5 розтяжок для розслаблення та розвантаження середини спини

1. Рухи Кішка-Корова

Ці м’які рухи хребта є чудовим способом розігріти тіло для більш складних пози, одночасно звільняючи від скутості в середині спини.

1. Почніть стоячи на четвереньках, зап’ястя прямо під плечима і коліна під стегнами. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, сміливо покладіть коліна на ковдру.
2. Широко розведіть пальці і рівномірно розподіліть вагу по всій руці. Притисніть долоні та подушечки пальців у землю, щоб уникнути скидання ваги на зап’ястя.
3. Зробіть вдих, м’яко направляючи таз вгору, а серце вперед, опускаючи живіт вниз, а обличчя вгору.
4. Видихніть. Вигнути спину, як кішка, округливши хребет, втягнувши таз і дозволивши голові звисати.
5. Повторіть 5-7 разів, відчуваючи, що ваш хребет починає відкриватися, дозволяючи розтягуванню поглиблюватися під час розминки.

2. Пасивний вигин спини

Після довгого робочого дня пасивний вигин спини може допомогти зняти напругу. Утримуйте цю позу скільки завгодно довго, бажано не менше трьох хвилин. Включення цієї розтяжки у свій розпорядок дня значно збільшить гнучкість спини, зменшить напругу та покращить поставу.

У цьому варіанті використовуються реквізити, які ви можете знайти вдома, але сміливо використовуйте блоки для йоги, якщо вони у вас є.

1. Згорніть ковдру, рушник або килимок для йоги. Покладіть рулон на підлогу. Якщо ви використовуєте килимок для йоги, ви можете згорнути лише частину його, залежно від гнучкості вашої спини та товщини килимка. Більший рулон вимагає більшої гнучкості, а менший забезпечує більш м’яке звільнення.
2. Ляжте на рулон так, щоб він упирався в нижню частину ваших лопаток, близько до середини спини. Якщо ви хочете використовувати блоки для йоги для більш глибокої версії цього вигину спини, помістіть один блок під плечі, а другий — під голову. Підніміть голову настільки, наскільки це необхідно, щоб ваша шия відчувала підтримку.
3. Розслабтеся в позі, поклавши другу ковдру під голову як подушку, якщо необхідно. Тримайте дихання довгим і глибоким.

3. Сидячий поворот

Повороти — чудовий спосіб розслабити середину спини та покращити гнучкість. У філософії йоги повороти допомагають віджати внутрішні органи і стимулюють детоксикацію.

Під час скручування тримайте хребет довго, сидячи прямо. Повороти призначені для подовження хребта, але поворот може стиснути хребці, якщо спина округлена. Багато студентів намагаються досягти більш глибокого повороту, згорбившись, але щоб отримати доступ до справжньої переваги пози, тримайте хребет довго.

1. Сядьте, схрестивши ноги, якщо це можливо, або на стілець.
2. Зробіть вдих, сядьте високо і покладіть праву руку за спину, підносячи ліву руку до правого коліна.
3. Видихніть і плавно поверніть серце вправо. Подовжуйте хребет, відчуваючи, як поворот вижимає напругу в середині спини. Зверніть увагу на область серця і відчуйте, як спина відкрита. Не перекручуйтеся, тягнучи за коліно або не крутячись занадто агресивно.
4. Дивіться через праве плече тільки настільки, наскільки дозволяє шия. Затримайтеся на 3-5 вдихів і відпустіть до центру, залишаючись у центрі протягом одного циклу дихання.
5. Повторіть з іншого боку протягом такої ж кількості часу. За бажанням повторіть обидві сторони.

4. Поза кобри

Цей м’який вигин спини одночасно розтягує та зміцнює спину.

Може бути спокусливим використовувати м’язи рук для доступу до більш глибокого прогину спини, але зосередження на залученні м’язів спини є більш ефективним способом зняття напруги в спині та нарощування м’язів для покращення постави. Покращена постава допоможе напрузі від накопичення в спині.

1. 1. Ляжте на живіт, тіло довге, підборіддя на килимок або обличчям вниз. Покладіть руки під плечі.
   2. Зробіть вдих і відірвіть груди від землі, задіявши м’язи спини. Ви навіть можете на мить підняти руки від землі, щоб перевірити, наскільки сильно ви втягуєтеся через спину.
   3. Злегка натисніть на руки, щоб поглибити розтяжку. Близько 95 відсотків вигину має відбуватися зі спини, лише з невеликим додатковим поштовхом від рук.
   4. Затримайтеся на 2 вдихи і відпустіть. Повторіть ще 2 рази.

5. Поза містка

Ще один м’який засіб для відкривання та зміцнення спини, Bridge Pose також м’яко відкриває передню частину тіла. Ця поза чинить невеликий тиск на шию. Обов’язково тримайте погляд в одній точці на стелі, утримуючись від повороту голови.

[insert image /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642×361-Bridge-Pose.jpg]

1. Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу на відстані кількох дюймів від куприка. Ваші пальці повинні мати можливість торкатися п’ят.
2. Притисніть плечі до підлоги і обережно присуньте їх далі до спини, щоб груди злегка висувалися вперед.
3. Притисніть ноги і підніміть стегна до неба.
4. Стисніть руки під собою, притиснувшись до рук і ніг, щоб плавно підняти стегна до стелі.
5. Приведіть усвідомлення до верхньої частини спини, за область серця і свідомо направте грудну клітку до стіни позаду вас. Це допомагає вивести прогин назад з нижньої частини спини і більше до середини і верхньої частини спини.
6. Затримайтеся на 5-7 вдихів, перш ніж обережно опуститися вниз, розчепити руки і покласти їх біля себе.
7. Повторіть ще 3 рази, рухаючись повільно й уважно, входячи й виходячи з пози.

Сюзанна Хейн – вчителька йоги, експерт з медитації та автор усвідомленості з Фінікса. Її роботи з’являлися на таких популярних сайтах, як Huffington Post і MindBodyGreen. Вона веде блог на www.ModernYogi.today.