8 порад щодо відновлення під час пандемії

Тримайтеся своїх цілей

Невизначеність, з якою ви стикаєтеся зараз, може змусити вас задуматися, чи є сенс йти в ногу з відновленням.

Ваші стрічки в соціальних мережах можуть бути розкидані мемами та публікаціями, які нормалізують вживання алкоголю та куріння трави як способи впоратися під час ізоляції. І незважаючи на накази про карантин, амбулаторії та алкогольні магазини залишаються відкритими як основні підприємства, додаючи ще один шар спокуси.

Нагадування собі, чому ви обираєте відновлення, може допомогти.

Можливо, ваші стосунки ніколи не були кращими завдяки роботі, яку ви доклали. Або, можливо, ви відчуваєте себе фізично краще, ніж думали.

Якими б не були ваші причини, пам’ятайте про них. Перерахуйте їх подумки або спробуйте записати їх і залишити десь, де ви побачите їх щодня. Візуальні нагадування можуть бути потужним інструментом.

Пам’ятайте: ця пандемія не триватиме вічно

Підтримувати відновлення може бути особливо складно, коли ваш процес включає речі, які наразі призупинені — чи то робота, проведення часу з близькими людьми чи відвідування тренажерного залу.

Це порушення викликає тривогу і страх. Але це тимчасово. Можливо, зараз це важко уявити, але настане момент, коли все знову почне виглядати нормально.

Продовжуючи зусилля, які ви вже доклали до відновлення, вам буде легше повернутися до коливань, коли цей шторм мине.

Створіть розпорядок дня

Практично всі намагаються знайти якусь рутину прямо зараз, але це особливо важливо для тих, хто одужує.

Швидше за все, багато елементів вашої рутини до пандемії зараз заборонені.

«Без структури у відновленні ви можете боротися», — пояснює Сінді Тернер, LCSW, LSATP, MAC, фахівець з відновлення залежності у Вірджинії. «Тривога, депресія та страх можуть призвести до нездорових навичок подолання, які пропонують негайне полегшення, як-от алкоголь і наркотики».

Якщо ви не можете дотримуватися свого звичайного режиму, ви можете відновити структуру, розробивши натомість режим карантину.

Це може бути просто або детально, як вам подобається, але спробуйте запланувати час для:

• вставати і лягати спати
• виконувати роботу вдома
• приготування їжі та роботи по дому
• найважливіші доручення

• догляд за собою (докладніше про це пізніше)

• віртуальні зустрічі або онлайн-терапія
• хобі, як-от читання, головоломки, мистецтво або перегляд фільмів

Звісно, ​​вам не потрібно планувати кожну хвилину свого дня, але наявність певної структури може допомогти. Тим не менш, якщо ви не можете досконало дотримуватися цього щодня, не коріть себе через це. Спробуйте ще раз завтра і зробіть все, що можете.

Дотримуйтесь фізичної дистанції, а не емоційної дистанції

Вимушена ізоляція може спричинити багато страждань, навіть без будь-яких основних факторів.

Ізоляція може бути ключовою проблемою для людей, які одужують, особливо раннього відновлення, каже Тернер. «Накази залишатися вдома відключають людей від їхніх систем підтримки, а також від нормальної діяльності», — пояснює вона.

Хоча рекомендації щодо фізичного дистанціювання означають, що вам не слід наближатися фізичний спілкуватися з ким-небудь, з ким ви не живете, вам, звичайно, не потрібно повністю відрізати себе.

Ви можете — і абсолютно повинні — залишатися на зв’язку з близькими за допомогою телефону, текстового повідомлення чи відеочату. Ви навіть можете спробувати віртуалізувати деякі з ваших соціальних заходів до пандемії, наприклад, віддалену танцювальну вечірку. Можливо, трохи незручно, але це може зробити його веселішим (або принаймні більш незабутнім)!

Перевірте варіанти віртуальної підтримки

Групи підтримки часто є важливою частиною відновлення. На жаль, незалежно від того, чи віддаєте ви перевагу програмі з 12 кроків або групові консультації під керівництвом терапевта, групова терапія наразі заборонена.

Також може бути нелегко знайти терапевта, який надає консультації один на один, особливо якщо у вашому штаті заблоковано (хоча багато терапевтів доступні для дистанційних сеансів і прийому нових пацієнтів).

Проте, можливо, вам не доведеться відмовлятися від групових зустрічей.

