Ваші сідниці наполегливо працюють, щоб ви рухалися. Вони допомагають виконувати багато повсякденних завдань, наприклад ходити, підніматися сходами або навіть просто встати зі стільця.
У вас три сідничні м’язи:
- великий сідничний м’яз
- середній сідничний м’яз
- сідничний м’яз
Вони розташовані в області сідниць. Великий сідничний м’яз — це найбільший м’яз у вашому тілі, який відповідає за генерування великої кількості енергії.
Ваші сідниці прикріплені до кісток стегон, тазу, спини та ніг. Ось чому, якщо ваші сідничні м’язи напружені, ви можете відчути напругу не лише в сідницях, а й у спині, стегнах і навколо них.
Напружені сідничні м’язи можуть бути наслідком кількох факторів, зокрема травми, неправильної постави, відсутності належної розминки, м’язового дисбалансу або поганої форми під час виконання вправ. Ви також можете відчути, що ваші сідничні м’язи напружені, якщо ви перенапружуєте ці м’язи під час тренування або під час занять спортом.
У цій статті ми пояснимо, як розтягнути сідничні м’язи та переваги цього.
Які переваги розтягування сідниць?
Якщо у вас напружені сідничні м’язи, розтяжка може допомогти зняти напругу. Це може полегшити дискомфорт, зокрема:
- біль у попереку
- біль у сідницях
- тазовий біль
- підтягнуті стегна
- напружені підколінні сухожилля
- в деяких випадках біль у колінах
Крім того, розтяжка сідниць може допомогти:
- підвищити свою гнучкість
- покращити діапазон рухів
- зменшити ризик отримання травми
- покращити загальну мобільність
Коли слід розтягувати сідниці?
Ви можете виконувати розтяжку сідниць після динамічної розминки перед вправами. Це може сприяти притоку крові до цих м’язів і підготувати їх до руху та діяльності.
Також важливо розтягнути сідниці після тренування. Це може допомогти підвищити вашу гнучкість, запобігти скутості та підвищити продуктивність під час наступних тренувань.
Ви також можете розім’яти сідничні м’язи, якщо вони відчувають напругу під час тривалого сидіння, наприклад, коли ви дивитеся купу епізодів свого улюбленого шоу або коли ви годинами сидите за робочим столом.
Сидячи в кріслі, безпечно виконувати розтяжку сідниць. Це особливо корисно, якщо ви:
- сидіти за столом більшу частину дня
- перебуваєте в тривалому перельоті або подорожі на автомобілі
- незручно сидіти на підлозі
7 розтяжок для сідниць і стегон
Ось 7 розтяжок, які можуть допомогти зняти напругу в сідничних м’язах, а також у прилеглих областях, таких як спина, ноги, стегна та таз.
1. Розтяжка четвірка сидячи
Розтягування сидячої четвірки також називається поза сидячого голуба, що допомагає розслабити сідниці та навколишні м’язи.
Щоб виконати цю розтяжку:
- Сядьте прямо на міцне крісло. Покладіть праву щиколотку на ліве стегно, трохи вище коліна. Покладіть руки на гомілки.
- Тримаючи хребет прямим, злегка нахиліться вперед, щоб посилити розтяжку.
- Затримайтеся на 20–30 секунд.
- Поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою.
Крім виконання розтяжок на стільці, ви можете розтягувати сідниці, сидячи на підлозі або стоячи.
2. Розтяжка сідниць сидячи
Ця проста розтяжка допомагає зняти напругу в сідницях, стегнах і спині. Якщо ваші стегна потребують додаткової підтримки, сядьте на блок для йоги або складений рушник.
Щоб виконати цю розтяжку:
- Сядьте на підлогу і витягніть ноги перед собою.
- Тримаючи спину прямо, підніміть ліву ногу і покладіть ліву щиколотку на праве коліно. Злегка нахиліться вперед, щоб розтягнутись ще глибше.
- Затримайтеся на 20 секунд, потім повторіть з іншого боку.
3. Собака, яка дивиться вниз
Собака обличчям вниз — традиційна поза йоги. Він розтягує багато м’язів, включаючи м’язи верхньої частини тіла, підколінні сухожилля, литки та сідниці.
Щоб виконати цю розтяжку:
- Почніть з положення віджимання, руки на ширині плечей і ноги разом. Випряміть своє тіло та задіяйте серцевину.
