11 способів, як тай-чи принесе користь вашому здоров’ю

Що таке тай-чи?

Тай-чи – це форма вправ, яка почалася як китайська традиція. Він заснований на бойових мистецтвах і включає повільні рухи та глибокі вдихи. Тай-чи має багато фізичних та емоційних переваг. Деякі з переваг тай-чи включають зниження тривожності та депресії поліпшення пізнання. Це також може допомогти вам контролювати симптоми деяких хронічних захворювань, наприклад фіброміалгія або хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ).

Читайте далі, щоб дізнатися більше про переваги та ризики тай-чи, а також про те, як ви можете почати практикувати цю вправу.

1. Зменшує стрес

Однією з головних переваг тай-чи є його здатність зменшувати стрес і занепокоєння, хоча більшість доказів є анекдотичними.

У 2018 році одне дослідження порівняв вплив тай-чи на тривожність, пов’язану зі стресом, із традиційними фізичними вправами. У дослідженні взяли участь 50 учасників. Дослідники виявили, що тай-чи надає такі ж переваги для боротьби зі стресом, як і фізичні вправи. Оскільки тай-чи також включає медитацію та зосереджене дихання, дослідники відзначили, що тай-чи може перевершувати інші види вправ для зменшення стресу та тривоги. Однак потрібне більш масштабне дослідження.

Тай-чи дуже доступний і має менший вплив, ніж багато інших видів вправ. Дослідники виявили, що він безпечний і недорогий, тому він може бути хорошим варіантом, якщо ви в іншому випадку здорові і відчуваєте тривогу, пов’язану зі стресом.

2. Покращує настрій

Тай-чи може допомогти покращити ваш настрій, якщо у вас депресія або тривожність. Попередні дослідження показують, що регулярне заняття тай-чи може зменшити симптоми тривоги та депресії. Вважається, що повільні, уважні вдихи та рухи позитивно впливають на нервову систему та гормони, що регулюють настрій. Подальші дослідження проводяться, щоб встановити чіткий зв’язок між тай-чи та покращенням настрою.

3. Кращий сон

Регулярне заняття тай-чи може допомогти вам мати більш спокійний сон.

один вивчення спостерігали за молодими дорослими з тривогою після того, як їм призначили два заняття тай-чи щотижня протягом 10 тижнів. Згідно зі звітами учасників, особи, які займалися тай-чи, відчули значне покращення якості сну в порівнянні з тими в контрольній групі. Ця ж група також зазнала зменшення симптомів тривоги.

Тай-чи може покращити сон і для літніх людей. В дослідження, опубліковане в 2016 році, дослідники виявили, що два місяці занять тай-чи двічі на тиждень були пов’язані з кращим сном у літніх людей з когнітивними порушеннями.

4. Сприяє схудненню

Регулярне заняття тай-чи може призвести до втрати ваги. Одне дослідження відстежило зміни ваги в групі дорослих, які займалися тай-чи п’ять разів на тиждень по 45 хвилин. Наприкінці 12 тижнів ці дорослі втратили трохи більше фунта, не вносячи жодних додаткових змін у спосіб життя.

5. Покращує пізнання у літніх людей

Тай-чи може покращити пізнання у літніх людей з когнітивними порушеннями. Точніше, тай-чи може допомогти покращити пам’ять та навички виконавчої діяльності, як-от приділяти увагу та виконувати складні завдання.

6. Зменшує ризик падіння у літніх людей

Тай-чі може допомогти покращити баланс і рухова функція, а також зменшити страх падіння у літніх людей. Він також може зменшити фактичні падіння після 8 тижнів практики і значно зменшити падіння після 16 тижнів практики. Оскільки страх падіння може знизити незалежність і якість життя, а падіння може призвести до серйозних ускладнень, тай-чи може принести додаткову користь покращення якості життя та загального самопочуття у літніх людей.

7. Покращує симптоми фіброміалгії

Тай-чи може доповнювати традиційні методи лікування деяких хронічних захворювань.

Результати а дослідження 2018 року показали, що постійна практика тай-чи може зменшити симптоми фіброміалгії у деяких людей. Учасники дослідження, які займалися тай-чи протягом 52 тижнів, показали більше поліпшення симптомів, пов’язаних з фіброміалгією, порівняно з учасниками, які займалися аеробікою. Дізнайтеся про інші альтернативні методи лікування симптомів фіброміалгії.

