бажанням.

Цей хід допоможе виліпити вашу нижню половинку в поспіху. Ви повинні відчувати, що ця вправа в першу чергу спрямована на ваші квадрицепси і сідниці.

Як виконувати

1. Почніть з того, що встаньте прямо, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей, і пальці ніг спрямовані вперед, обхопивши свою вагу обома руками і тримаючи її перед собою.
2. Зігніть ноги і опустіть нижню частину на висоту колін. У нижній частині руху ваші ноги повинні сформувати кут 90 градусів.
3. Перенесіть вагу тіла через п’яти і відкиньтеся назад, стискаючи сідниці на шляху вгору. Підтримуйте хорошу форму, відводячи груди і плечі назад. Не дозволяйте вашому тулубу стати паралельно землі.
4. Переконайтеся, що ви міцно тримаєте свою вагу протягом усього руху. Ви можете відчути, що ваші плечі і біцепси стають все більш втомленими в міру виконання повторень.
5. Виконайте 5 підходів по 25 повторень. Відрегулюйте це число, якщо ви відчуваєте, що можете зробити більше в кінці кожного підходу.

Ви можете практикувати варіацію традиційного присідання, розширивши свою стійку і витягнувши пальці ніг назовні. Цей рух буде спрямований на внутрішню частину ваших стегон.

5. Вибуховий випад

Не потрібно обладнання.

Ваші підколінні сухожилля та сідниці будуть у найкращій формі у вашому житті, якщо ви будете регулярно інтегрувати цей рух. Ваше серцебиття підвищиться, і ви відразу відчуєте стиснення в ногах.

Як виконувати

1. Встаньте прямо, поставивши ноги на ширину плечей.
2. Правою ногою зробіть великий крок вперед і опустіть нижню частину вниз так, щоб задня нога поцілувала землю.
3. Протягніть свою вагу вниз через передню п’яту, щоб встати прямо.
4. Повторіть той же рух лівою ногою.
5. Стійкуйте до бажання впустити тулуб. Тримайте живіт вертикальним, а прес задіяними.
6. Виконайте 5 підходів по 30 випадів (по 15 на кожну ногу за підхід).