Що таке жир?
Тілесний жир часто отримує погану оцінку, але він виконує важливі цілі. Ваше тіло зберігає жир з їжі, яку ви їсте, у відкладеннях, які можна використовувати для енергії, ізоляції та захисту. Кожній людині потрібен жир, щоб жити і функціонувати. Однак, коли в організмі накопичується занадто багато жиру, це може призвести до ожиріння та захворювань, пов’язаних із ожирінням, таких як цукровий діабет 2 типу та захворювання серця.
Визначити, скільки у вас жиру, не так просто, як подивитися в дзеркало або стати на ваги. Бодібілдер і людина з ожирінням можуть мати однакову вагу, але у них дуже різний відсоток жиру. Сама по собі ваша вага не може сказати, скільки у вас м’язів або жиру. Замість цього вам потрібно визначити відсоток жиру в організмі.
Читайте далі, щоб дізнатися про шість різних методів, які можна використовувати для визначення відсотка жиру в організмі.
1. Рулетка
Основним способом вимірювання відсотка жиру в організмі є використання м’якої рулетки, як-от тієї, яку ви використовуєте для шиття, для запису вимірювань різних частин тіла. Ви також можете знайти рулетку, спеціально продану як рулетку для вимірювання жиру. Для цього методу вам також потрібно знати свій зріст в дюймах.
У чоловіків
Якщо ви чоловік, виміряйте окружність шиї та живота. Обов’язково виміряйте найбільшу частину кожної області. Може бути легше, щоб допомогти друг або член сім’ї.
Щоб обчислити відсоток жиру в організмі, відніміть значення шиї від значення вашого живота, щоб визначити значення окружності.
У жінок
Якщо ви жінка, ви повинні записати вимір окружності шиї, природної талії та стегон. Не забудьте виміряти кожну область у найширшій частині. Ви можете попросити друга чи члена сім’ї допомогти.
Щоб обчислити відсоток жиру в організмі, додайте виміри талії та стегон, а потім відніміть вимір шиї, щоб визначити значення окружності. Наприклад, якщо ваша талія 30, стегна — 36, а шия — 13, окружність буде 53.
Поради
- Коли стрічка накладається на шкіру, вона повинна контактувати, але не стискати шкіру жодним чином.
- Зробіть усі вимірювання двічі та усередніть їх. Потім запишіть з точністю до півдюйма.
- Якщо ви не можете знайти відповідну діаграму, ви можете розглянути можливість використання онлайн-калькулятора жиру в організмі, щоб отримати приблизний відсоток жиру в організмі.
Точність
Вимірювання та підключення чисел до онлайн-калькулятора відносно легко, але цей метод не обов’язково є найточнішим. Під час вимірювання себе є багато можливостей для помилок. Такі речі, як одяг, те, що ви їли, і те, наскільки сильно ви тягнете рулетку, також можуть вплинути на результати.
2. Супорти
Тест на шкірну складку проводиться за допомогою інструмента, який називається штангенциркулем, щоб затиснути різні ділянки вашого тіла та виміряти жир. Існує кілька способів вимірювання, але багато людей використовують підхід із трьох місць, розроблений дослідниками Джексоном і Поллоком у 1980-х роках. Цей метод займає найменшу кількість часу. Це також економічно вигідно, оскільки ви можете знайти супорти в Інтернеті менше ніж 7 доларів.
Як:
- Якщо ви чоловік, виміряйте жир на грудях, животі та стегнах.
- Якщо ви жінка, виміряйте жир на трицепсах, надклубових (приблизно на дюйм вище тазостегнової кістки) і стегні.
- Штангенциркулі можуть поставлятися з інструкціями, як перетворити ці числа у відсоток жиру в організмі.
- Ви також можете скористатися онлайн-калькулятором шкірної складки, якщо не бажаєте робити підрахунок самостійно.
- Виміряйте на одній стороні тіла, зазвичай на правій, для узгодженості.
- Позначте місце защемлення на 1 сантиметр вище шкірної складки.
- Попросіть друга або члена сім’ї зробити виміри за вас.
- Зробіть принаймні два вимірювання однієї і тієї ж площі та усередніть їх для отримання найбільш точних даних.
Поради
Точність
При правильному виконанні існує приблизно +/– 3 відсотки помилок. Ви також можете виконати вимірювання на семи ділянках. Цей підхід займає більше часу, але може бути трохи точнішим.
Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, ви можете попросити особистого тренера зробити ваші вимірювання за вас. Ця послуга іноді пропонується як частина вступної оцінки фізичної підготовки.
3. Шкала жиру
Ваші ваги для ванної можуть оцінити ваш жир як частину своїх різних функцій. Ваги для вимірювання жиру використовують технологію, яка називається аналізом біоелектричного імпедансу (BIA). Коли ви ступите на ваги, електричний струм проходить через одну ногу, до тазу, а потім вниз по іншій. Жир проводить набагато менше електрики, ніж вода і м’язи у вашому тілі. Отже, коли ваги набирають більший опір, вони фіксують більше можливого жиру в організмі.
У поєднанні з введеними вами зростом, вагою, віком і статтю, шкала використовує рівняння для визначення відсотка жиру в організмі.
