5 найкращих вправ на м'язову витривалість

Що таке м’язова витривалість?

М’язова витривалість означає здатність даного м’яза докладати силу, послідовно і повторювано, протягом певного періоду часу. Він відіграє важливу роль майже в кожній спортивній діяльності. Ви можете вважати м’язову витривалість витривалістю.

Біг на довгі дистанції – вид спорту, який вимагає м’язової витривалості. Під час забігу тіло марафонця виконує один і той же рух і крок знову і знову. Для цього їх м’язи повинні мати високий рівень витривалості, щоб уникнути травм або надзвичайної втоми.

Але не потрібно тренуватися на марафон, щоб покращити свою м’язову витривалість. Для звичайної людини це може бути так само просто, як віджимання до невдачі. Це означає повторювати один рух у гарній формі, поки ви більше не зможете його виконувати.

І вам не обов’язково бути спортсменом, щоб отримати користь від збільшення м’язової витривалості. Як і інші види вправ, тренування м’язової витривалості можуть підвищити рівень енергії, допомогти вам краще спати та покращити загальне здоров’я. Це навіть може покращити ваш настрій.

Нижче наведено приклади п’яти найкращих вправ, які можуть допомогти вам покращити вашу м’язову витривалість. Вони не потребують обладнання, і ви можете зробити їх вдома.

1. Планка

5 найкращих вправ на м’язову витривалість

Для початку ляжте на живіт (стегна торкаються землі), ноги рівні, а верхня частина тіла підпирається передпліччями.
Напружуючи м’язи попереку і плечей, підніміть стегна від підлоги.
Затримайтеся так довго, як можете (ціліться з інтервалами від 30 до 45 секунд), а потім розслабтеся. Це завершує одне повторення (повторення).

Поради:

Виконайте 5 повторень найдовшої фіксації.
Наприкінці 5 повторення ваші руки повинні тремтіти. Це хороший ознака того, що ви розширюєте свої межі.

2. Присідання з вагою тіла

Почніть з того, що встаньте прямо, поставивши ноги в положення трохи ширше, ніж на ширину плечей, і пальці ніг спрямовані прямо вперед.
Зігніть ноги і опустіть сідниці на висоту колін. Ваші ноги повинні сформувати кут 90 градусів, коли ви перебуваєте в нижній частині руху.
Розташувавши свою вагу на п’ятах, поверніться назад, стискаючи сідничні м’язи (м’язи сідниць) на шляху вгору.
Виконайте 5 підходів по 25 повторень. Відрегулюйте це число повторень, якщо ви відчуваєте, що можете зробити більше в кінці кожного підходу.

Поради:

Підтримуйте хорошу форму, відводячи груди і плечі назад. Не дозволяйте вашому тулубу стати паралельно землі.
Спробуйте варіацію цього традиційного присідання, розширивши свою позицію і витягнувши пальці ніг назовні. Цей рух буде спрямований на внутрішню частину ваших стегон.

3. Ходьба випади

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширину плечей.
Правою ногою зробіть великий крок вперед, потім опустіть тіло вниз так, щоб задня нога торкнулася землі.
Проштовхніться через передню п’яту і встаньте прямо.
Повторіть той же рух лівою ногою.
Виконайте 5 підходів по 30 випадів (по 15 на кожну ногу за підхід).

Порада: Стійкуйте до бажання впустити тулуб. Тримайте живіт вертикально.

4. Віджимання

Почніть лежачи на животі.
Відштовхніть себе від землі в положення планки. Підніміть тіло пальцями ніг і руками (а не за передпліччя, як у планці, описаній вище).
Опустіться назад, доторкнувшись грудьми до землі.
Негайно натисніть на долоні і підніміть тіло в положення планки.
Виконайте 5 підходів по 15 повторень (коригуйте за потребою).

Порада: Якщо цей рух занадто просунутий для вас, почніть з ваги на коліна, а не на пальці ніг.

5. Припадання

Почніть з того, що ляжте на спину, ноги зігнуті, а стопи стоять на землі. Покладіть руки під шию, розставивши лікті в сторони.
Стисніть м’язи живота і підніміть тулуб так, щоб він був на одному рівні з стегнами. Щоб підняти своє тіло, протидійте бажанню використовувати імпульс, а не м’язи.
Керуйте тілом контрольованим рухом, щоб максимально використовувати м’язи.
Виконайте 5 підходів по 25 повторень.

Порада: Виконуючи присідання, використовуйте килимок для йоги, щоб куприк не терся об землю.

Підвищення м’язової витривалості

Ймовірно, ви отримаєте найпомітніші результати від тих чи інших вправ, якщо будете дотримуватися щоденного підходу до вправ до невдачі. Однак не тренуйте одну і ту ж групу м’язів два дні поспіль. Обов’язково чергуйте дні. Відпочинок так само важливий, як і фізичні вправи для розвитку м’язів.

Виділіть від 20 до 30 хвилин на день, щоб ви могли тренуватися. Майте на увазі, що тривале тренування (60 хвилин або довше) не є обов’язковим для досягнення кращих результатів. Все залежить від інтенсивності, з якою ви тренуєтеся.

Важливо також відзначити, що ви можете покращити свою м’язову витривалість і загальний рівень фізичної підготовки, розробивши прості звички, які ви можете робити щодня, щоб кидати собі виклик. Вони можуть включати:

Пропуск ліфта. Підніміться по сходах. Якщо у вас дві здорові та здібні ноги, використовуйте їх!
По можливості ходити на роботу пішки. Якщо це неможливо, попросіть себе пішки пообідати, а не їздити за кермом. Ці додаткові кроки з часом збільшаться. Ця звичка особливо важлива, якщо ваша робота вимагає від вас сидіти за письмовим столом.
Інвестування в стоячий письмовий стіл. Стоячи спалює більше калорій, ніж сидячи, покращує поставу та загалом сприяє більш активному робочому середовищу.

Поговоріть зі своїм лікарем

Завжди корисно поговорити зі своїм лікарем перед початком будь-якої програми вправ, особливо якщо ви давно не тренувалися. Вони можуть дати вам рекомендації щодо інших вправ, які можуть бути корисними для вас, а також дати пропозиції щодо способів запобігання травм під час тренування.