Мигдаль, фісташки, попкорн … ваш ящик офісного столу, ймовірно, вже є арсенал низьковуглеводних закусок. При цукровому діабеті ці здорові закуски мають вирішальне значення для боротьби з голодом і контролю рівня цукру в крові.
Але якщо вам набридли ті самі старі закуски, можливо, настав час їх змішати. Як зареєстрований дієтолог і сертифікований інструктор з діабету, Допомога з планування закусок і харчування – це головне прохання, яке я отримую від клієнтів. Нижче наведено вісім чудових ідей, як розширити гру зі свіжими закусками, які приносять задоволення та смачно.
Ваш посібник з перекусів на роботі, які не викликають діабету
Пам’ятайте, що планування наперед особливо корисно для робочого місця. Так легко зануритися в зустрічі, проекти та дедлайни, що ми можемо раптово відмовитися від трохи голодний до ненажерливий. Наявність під рукою закусок, сприятливих для діабету, дасть вам здорову альтернативу, коли ваш колега принесе ті жахливі ранкові пончики, полуденну випічку або завжди присутній миску з цукерками.
Коли справа доходить до вибору закусок, подумайте, коли, як і що ви будете їсти.
Їжте здорово, добре перекушуйте
В ідеалі ви будете голодні до перекусів приблизно через дві-три години після основного прийому їжі. Якщо ви голодні менше ніж через дві години після їжі, ви можете оцінити, чи їсте ви збалансовано. Їжа з високим вмістом вуглеводів і з низьким вмістом білка, клітковини і жиру, як правило, швидше перетравлюється, підвищує рівень глюкози в крові і змушує нас хотіти більше.
Практикуйте розумний перекус
Пам’ятайте про те, що ви їсте, дійсно думаєте про те, що і чому ви їсте, це має значення. Перше місце, де мої клієнти кажуть, що вони пропускають розумні прийоми їжі, — це офіс. І оскільки понад 40 відсотків дорослих американців визнають, що їдять стресом, цілком імовірно, що ви робите це в офісі, коли ваш графік стає божевільним.
Їсти
На що звернути увагу в офісній закусі
Ідеальний офісний перекус для діабету повинен:
- бути
можна їсти холодним, не піддаючи термічній обробці чи нагріванню - містять
від 10 до 20 грамів загальної кількості вуглеводів - бути
гарне джерело клітковини та білка, які є ключовими компонентами для a
збалансований перекус, що стабілізує рівень цукру в крові (включайте мінімум 2-3
грам клітковини і 6-7 грам білка) - запах
добре пахне чи зовсім не пахне, тому тримаємо тунець і зварені круто яйця (хочемо
Ваші колеги також радіють тому, що ви їсте здорово!) - вимагати
мінімальна підготовка та зусилля (постарайтеся взяти з собою достатньо перекусів у понеділок, щоб вистачило
через тиждень) - бути
доступний як швидкий вибір у кафе чи магазинах
ви забули упакувати його або потрібен запасний перекус
Найпопулярніші закуски, які сприятливі для діабету на роботу
Ось список моїх восьми найкращих закусок, готових до офісу і сприятливих для діабету. Вони смачні, з низьким вмістом вуглеводів і готові за лічені секунди.
1. 1/2 склянки очищеного едамаму
З колосальними 11 грамами білка і 4 грамами клітковини
2. 1 склянка цукрового гороху + 1/4 склянки хумусу
Хрусткий цукровий горошок ідеально підходить, коли у вас виникає бажання перекусити. Ця комбінація не містить холестерину і містить понад 80 відсотків ваших щоденних потреб у природному антиоксиданті вітаміні С.
3. 6 унцій простого (несолодкого) грецького йогурту + 1/2 склянки малини + 1 столова ложка нарізаного мигдалю, посипаного 1-2 чайними ложками кориці
Малина є одним із фруктів з найвищим вмістом клітковини, що робить їх глікемічним індексом нижчим, що може допомогти контролювати рівень цукру в крові, особливо в суміші з грецьким йогуртом із високим вмістом білка та корисним мигдалем із високим вмістом клітковини. Зробіть цю снек-офіс дружнім, приносячи великі інгредієнти в понеділок, щоб він був готовий цілий тиждень.
4. 1 склянка сиру + 1/2 склянки нарізаного ананаса
Ця комбінація з високим вмістом білка отримує природну солодкість від ананаса. Ананас містить фермент бромелайн, який може зменшити запалення, розслабити м’язи та потенційно зменшити запалення при остеоартрозі.
5. 1 сир + 1 склянка помідорів черрі з 1 столовою ложкою бальзамічного оцту + 3-4 нарізаних листка базиліка
Не потрібно чекати до обіду, щоб отримати смачний салат капрезе! Помідори містять життєво важливі поживні речовини, такі як вітамін С, залізо та вітамін Е. Американська діабетична асоціація навіть вважає їх суперпродуктом, тому не соромтеся насолоджуватися без почуття провини і часто.
6. 1 скибочка цільнозернового хліба + 1/4 авокадо
Тости з авокадо не тільки модні, але й корисні для здоров’я. Візьміть шматочок пророщеного цільнозернового хліба і викладіть зверху одну четверту частини авокадо. Завершіть приготування улюбленими начинками без солі, такими як пластівці червоного перцю чилі, свіжозмелений перець або часниковий порошок. Ця комбінація забезпечить вас ситими годинами завдяки багатим клітковиною складним вуглеводам і здоровим жирам. Для тих, хто уникає хліба, 1/2 склянки консервованого нуту з низьким вмістом натрію, змішаного з нарізаним кубиками авокадо, лимонним соком і крапелькою гострого соусу, стане ситною безглютеновою закускою з високим вмістом клітковини.
7. 2 столові ложки пекан + 1/2 солодкої картоплі
Посипте 2 столові ложки орехів пекан на половину запеченої солодкої картоплі разом з невеликою кількістю кориці. Ця комбінація в південному стилі задовольнить ваших ласунів. Пекан є хорошим джерелом магнію, якого часто мало у людей з діабетом 2 типу.
8. 1 чашка зеленого чаю + 1 унція мигдалю + 1 невелике яблуко
Зелений чай одночасно збільшує ваш метаболізм і зволожує вас, що сприяє розрідженню крові та зниження рівня цукру в крові. Мигдаль і яблука забезпечують ідеальний баланс вуглеводів, білків і корисних жирів.
Щоб дізнатися більше про їжу та закуски з низьким вмістом вуглеводів, перегляньте цей безкоштовний 7-денний план харчування при діабеті.
Food Fix: продукти, які корисні для діабету
Лорі Заніні, RD, CD, є національно визнаним експертом з харчування та харчування, який отримав нагороди. Як зареєстрований дієтолог і сертифікований педагог з діабету, вона допомагає іншим навчитися використовувати їжу, щоб контролювати рівень цукру в крові та покращувати своє життя! Вона є автором кулінарної книги «Їжте, що вам подобається», і регулярно з’являється у ЗМІ, зокрема в LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes та інших.
Щоб отримати більше смачних рецептів, сприятливих для діабету, відвідайте її веб-сайт www.LoriZanini.com або слідкуйте за нею на Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
Discussion about this post