6 способів покращити свій Vo2 Max

Vo2 max – це показник максимальної кількості кисню, яку ваше тіло може використати під час тренування. Його також називають пікове поглинання кисню, максимальне поглинання кисню або максимальна аеробна потужність. Тести, які вимірюють Vo2 max, вважаються золотим стандартом для вимірювання стану серцево-судинної системи.

У наступному відео ви можете побачити приклад тесту Vo2 max, який виконується на біговій доріжці.

Елітні спортсмени в аеробіці зазвичай мають високі максимальні показники Vo2. Збільшення вашого VO2 покращує ваш потенціал для досягнення високого рівня у вашому спорті. Однак це не єдиний фактор, який визначає успіх. Інші фактори, такі як лактатний поріг і м’язова витривалість, також відіграють важливу роль у досягненні максимальної продуктивності.

Навіть якщо ви не спортсмен, підвищення Vo2 max потенційно може покращити ваше загальне здоров’я. Низький рівень серцево-судинної форми корелює з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Підвищення загального рівня серцево-судинної форми пов’язане з такими перевагами, як:

збільшена тривалість життя
краща якість життя
знижений ризик інсульту
зниження ризику захворювань серця, діабету та раку
поліпшення настрою
краще спати

У цій статті ми розглянемо, як можна покращити свій Vo2 max. Ми також надамо вам приклади тренувань, які допоможуть вам почати.

Поради щодо покращення

Ви можете підвищити Vo2 max двома способами: збільшивши кількість крові, яку може перекачувати ваше серце, і збільшивши кількість кисню, яку можуть прийняти м’язи. Наступні поради можуть допомогти вам розвинути ці два компоненти.

1. Виконуйте вправи з високою інтенсивністю

Ви можете тренувати свій Vo2 max найефективніше, працюючи з високою інтенсивністю. Багато тренерів з бігу рекомендують тренуватися на рівні приблизно 90-95 відсотків вашого максимального пульсу.

Робота поблизу максимальної частоти серцевих скорочень допомагає зміцнити серцеві м’язи та збільшити об’єм крові він може качати з кожним ударом.

Ви можете приблизно визначити свій максимальний пульс, віднявши свій вік від 220.

2. Тренуйтеся з перервами

А 2013 огляд навч виявили, що інтервальні тренування дають трохи краще покращення Vo2 max, ніж безперервні аеробні вправи. Інтервальне тренування складається з чергування коротких періодів високоінтенсивної активності з періодами відпочинку.

3. Поєднуйте інтервальні та безперервні тренування

Включення як безперервних тренувань, так і інтервальних тренувань у вашу програму тренувань може бути ефективнішим, ніж лише виконання одного з двох.

Багато досліджень які виявили найбільше збільшення Vo2 max, використовували 10-тижневу програму тренувань, яка складалася з шести тренувань на тиждень.

У дослідженнях учасники виконували інтервали та безперервний біг через дні.

У дні з перервами вони виконували шість 5-хвилинних занять на велотренажері з робочим навантаженням, близьким до їхнього Vo2 max, розділяючи 2 хвилини відновлення між кожним інтервалом.

У дні безперервного бігу учасники пробігали якомога далі протягом 30 хвилин на день першого тижня, 35 хвилин другого тижня та принаймні 40 хвилин протягом решти тижнів.

Варто зазначити, що ця програма досить інтенсивна і підходить лише для людей, які вже мають фізичну форму. У першому дослідженні, де використовувалася ця програма, учасники продовжували спостерігати збільшення Vo2 max наприкінці дослідження, але учасники почали відпадати через складність навчання.

4. Продовжуйте кидати собі виклик

Коли ви вперше починаєте намагатися збільшити свій Vo2 max, практично будь-який тип тренування на витривалість, ймовірно, матиме позитивний ефект. У міру того, як ви станете краще тренуватися, успіхи відбуватимуться повільніше, і вам доведеться тренуватися на вищому рівні, щоб продовжувати вдосконалюватися.

Ви можете посилити тренування, збільшивши частоту тренувань, тривалість тренування або швидкість руху під час виконання вправи.

5. Знайдіть свої 5K і 10K разів

Якщо ви бігун, вам може бути корисно знати, як швидко ви можете пробігти 5 і 10 кілометрів. Темп, з яким ви можете пробігти ці дві дистанції, приблизно співвідноситься з темпом, який вам потрібно пробігти, щоб досягти 90–95 відсотків вашого максимального пульсу.

6. Дізнайтеся, як знайти свою функціональну порогову потужність (FTP)

Якщо ви велосипедист, вам може бути корисно знайти функціональну порогову потужність (FTP). Ваш FTP визначається як максимальна потужність, яку ви можете підтримувати протягом години. Ви можете використовувати його, щоб визначити, наскільки важко ви повинні працювати, намагаючись покращити свій Vo2 max.

Ви можете знайти свій FTP, виконавши тест на велосипеді, який має вимірювач потужності. Після розминки катайтеся якомога сильніше протягом 20 хвилин. Ви можете відняти 5 відсотків від цього показника потужності, щоб отримати оцінку вашого FTP.

Зразкові тренування

Ось два приклади того, як можна налаштувати тренування Vo2 max для бігу або їзди на велосипеді.

