7 розтяжок для гомілки

1. Розтягнення литкових м’язів

1. Встаньте руками до стіни або на спинку стільця для підтримки.
2. Поставте одну ногу позаду. Ноги тримайте рівними і спрямованими прямо вперед.
3. Опустивши задню п’яту і випрямивши задню ногу, зігніть переднє коліно, поки не відчуєте розтягнення ікри задньої ноги.
4. Тримайте спину рівною протягом усієї розтяжки.
5. Тримайте розтяжку не менше 30 секунд. Повторіть розтяжку 2 або 3 рази і намагайтеся розтягуватися 3 рази на день.

2. Розтяжка литок камбаловидної кістки

1. Встаньте руками до стіни або спинки стільця для підтримки.
2. Поставте одну ногу позаду. Ноги тримайте рівними і спрямованими прямо вперед.
3. Злегка зігніть переднє коліно. Опустивши задню п’яту, зігніть заднє коліно. Якщо вам занадто важко утримувати п’яту вниз, скоротіть крок.
4. Тримайте розтяжку не менше 30 секунд. Повторіть розтяжку 2 або 3 рази і намагайтеся розтягуватися 3 рази на день.

3. Розтягнення ахіллового сухожилля стоячи

1. Ви можете виконувати цю вправу, стоячи на сходинці, бордюрі, табуретці або товстому телефонному довіднику. Обов’язково тримайтеся за перила або щось важке для рівноваги хоча б однією рукою.
2. Встаньте м’ячами ніг на край сходової сходинки (або інше, що ви вибрали для цієї вправи).
3. Повільно дозвольте одній п’яті звисати зі сходинки, поки не відчуєте розтягнення задньої частини ноги та ахіллової області.
4. Затримайтеся в положенні на 30 секунд. Повторіть 2-3 рази, до 5 разів на день.

4. Розтягнення ахіллового сухожилля сидячи

1. Сидячи на підлозі, зігніть одне коліно, а іншу ногу витягніть перед собою, п’ятою на підлозі.
2. Обв’яжіть пов’язку, рушник або ремінь навколо м’яча стопи.
3. Повільно потягніть носок до себе і затримайтеся на 15-30 секунд. Повторіть від 2 до 4 разів.

Ви також можете виконувати цю розтяжку, сидячи на стільці, витягнувши одну ногу і п’яту на підлозі. Обмотайте стрічку або рушник навколо п’яти і повільно потягніть носок до себе.

5. Розтягнення переднього великогомілкового м’яза

Ця вправа розтягує передню (передню) частину м’яза гомілки.

1. Сядьте на ноги, пальці ніг трохи спрямовані всередину, руки опустіть на підлогу перед собою.
2. Щоб збільшити розтягнення, нахиліться вперед, щоб піднятися, спираючись на носочки. Тримайте розтяжку від 15 до 30 секунд.

6. Зміцнення передньої великогомілкової кістки

1. Сядьте на підлогу або лавку.
2. Закріпіть стрічку для вправ навколо чогось міцного і обмотайте її навколо верхньої частини ноги.
3. Повернувши пальці вгору, зігніть щиколотку до себе на рахунок 2. Поверніть щиколотку вниз до рахунку 4.
4. Робіть від 10 до 20 повторів по 2-3 підходи щодня.

7. Зміцнення шлунково-камбаловидної мускулатури

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей.
2. Підніміть п’яти на рахунок 2 і опустіть їх до 4.
3. Переконайтеся, що ви знаходитесь на кінчиках пальців ніг. Використовуйте для підтримки стілець або стіну, якщо вам це потрібно.
4. Робіть від 10 до 20 повторів по 2-3 підходи щодня.

Щоб зробити вправу важче, спробуйте виконати її на одній нозі. Або наведіть ноги всередину або назовні, щоб тренувати іншу частину м’яза.