Точність
Ці шкали можуть бути не такими точними, як хотілося б. Результати шкали також можуть сильно відрізнятися в порівнянні з результатами інших методів вимірювання відсотка жиру в організмі. Це тому, що існує багато змінних, які можуть вплинути на результати, зокрема:
- ваш рівень зволоження
- коли ви востаннє тренувалися
- коли і що ви востаннє їли
Уважно прочитайте свій посібник, оскільки деякі ваги можуть бути менш точними для літніх людей, елітних спортсменів, дітей та людей з остеопорозом.
4. Гідростатична вага
Гідроденситометрія – це метод зважування, при якому ви сидите роздягненим у кріслі, зануреному у воду. Щільність або вага вашого тіла під водою реєструється, коли ваше тіло накладає на воду плавучу протидію і витісняє її. Записану вагу потім можна використовувати для розрахунку відсотка жиру в організмі.
Підводне зважування відсотка жиру в організмі є дуже точним і вважається золотим стандартом для вимірювання відсотка жиру в організмі. Відсоток, який він оцінює, повинен бути в межах 1 відсотка жиру в організмі як для дорослих, так і для дітей. Це набагато точніше, ніж домашні методи, як-от шкірна складка та біоелектричний імпеданс.
Вам потрібно буде звернутися до спеціального закладу, щоб записати вашу вагу таким чином. Вам також може не сподобатися тестування під водою. І не всі страховки покривають загальну вартість такого виду перевірки.
5. Повітрянозміщувальна плетизмографія
Інша методика – повітрянозміщувальна плетизмографія. Після роздягання ви входите в комп’ютеризовану камеру у формі яйця (так звану BOD POD), яка повністю охоплює ваше тіло. Коли щільність вашого тіла визначається за допомогою вашої ваги та об’єму, машина використовує ці дані для обчислення відсотка жиру в організмі.
Дослідження показали, що BOD POD надзвичайно точний. Він відповідає точності підводного вимірювання в межах 1 відсотка жиру як для дорослих, так і для дітей.
Цей тест має бути зроблений у професійних умовах і може покриватися або не покриватися вашою медичною страховкою.
6. МРТ або КТ
Мабуть, найточнішим методом визначення відсотка жиру в організмі є магнітно-резонансна томографія (МРТ) або комп’ютерна томографія (КТ). Ці машини роблять поперечні зображення тіла і можуть навіть вимірювати внутрішньочеревний жир.
Ці тести не часто використовуються лише з метою вимірювання жиру в організмі. Вони також дуже дорогі.
Діапазон процентного вмісту жиру в організмі
Американський коледж спортивної медицини поділився рекомендаціями щодо відсотка жиру в організмі за статтю та віком.
| Вік | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| Чоловічий | 7–17% | 12–21% | 14–23% | 16–24% | 17–25% |
| Жіночий | 16–24% | 17–25% | 19–28% | 22–31% | 22–33% |
Попадання в ці діапазони вважається «ідеальним».
Якщо у вас занадто мало жиру, у вашому організмі може не вистачити енергії для виконання щоденних завдань. Якщо у вас занадто багато жиру, ви можете збільшити ризик розвитку гіпертонії, високого рівня холестерину, діабету та серцевих захворювань.
Відсоток жиру в тілі в порівнянні з ІМТ
Ваш ІМТ – це ваш індекс маси тіла. Це число відрізняється від відсотка жиру в організмі, тому що воно просто вказує, чи є у вас недостатня вага, нормальна вага, надмірна вага чи ожиріння. Він не може сказати вам, скільки жиру на вашому тілі.
Хоча ваш ІМТ корисний в деяких ситуаціях і його легко обчислити, ваш ІМТ може бути не дуже надійним показником вашого загального здоров’я. Якщо ви спортсмен, наприклад, у вас може бути низький відсоток жиру в організмі, але через всі ваші м’язи у вас може бути високий ІМТ. ІМТ не враховує інші важливі фактори.
Існують різні способи оцінити відсоток жиру в організмі, починаючи від простих вимірювань і закінчуючи дорогими тестами. Якщо ви спробуєте кілька з цих методів, ви можете отримати різні заходи. Підводне зважування або такі інструменти, як BOD POD, є найточнішими, але й найдорожчими, якщо їх не покриває страховка.
Незалежно від відсотка жиру у вашому тілі, є речі, які ви можете робити вдома, щоб підтримувати здорову вагу:
- Переконайтеся, що ви щотижня займаєтесь помірними фізичними вправами (ходьба, їзда на велосипеді, аквааеробіка) або 75 хвилин інтенсивними вправами (біг, плавання, заняття спортом).
- Виділіть час на силові тренування два дні на тиждень. Спробуйте піднімати тяжкості, виконувати тренування з вагою тіла або виконувати роботу у дворі.
- Їжте дієту, багату цільними продуктами, такими як фрукти, овочі та цільні зерна. Відмовтеся від оброблених продуктів, які містять порожні калорії з малою поживною цінністю.
- Слідкуйте за розміром порцій, особливо коли ви не їсте. Порції в ресторані, як правило, набагато більші, ніж окремі порції.
- Обговоріть дієту та плани вправ з лікарем. Ви навіть можете попросити направлення до дієтолога, щоб допомогти вам стати на правильний шлях у досягненні ваших цілей.
Discussion about this post