8. Покращує симптоми ХОЗЛ

Тай-чи може покращити деякі симптоми хронічної обструктивної хвороби легень (ХОЗЛ). в одне дослідження, люди з ХОЗЛ займалися тай-чи протягом 12 тижнів. Наприкінці дослідження у них покращилася здатність до фізичних вправ і повідомили про загальне покращення якості життя.

9. Покращує баланс і силу у людей з хворобою Паркінсона

У рандомізованому контрольованому дослідженні за участю 195 учасників було виявлено, що регулярне заняття тай-чи зменшує кількість падінь у людей з хворобою Паркінсона. Тай-чи також може допомогти вам збільшити силу ніг і загальний баланс.

10. Безпечний для людей з ішемічною хворобою серця

Тай-чи — це безпечна форма помірних вправ, яку можна спробувати, якщо у вас ішемічна хвороба серця. Після серцево-судинних захворювань регулярні заняття тай-чи може допомогти ти:

• підвищити фізичну активність
• втратити вагу
• покращити якість свого життя

11. Зменшує біль при артриті

В невелике дослідження 2010 року15 учасників з ревматоїдним артритом (РА) займалися тай-чи протягом 12 тижнів. Наприкінці дослідження учасники повідомили про зменшення болю та покращення рухливості та рівноваги.

більший, раннє дослідження виявили подібні результати у людей з остеоартритом колінного суглоба (ОА). У цьому дослідженні 40 учасників з ОА колінного суглоба займалися тай-чи по 60 хвилин два рази на тиждень протягом 12 тижнів. Після дослідження учасники повідомили про зменшення болю та покращення мобільності та якості життя.

У порівнянні з фізіотерапією, тай-чи також має було знайдено бути настільки ж ефективним при лікуванні ОА колінного суглоба.

Завжди поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж почати тай-чи, якщо у вас артрит. Можливо, вам знадобиться зробити модифіковані версії деяких рухів.

Чи безпечно тай-чи?

Тай-чи, як правило, вважається безпечною вправою з невеликою кількістю побічних ефектів. Якщо ви новачок, після заняття тай-чи ви можете відчувати біль. Більш суворі форми тай-чи і неправильна практика тай-чи пов’язані з підвищеним ризиком травмування суглобів. Особливо якщо ви новачок у тай-чи, подумайте про відвідування заняття або роботу з інструктором, щоб зменшити ризик травм.

Якщо ви вагітні, поговоріть зі своїм медичним працівником, перш ніж почати нову програму вправ.

Як почати тай-чи

Тай-чи зосереджується на правильній поставі та точних рухах, чого важко навчитися самостійно. Якщо ви новачок у тай-чи, візьміть заняття або зверніться до інструктора.

Тай-чи викладають у студіях по всій Сполучених Штатах та інших країнах. Великі спортивні зали, як-от YMCA, іноді також пропонують заняття тай-чи.

Вибір стилю тай-чи

Існує п’ять різних стилів тай-чи, і кожен стиль можна змінити відповідно до ваших цілей та рівня фізичної підготовки. Усі стилі тай-чи включають безперервний рух від однієї пози до іншої.

• Тай-чи в стилі Ян зосереджується на повільних, витончених рухах і розслабленні. Стиль Ян є гарною відправною точкою для початківців.
• У стилі тай-чи акцент робиться на мікрорухи. Цей стиль тай-чи практикується дуже повільно.
• Тай-чи в стилі Чень використовує як повільні, так і швидкі рухи. Цей стиль тай-чи може бути складним для вас, якщо ви новачок у практикі.
• Тай-чи в стилі сонця багато в чому схожий зі стилем Чень. Стиль «Сон» передбачає менше присідань, ударів ногами та ударів, що робить його менш фізично вимогливим.
• Тай-чи в стилі Хао — менш відомий і рідко практикуваний стиль. Цей стиль тай-чи визначається орієнтацією на точну позицію та внутрішню силу.

Чим тай-чи відрізняється від йоги?

Тай-чи підкреслює рух рідини і має коріння в китайській культурі. Йога зосереджена на позуванні і виникла в Північній Індії.

І тай-чи, і йога є формами вправ, які включають медитацію та глибоке дихання, і вони мають подібні переваги, такі як:

• знімає стрес
• покращує настрій
• Покращує сон

Їжа на винос

Тай-чи — це вправа, яка може принести користь як здоровим дорослим, так і дорослим, які живуть з хронічними захворюваннями.

Переваги тай-чи включають:

• краще спати
• втрата ваги
• покращився настрій
• лікування хронічних захворювань

Якщо ви хочете спробувати тай-чи, інструктор може допомогти вам почати. Заняття проводяться в спеціалізованих студіях, будинках культури та спортзалах.