Що таке гімнастика?
Гідропідрядність – це вправи, які не залежать ні від чого, крім ваги власного тіла. Ці вправи виконуються з різним рівнем інтенсивності та ритму. Іноді ці вправи виконуються за допомогою легких ручних інструментів, таких як кільця та палички.
Ці вправи розвивають силу, витривалість, гнучкість і координацію.
Гімнастика була розроблена в Стародавній Греції і знову стала популярною на початку 19 століття. Сьогодні фітнес-тренування спортсменів, військовослужбовців, правоохоронців та людей, які намагаються підтримувати форму, використовують ці вправи для розминки перед важкими видами спорту або для побудови свого тіла. Вчені також зараз вивчають використання гімнастики для лікування різних захворювань, від ожиріння до
Рутина вправ
Ось фізичне тренування для початківців, яке опрацьовує різні частини тіла для повного тренування всього тіла:
Виконайте наступний цикл вправ тричі, з 30-секундним відпочинком між кожним сетом вправ і трихвилинним відпочинком між кожним повторенням.
10 підтягувань
- Встаньте обличчям до штанги для вправ.
- Візьміться за штангу зверху, розставивши руки трохи більше, ніж на ширину плечей.
- Використовуйте м’язи плечей, щоб підтягнути себе, піднявши голову над штангою.
10 підтягувань
- Встаньте обличчям до штанги для вправ.
- Візьміться за штангу знизу руками щільним хватом, трохи ближче, ніж на ширині плечей.
- Використовуйте біцепс, щоб підтягнути себе, піднявши голову над штангою.
20 провалів
- Встаньте всередині штанги і за допомогою рук і плечей підніміть себе від землі.
- Зігніть лікті назад, використовуючи м’язи трицепса, щоб рухати вас вгору і вниз.
Якщо у вас немає штанги, ви також можете виконувати опускання з м’яча або лави, тримаючи ноги на землі, а коліна зігнуті під кутом 90 градусів.
25 стрибкових присідань
- Встаньте так, щоб тіло було звернено вперед, а стопи стоять паралельно, прямо під плечима.
- Розведіть ноги на кілька дюймів один від одного, пальці ніг трохи спрямовані назовні.
- Опустіться в присідання, опускаючи стегна назад і вниз, одночасно згинаючи коліна.
- Тримайте груди вертикально, головою та обличчям вперед.
- Присідайте якомога глибше, а потім з силою вибухайте вгору, щоб зробити стрибок.
Ніколи не розгинайте коліна над пальцями ніг, оскільки це переносить навантаження при присіданні на колінні суглоби. Це може пошкодити ваші колінні суглоби.
20 віджимань
- Встаньте на коліна і покладіть руки під плечі, але трохи назовні.
- Витягніть ноги, підтримуючи тіло руками, прийнявши положення «планка».
- Будьте обережні, щоб ваша спина не провисла або не піднялася в повітря.
- Опустіть тіло, зігнувши лікті близько до тіла, поки груди майже не торкнуться підлоги.
- Ваші верхні руки повинні утворювати кут 45 градусів, коли верхня частина вашого тіла знаходиться в нижньому положенні віджимань.
- Зробіть паузу, поки ви перебуваєте в нижньому положенні, а потім швидко поверніться у вихідне положення.
- Тримайте живіт або ядро зігнутим протягом усього руху.
50 хрустів
- Ляжте на землю з рівною спиною.
- Поставте стопи рівно на землю, зігнувши коліна під кутом 90 градусів до тіла.
- Схрестіть руки на грудях і тримайте голову на відстані кулака від грудей.
- Підтримуючи корпус напруженим, сядьте, поки лікті або груди не торкнуться колін.
- Зосередьтеся на тому, щоб підтягнути вас вгору, використовуючи основні м’язи, видихаючи, коли сидите, і вдихаючи, коли ви лягаєте.
10 берпі
- Встаньте обличчям вперед, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи вагу на п’ятах, а руки розташуйте по боках.
- Відведіть стегна назад, зігнувши коліна і опустившись у присідання.
- Покладіть руки долонями вниз на підлогу перед собою, трохи вужче, ніж ви тримаєте ноги.
- Перекладіть свою вагу на руки і відстрибніть ногами назад, м’яко приземляючись на м’ячики ніг, тіло в положенні прямої планки.
- Будьте обережні, щоб ваша спина не провисла або не піднялася в повітря.
- Стрибніть ногами вперед, щоб вони приземлилися біля ваших рук.
- Підніміть руки над головою і швидко стрибніть у повітря.
30 секунд стрибків на скакалці
- Візьміться за ручки скакалки і тримайте руки приблизно на такій же відстані від центральної лінії вашого тіла.
- Обертайте мотузку зап’ястями, а не ліктями чи плечами, одночасно стрибаючи з землі приблизно на один-два дюйми в повітря, очищаючи мотузку.
- Під час стрибка тримайте пальці ніг спрямованими вниз, а коліна трохи згинайте.
Гідропідрядність проти вправ з вагою
Вправи з гімнастики вимагають, щоб людина використовувала вагу власного тіла для виконання силових рухів. З іншого боку, вправи з обтяженнями вимагають від людини використання гантелей або інших обважнювачів для виконання силових рухів.
За словами дослідників, гімнастика та фізичні вправи дають подібні фізичні результати, принаймні, у короткостроковій перспективі. Наприклад, в одному дослідженні дослідники попросили 15 чоловіків пройти тренування з урахуванням ваги, а 17 чоловіків — за стандартизованою програмою фізичного навчання армії США по 1,5 години на день, п’ять днів на тиждень протягом восьми тижнів. Наприкінці восьми тижнів фізична підготовка обох груп зросла до однакового ступеня.
Їжа на винос
Здається, що гімнастичні вправи підвищують фізичну форму так само, як і вправи з вагою. Перевага гімнастики перед вправами з вагою в тому, що гімнастика не потребує додаткового обладнання — все, що вам потрібно, це ваше тіло!
Discussion about this post