Бігове тренування

Почніть з розминки, що складається з легкого бігу та динамічної рухливості.
Пробіжіть якомога далі за чотири хвилини та запишіть відстань.
Відпочиньте чотири хвилини.
Пробігайте ту саму відстань на 15 відсотків повільніше для чотирьох повторень, що залишилися.

Наприклад, якщо ваша відстань для першого інтервалу становила одну милю, ви пробігли б інші чотири спроби за 4 хвилини 36 секунд.

Тренування на велосипеді

Почніть із розминки 15 хвилин легкої їзди на велосипеді.
Їдьте 15 хвилин у більш жорсткому темпі, але достатньо легкому, щоб ви все ще могли підтримувати розмову.
Виконайте п’ять інтервалів тривалістю від 3 до 5 хвилин з інтенсивністю, яка підвищує частоту серцевих скорочень до 90-95 відсотків від максимальної.
Завершіть 10 хвилин легкого циклу, щоб охолонути.

Скільки часу це займає?

Якщо ви зараз неактивні, ви, ймовірно, помітите покращення своєї аеробної здатності приблизно через чотири-шість тижнів після початку тренувань.

Чим більше ви підготовлені, тим більше часу знадобиться, щоб побачити збільшення вашого Vo2 max. Щоб продовжувати прогресувати, вам потрібно буде ускладнити свої тренування. Щоб продовжувати кидати собі виклик, ви можете збільшити інтенсивність, відстань або частоту тренувань.

Чи допомагають якісь добавки?

За даними Національного інституту здоров’я Бюро дієтичних добавок, деякі добавки безпосередньо покращують спортивні результати. Багато добавок, які продаються для підвищення Vo2 max або витривалості, базують свої заяви на непереконливих або суперечливих доказах.

Деякі добавки можуть допомогти підтримувати добре структурований план тренувань, але їх не слід використовувати замість збалансованого плану харчування.

Деякі добавки, які зазвичай приймаються для аеробних вправ, включають:

Буряковий сік. Вважається, що буряковий сік здатний знижувати артеріальний тиск і підвищувати ефективність аеробних вправ. Однак його вплив на VO2 max наразі не ясний. А 2019 дослідження опубліковані в International Journal of Exercise Science, виявили, що 70 мл бурякового соку, які дали 20 активним учасникам, не вплинули на максимальний VO2 учасників.
Залізо. Регулярні фізичні вправи знижують рівень заліза. Залізо потрібне вашим еритроцитам для транспортування кисню. Якщо у вас мало заліза, прийом добавки заліза може допомогти покращити ваш VO2max. Якщо у вас не мало заліза, це навряд чи покращить продуктивність.
Бета-аланін. Деякі дослідження показали, що бета-аланін може бути ефективним для підвищення вашої продуктивності у вправах, які тривають між ними одна і чотири хвилини. Незрозуміло, чи може це допомогти збільшити ваш Vo2 max. А 2018 дослідження виявили, що чотири тижні прийому добавок бета-аланіну суттєво не підвищують Vo2 max ватерполістів.

Як вимірювати

Vo2 max найточніше вимірюється в лабораторії. Під час тесту Vo2 max ви носите спеціальну маску для обличчя, яка вимірює кількість повітря, яке ви вдихаєте та видихаєте під час тренування. Ви працюєте з поступово більшими інтервалами, поки не досягнете свого ліміту.

Як правило, тест виконується під час їзди на велотренажері або бігу на біговій доріжці. Але кілька інших варіантів можуть бути використані для відтворення специфічних для спорту умов.

Йти в лабораторію, щоб виміряти свій Vo2 max, може бути непрактичним, якщо ви не спортсмен високої продуктивності. Ви можете отримати приблизне значення свого VO2, подивившись на час перегонів на певній дистанції. Цей калькулятор може приблизно розрахувати ваш Vo2 max на будь-якій дистанції понад 1,5 кілометра (0,93 милі).

Деякі фітнес-годинники можуть давати оцінку Vo2 max на основі частоти серцевих скорочень. Точність залежить від компанії. Фінська компанія Firstbeat провела дослідження своєї технології та виявила, що вона на 95 відсотків точна для обчислення Vo2 max.

Коли поговорити з професіоналом

Якщо ви займаєтесь аеробним видом спорту, збільшення Vo2 max може допомогти вам досягти вищого рівня. Багато спортивних тренерів і особистих тренерів можуть допомогти вам створити програму для оптимізації тренувань. Багато академічних або приватних лабораторій пропонують тестування Vo2 max для отримання точного результату.

Навіть якщо ви не спортсмен, вам все одно може бути корисно працювати з тренером або іншим фітнес-професіоналом. Багато людей вважають, що робота з тренером допомагає їм залишатися мотивованими та робить навчання веселішим.

Суть

Ваш Vo2 max – це показник максимальної кількості кисню, який ваше тіло може використати під час тренування. Найкращий спосіб підвищити свій Vo2 max — це виконувати вправи, близькі до максимального пульсу.

Елітні спортсмени у видах спорту на витривалість зазвичай мають надзвичайно високі максимальні значення Vo2. Навіть якщо ви не спортсмен, збільшення Vo2 max може допомогти вам покращити здоров’я серцево-судинної системи.