5 невеликих змін у звичках, які допоможуть вам боротися з діабетом 2 типу

1. Додайте кроки до своєї щоденної подорожі

Регулярна фізична активність важлива для міцного психічного та фізичного здоров’я. Поряд з іншими перевагами, фізичні вправи можуть допомогти вам контролювати рівень цукру в крові та вагу.

Щоб досягти рекомендованих фітнес-цілей, спробуйте запланувати кілька тренувань у свою щотижневу рутину. Коли у вас немає часу на повноцінне тренування, навіть коротка прогулянка може допомогти вашому серцю, легеням і м’язам працювати.

Ось кілька стратегій, щоб додати додаткові кроки у свій день:

• Якщо ви їдете на роботу чи в інші місця, припаркуйтеся на протилежній стороні стоянки, щоб вам потрібно було зробити більше кроків, щоб дістатися від автомобіля туди, куди ви прямуєте.
• Якщо ви подорожуєте громадським транспортом, виходьте з автобуса чи поїзда на пару зупинок раніше, щоб доїхати до роботи ще більше кварталів.
• Якщо ви маєте вибір, скористайтеся сходами, а не ліфтом, щоб дістатися з одного поверху будівлі на інший.

2. Робіть перерви в сидіннях

Навіть якщо ви займаєтеся спортом кілька разів на тиждень, тривалі періоди сидіння можуть негативно позначитися на вашому здоров’ї.

Якщо ваші повсякденні обов’язки вимагають від вас сидіти протягом тривалого часу, постарайтеся встати і регулярно рухатися. Якщо вам потрібно нагадування, подумайте про використання таймера на телефоні чи комп’ютері, щоб планувати короткі, але часті перерви.

Перерви в сидіннях можуть допомогти вам контролювати рівень цукру в крові, говориться у дослідженні 2016 року серед неактивних людей із зайвою вагою і діабетом 2 типу. Коли учасники робили трихвилинну перерву в сидячому положенні кожні 30 хвилин, це допомогло підвищити рівень цукру в крові. Під час кожної перерви вони виконували три хвилини легкої ходьби або вправ на опір, наприклад, підйоми ікри та напівприсідання.

3. Відкладіть порцію ресторанних страв

Щоб контролювати рівень цукру в крові та вагу, корисно практикувати контроль порцій. Це може бути складно зробити, особливо коли ви їсте поза домом.

Щоб контролювати розмір порцій, подумайте про те, щоб взяти з собою багаторазовий контейнер у ресторани та кафетерії. Ви також можете попросити у співробітників контейнер для виносу. Перш ніж зануритися в їжу, визначте, скільки її ви хочете з’їсти. Упакуйте решту, щоб у вас не виникло спокуси з’їсти більше, ніж планували.

Залишки можна зберегти для іншої їжі.

4. Налаштуйте нагадування про ліки

У вас виникають проблеми з тим, щоб запам’ятати про прийом прописаних вам ліків? Спробуйте встановити собі нагадування за допомогою програми для смартфона.

Існує багато різних програм для нагадування про ліки. Після встановлення однієї з цих програм на телефон ви можете використовувати її для планування нагадувань за потреби.

У деяких випадках ви можете використовувати той самий додаток, щоб запланувати нагадування, щоб перевірити рівень цукру в крові, поповнити рецепти на ліки або відвідати лікаря. Деякі з цих програм навіть мають функції відстеження фізичної активності, які дозволяють реєструвати вашу вагу, рівень цукру в крові або інші показники здоров’я.

5. Кожен день перевіряйте свої ноги

З часом цукровий діабет 2 типу може викликати зміни у вашій шкірі, нервах і кровоносних судинах. Це може призвести до різноманітних ускладнень, включаючи проблеми зі стопою. За даними Американської діабетичної асоціації (ADA), у людей з цукровим діабетом набагато частіше ампутують ступню або ногу, порівняно із загальною популяцією.

Щоб захистити ноги, регулярно перевіряйте їх на наявність почервоніння, набряку, порізів і пухирів. Якщо у вас розвинеться пошкодження нервів від діабету 2 типу, ви, можливо, не зможете відчути травми на ногах. Тому важливо їх візуально оглянути.

Якщо ви не бачите нижню частину своїх ніг, подивіться на них дзеркалом або попросіть близьку людину допомогти.

ADA також рекомендує наступні хороші методи догляду за ногами:

• Щодня мийте ноги, а потім ретельно витріть їх.
• Підстригайте і підпилюйте нігті на ногах.
• Носіть зручне взуття та шкарпетки.

Якщо ви помітили ознаки травми або інфекції на ногах, негайно повідомте про це лікаря. Вони можуть оглянути ваші стопи та призначити лікування, якщо це необхідно.

Їжа на винос

Щоб допомогти впоратися з цукровим діабетом 2 типу, ваш лікар може запропонувати вам змінити режим вправ, дієту чи інші звички. З часом навіть невеликі зміни можуть мати велике значення. Попросіть свого лікаря отримати додаткові поради щодо розвитку здорового способу життя.

Також може бути корисно звернутися за підтримкою до інших. Наша безкоштовна програма T2D Healthline з’єднає вас із реальними людьми, які живуть з діабетом 2 типу. Задавайте питання та шукайте поради від інших, хто її отримує. Завантажте програму для iPhone або Android.