Багато груп підтримки пропонують онлайн-зустрічі, зокрема:

• SMART Recovery
• Анонімні Алкоголіки
• Анонімні Наркомани

Ви також можете ознайомитися з рекомендаціями щодо віртуальної підтримки (і порадами щодо створення власної віртуальної групи) від Управління з питань зловживання психоактивними речовинами та психічного здоров’я (SAMHSA).

«Допомога — це лише один телефонний дзвінок», — підкреслює Тернер.

Вона також рекомендує непряму підтримку, наприклад прослуховувати подкасти відновлення, читати форуми чи блоги або зателефонувати іншій людині, яка відновлюється.

Приділяйте багато часу самообслуговуванню

Якщо ви почуваєте себе якнайкраще, вам буде легше подолати труднощі, які зустрічаються на вашому шляху. Турбота про себе зараз особливо важлива, як для вашого психічного, так і для фізичного здоров’я.

Єдина проблема? Ваші основні методи зараз можуть бути недоступні, тому вам, можливо, доведеться проявити креативність.

Оскільки ваш спортзал, ймовірно, закритий і ви не можете займатися в групі, подумайте:

• біг підтюпцем на порожньому місці
• піші прогулянки
• наступні відео про тренування (багато тренажерних залів і фітнес-компаній пропонують безкоштовні відео під час пандемії)

Вам також може бути важче шукати звичні продукти, але якщо ви можете, спробуйте їсти збалансовані, поживні страви з фруктами та овочами, щоб підвищити гормони щастя, підживити свій мозок та захистити імунітет. (Порада: якщо ви не можете знайти свіже, заморожене — чудовий варіант.)

Тим не менш, якщо вам важко їсти, не соромно дотримуватися комфортної їжі, яка вам подобається (і ви будете їсти). Їсти щось краще, ніж нічого.

Досліджуйте нові інтереси (якщо ви готові на це)

На даний момент ви, напевно, чули це знову і знову, але зараз може бути чудовий час, щоб навчитися новому навичку або зайнятися хобі.

Якщо ваш вільний час зайняти приємними справами, це може відвернути вас від небажаних думок або думок, які можуть негативно вплинути на одужання. Займаючись справами, які вас цікавлять, ви також можете зробити час, який ви проводите вдома, менш похмурим.

Деякі речі, які слід враховувати:

• YouTube пропонує багато відео з інструкціями для проектів DIY, кулінарії та навичок рукоділля, як-от в’язання чи малювання.
• Чи окреслено кілька розділів роману? Він сам не напише!
• Хочеш повернутися до коледжу (без курсових робіт та випускних іспитів)? Пройдіть один із безкоштовних онлайн-курсів Єльського університету.

Звучить виснажливо? Все добре. Пам’ятайте: хобі повинні приносити задоволення. Якщо ви не відчуваєте, що у вас є розумова здатність підібрати щось нове прямо зараз, це цілком нормально.

Також цілком прийнятно грати у відеоігри чи наздоганяти те шоу, яке ви почали і так і не закінчили.

Практикуйте співчуття

Співчуття до себе завжди є ключовим аспектом одужання. Це один із найважливіших інструментів, які ви зараз маєте.

Хоча часто легко проявити співчуття та доброту до інших, вам може бути важче спрямувати ці ж почуття всередину. Але ви заслуговуєте на доброту так само, як і будь-хто інший, особливо в непевні часи.

Можливо, ви ніколи не відчували нічого настільки стресового чи такого, що змінило б життя, як ця пандемія та фізичне дистанціювання, яке вона спричинила. Життя протікає не звичним чином. Це нормально, якщо зараз не почувати себе добре.

Якщо ви відчуваєте рецидив, запропонуйте собі прощення замість критики чи засудження. Поважайте прогрес, якого ви досягли, замість того, щоб розглядати рецидив як провал. Зверніться до близьких за підтримкою та підтримкою. Пам’ятайте, завтра інший день.

Якими б складними не були речі зараз, ви пройшли довгий шлях. Повага до вашої подорожі й продовження роботи у майбутнє може допомогти вам залишатися на місці під час пандемії COVID-19.

Перш за все, тримайтеся надії. Ця ситуація важка, але вона не постійна.

Крістал Рейпол раніше працювала письменником і редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів — азіатські мови та література, японський переклад, кулінарія, природничі науки, секс-позитивність та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.