За даними Американської академії медицини болю, хронічний біль вражає приблизно 100 мільйонів дорослих людей США і коштує від 560 до 635 мільярдів доларів на рік у вигляді прямих витрат на лікування та втрати продуктивності. Поговоріть про болючу таблетку, яку потрібно проковтнути.
Фізичні вправи є поширеним методом лікування хронічного болю. Залежно від вашого поточного стану здоров’я, це може допомогти зменшити запалення, збільшити рухливість і зменшити загальний рівень болю, не вимагає додаткових ліків.
Спробуйте комбінацію кардіо, розслаблення, розтяжки та силових вправ, наведених нижче, і ви можете відчути, що з часом біль зменшиться.
Кардіо вправи
Серцево-судинні вправи мають ряд фізичних і психічних переваг і можуть бути особливо корисними для людей з хронічним болем. Кардіотренування можна виконувати в будь-який час дня і часто не вимагає або зовсім не потребує обладнання. Спробуйте ці дві вправи.
Прогулянка
Ходьба по 30 хвилин від 3 до 5 разів на тиждень може допомогти збільшити силу, витривалість і здоров’я серця. Якщо вам важко ходити, почніть повільно і переходьте до більш тривалих прогулянок, коли ви стаєте сильнішими. Якщо ви використовуєте ходунки або тростину, обов’язково візьміть їх із собою.
Плавання та аквааеробіка
Це відмінна альтернатива ходьбі для людей з проблемами пересування. Ця вправа для серцево-судинної системи з низьким рівнем впливу може допомогти вам рухатися без додаткового навантаження на суглоби та м’язи. Плавання часто може бути лікувальним, і це чудовий спосіб очистити розум.
Вправа на розслаблення
Вправи на розслаблення важливі для багатьох людей, які живуть із хронічним болем. Візуалізація не вимагає обладнання і може бути виконана в будь-якому місці.
Глибоке дихання та візуалізація
- брехати
на спині або в іншому зручному положенні на ліжку чи підлозі. - Місце
покладіть руки на живіт і розслабте плечі і ноги. - Закрити
очі і глибоко вдихніть через ніс. Видихніть через свій
ротом, щоб випустити все повітря. - Продовжуйте
вдих через ніс і видих через рот, відчуваючи живіт
піднімайтеся під кінчики пальців при кожному вдиху. - Продовжуйте
цю модель і візуалізуйте біль, що залишає ваше тіло з кожним вдихом. - Повторюйте
щовечора перед сном або протягом дня за потребою.
Вправи на розтяжку
Якщо у вас є хронічний біль у попереку або шиї, розтягування може зняти напругу та скутість. Спробуйте ці розтяжки без обладнання для спини та шиї, щоб покращити загальну рухливість і полегшити правильний рух.
Розтяжка попереку і сідниць
- брехати
на спині на підлозі. - Принесіть
коліна до грудей, потім обхопіть коліна руками і дайте
ніжно обійми себе. - Рок
з боку в бік, відчуваючи розтягування в стегнах і попереку. - Спробуйте
схрещування однієї ноги над іншою для додаткового розтягування сідничних і грушоподібних м’язів. - Стійка
або сядьте біля дверей. - Підняти
ваш лікоть вище плеча на стороні, яку ви хочете розтягнути. - Відпочинок
ваш лікоть упирається в двері. Це дозволить повернути зовнішню частину плеча
лезо вгору. - далі,
поверніть голову з цього боку і опустіть голову, щоб подивитися вниз. - Ніжно
поглибити розтяжку, поклавши вільну руку на голову і застосувавши
невеликий тиск.
Піднімальна лопатка і шия розтягуються
Зміцнюючі вправи
Зміцнення міцності важливе для стабілізації суглобів і запобігання майбутніх травм.
Для людей, які страждають хронічним болем, достатня сила ядра особливо важлива. Це допомагає підтримувати правильну поставу та рівновагу, а також зменшує ризик травм, які можуть призвести до ще більшого болю.
Опрацювання м’язів живота, стегон і спини може допомогти покращити силу і стабільність ядра. Спробуйте наведені нижче вправи.
Мертвий клоп
- Почніть
лежачи на спині, витягнувши руки над собою, ніби ви тягнетеся
для стелі. - Підйомник
підніміть ноги в повітря і зігніть коліна до 90 градусів. Залучіть своє ядро
розслабте грудну клітку і притягніть пупок до підлоги. - видих,
потім витягніть ліву ногу до підлоги, не дозволяючи їй торкатися. В
в той же час витягніть праву руку до підлоги над головою. Тримати
це положення протягом 1 секунди. Поверніться у вихідне положення. - Повторюйте
з іншого боку. Зробіть по 10 повторів на кожну сторону. - Почніть
стоячи на четвереньках, зап’ястя під плечима та під коліна
ваші стегна. - Створюйте
плоска спина. Опустіть лопатки вниз по спині і займіться м’язом
підтягуючи пупок до хребта. Не дозволяйте спині вигинатися на всьому протязі
цей рух. - Розширити
одна нога прямо за собою. Опустіть ногу, постукуючи носком об підлогу,
потім підняти. Не піднімайте ногу вище рівня стегна. Повторіть 10 разів, зберігаючи
ядро активується протягом вправи і не рухає нічого, крім вашої ноги. - Повторюйте
з іншого боку. - ти
можна збільшити інтенсивність цієї вправи, вставши на коліна на невеликій стійкості
м’яч або поролоновий валик.
Підйоми ніг на четвереньках
Попередження
Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком програми вправ. Конкретні вправи можуть відрізнятися в залежності від походження вашого хронічного болю. Завжди краще проконсультуватися з фізіотерапевтом для індивідуального розпорядку вправ. Певні стани, такі як фіброміалгія, можуть призвести до посилення болю під час фізичних вправ, тому почніть повільно та стежте за своїми симптомами.
Їжа на винос
Бездіяльність призводить до жорсткості м’язів, зниження рухливості та зниження сили. Ці ефекти можуть погіршити симптоми хронічного болю. Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам впоратися зі своїми симптомами та покращити загальне здоров’я.
Наташа є власником Підійде Mama Santa Barbara і є ліцензованим та зареєстрованим професійним терапевтом та оздоровчим тренером. Протягом останніх десяти років вона працює з клієнтами різного віку та рівня фізичної підготовки в різних умовах.Вона – завзятий блогер і незалежний автор, їй подобається проводити час на пляжі, тренуватися, брати собаку в походи та грати зі своєю сім’єю.
Discussion about this post