Поради щодо запобігання розщепленню гомілки

Що ви можете зробити, щоб запобігти розколюванню гомілки? Ми запитали фізіотерапевта Джоді Колуччіні. Має ступінь доктора фізіотерапії та практикує 39 років. Зараз вона перебуває в реабілітаційному центрі Кейп-Код у Массачусетсі.

Взуття

Колуччіні наголосив, що запобігання шинам гомілки починається з вашого взуття. «Надмірна або тривала пронація (ходьба з викоченими склепіннями всередину або вниз) викликає надмірне навантаження на заднє сухожилля великогомілкової кістки, яке вставляється безпосередньо на гомілку», – сказала вона.

«Ортопеди можуть бути підібрані на замовлення або придбані без рецепта», — сказав Колуччіні, але «ви повинні бути оцінені та підібрані професіоналом для комфорту та виправлення аномальної механіки».

Вона також рекомендувала взуття з «міцним п’ятком і м’якою устілкою, щоб забезпечити хорошу стабільність і зменшити ударне навантаження». І купуйте нове взуття, коли на старих з’являються ознаки зношування, наприклад, нерівномірне зношування нижньої частини взуття.

Вправа

Колуччіні радив «зміцнювати м’язи гомілковостопного суглоба та стопи, а також коліна, стегна та кори для більш ефективної механіки». Вона також рекомендувала розтягувати будь-які напружені м’язи, «особливо ікри (литкові та камбаловидні)».

«Розігрівайтеся перед і охолоджуйтеся після занять спортом, — радив Колуччіні, — за допомогою легкої пліометрії (вправ зі стрибків) або динамічної розтяжки».

Підвищуйте будь-яку активність або рівень підготовки поступово, сказав Колуччіні. «Якщо ходить або бігає, залишайтеся на рівній та м’якішій поверхні (ліс і стежки), а не на твердому тротуарі та пагорбах».

Коли з’являються будь-які симптоми, Колуччіні радив: «Негайно змініть свою програму. Подумайте про відпочинок або перехід на заняття з меншим впливом — еліптику, їзду на велосипеді, плавання — під час лікування».

І останнє, але не менш важливе, Колуччіні сказав: «Підтримуйте хорошу вагу (для себе). Надмірна вага може сприяти перевантаженню тканин і напрузі».

Відновлювальний період для гомілки

Скільки часу триватиме відновлення після накладання шини на гомілку? Колуччіні сказав, що це «варіюється в залежності від віку, стану та здоров’я» кожної людини. Також важливо, за її словами, «дотримання рекомендацій щодо лікування».

Загалом, Колуччіні додав: «Більшість молодих людей, спортсменів або більше підтягнутих людей похилого віку, які дотримуються рекомендацій, відновлюються через три-чотири місяці. Для тих, у кого більш значні порушення сили та гнучкості, або проблеми, які можуть вплинути на механіку та загоєння, мій досвід показує, що відновлення може зайняти більше шести місяців».

Якщо це не шини для гомілки?

У будь-якої людини можуть утворитися шини на гомілці через надмірне навантаження або повторне навантаження на ноги. Але це поширена травма бігунів, танцюристів, спортсменів і військових.

Точний фізичний механізм, який викликає біль не впевнений. Більшість людей відновлюються після періоду спокою, льоду та низької активності.

Якщо ваш біль від шини на гомілці не проходить після відпочинку або повертається, зверніться до лікаря. Вони можуть перевірити, чи є інша проблема, яка спричиняє біль у вашій нозі, наприклад, стресовий перелом або тендиніт.

Біль у шині гомілки може бути сильним і відволікати вас від улюбленої діяльності. Але ви можете вжити заходів для їх запобігання. І якщо у вас є шини на гомілку, існують заходи, зокрема відпочинок, обледеніння, розтяжка та вправи з низьким рівнем впливу, які допоможуть вам вилікуватися. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, які види діяльності є найбільш корисними.

Якщо біль не зникає або посилюється, зверніться до лікаря, щоб виключити інші проблеми, що викликають біль.