- Відведіть стегна назад і вгору, утворюючи перевернуту букву «V» своїм тілом. Злегка зігніть коліна і покладіть голову між плечей, тримаючи її на одній лінії з хребтом. Потягніться п’ятами до підлоги, але тримайте їх трохи піднятими.
- Затримайтеся на 20 секунд. Поверніться у вихідне положення.
Для додаткової підтримки зап’ястя ви можете покласти кожну руку на блок для йоги.
Зігніть коліна, якщо потрібно. Це може допомогти випрямити вашу спину, гарантуючи, що ваше тіло залишатиметься у формі «V» догори ногами.
4. Поза голуба
Подібно до собаки, яка дивиться вниз, поза голуба є основним рухом йоги. Практика цієї пози може зняти напругу в сідницях, стегнах і спині.
Щоб виконати цю розтяжку:
- Почніть стояти на четвереньках. Перемістіть праве коліно до правого зап’ястя, поклавши гомілку на підлогу. Перемістіть праву щиколотку до лівого зап’ястка.
- Посуньте ліву ногу назад, направте пальці ніг і тримайте стегна вперед. Витягніть хребет.
- Акуратно проведіть руками вперед. Затримайтеся на 5–10 вдихів.
- Поверніться у вихідне положення. Поміняйте ноги та повторіть.
Ви також можете випробувати себе, додавши розтяжку квадроциклів. Зігніть задню ногу, направте стопу вгору і тримайте стопу рукою.
5. Коліно до протилежного плеча
Якщо у вас болить сідничний нерв, спробуйте розтягнути сідницю. Підтягування коліна до протилежного плеча може допомогти розслабити сідничні м’язи та зняти напругу навколо сідничного нерва.
Щоб виконати цю розтяжку:
- Почніть на спині, витягнувши ноги та зігнувши стопи вгору.
- Зігніть і підніміть праве коліно, а руками обхопіть коліно.
- Підтягніть праве коліно до лівого плеча.
- Затримайтеся на 20–30 секунд. Поверніть праву ногу у вихідне положення.
- Випряміть праву ногу і повторіть з лівою ногою.
6. Розтяжка четвірка стоячи
Цей хід є версією розтяжки чотирикутника стоячи. Це ефективний спосіб зняти напругу в сідницях, стегнах і спині.
- Встаньте прямо. Перехрестіть ліву щиколотку через праве стегно, трохи вище коліна, щоб отримати форму «4». Тримайтеся за стіл або стіну для підтримки.
- Повільно зігніть праве коліно, перемістивши стегна вниз у положення присідання.
- Зробіть паузу, коли відчуєте розтягнення лівої сідниці. Затримайтеся на 20–30 секунд.
- Поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою.
7. Скручування сидячи
- Сядьте на підлогу і витягніть ноги перед собою.
- Покладіть ліву руку позаду, а ліву ногу перекиньте на праву, поставивши ліву ногу на підлогу біля правого коліна.
- Помістіть праву руку над лівим коліном долонею назовні.
- Поверніться вліво і правою рукою втягніть ліве коліно всередину.
- Утримуйте це положення 20-30 секунд.
- Розкрутіть і повторіть з іншого боку.
Поради з безпеки
У деяких випадках важливо проконсультуватися з лікарем або кваліфікованим фітнес-експертом, перш ніж виконувати розтяжку сідниць. Зверніться до свого лікаря або фізіотерапевта, якщо у вас були будь-які з наведеного нижче в стегнах, ногах або спині:
- хірургія
- травма
- біль
Крім того, якщо ви новачок у розтяжці сідниць або в цілому, починайте повільно. Почніть із утримування кожної розтяжки протягом 20–30 секунд.
Суть
Розтягування сідничних м’язів може допомогти зняти скутість і напругу. Це також може допомогти зменшити дискомфорт, такий як біль у попереку або напруженість у стегнах. Крім того, розтяжка сідничного м’яза може збільшити вашу гнучкість і діапазон рухів і знизити ризик отримання травми.
Якщо ви не впевнені, як безпечно розтягуватися, якщо у вас була операція чи травма, або якщо у вас болить нижня частина тіла, поговоріть з лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж виконувати розтяжку сідниць.
Discussion about this post