Як вимірювати пульс (плюс цільовий пульс)

Спосіб 1: Радіальний імпульс

Щоб перевірити свій пульс за допомогою цього методу, ви знайдете променеву артерію.

1. Помістіть вказівний і середній пальці на внутрішню сторону протилежного зап’ястя трохи нижче великого пальця.
2. Не використовуйте великий палець для перевірки пульсу, оскільки артерія великого пальця може ускладнити точний підрахунок.
3. Після того як ви відчуєте пульс, порахуйте, скільки ударів ви відчуваєте за 15 секунд.
4. Помножте це число на 4, щоб отримати пульс. Наприклад, 20 ударів за 15 секунд дорівнює частоті серцевих скорочень 80 ударів на хвилину (уд/хв).

Спосіб 2: Каротидний пульс

Щоб перевірити свій пульс за допомогою цього методу, ви знайдете сонну артерію.

1. Помістіть вказівний і середній пальці збоку від трахеї трохи нижче щелепної кістки. Можливо, вам доведеться переміщати пальці, поки ви не відчуєте, як б’ється ваше серце.
2. Підрахуйте пульс, який ви відчуваєте протягом 15 секунд.
3. Помножте це число на 4, щоб отримати пульс.

Спосіб 3: Імпульс педалі

Ви також можете знайти свій пульс на верхній частині стопи. Це називається імпульсом педалі.

1. Помістіть вказівний і середній пальці над найвищою точкою кістки, яка проходить уздовж верхньої частини стопи. Можливо, вам доведеться рухати пальцями вздовж кістки або трохи в обидві сторони, щоб відчути пульс.
2. Після того як ви знайшли свій пульс, порахуйте удари протягом 15 секунд.
3. Помножте на 4, щоб отримати пульс.

Спосіб 4: Плечовий пульс

Інше місце для перевірки пульсу – це плечова артерія. Цей метод найчастіше використовується у маленьких дітей.

1. Поверніть руку так, щоб вона була злегка зігнута, а внутрішня рука була спрямована вгору до стелі.
2. Помістіть вказівний і середній пальці вздовж руки між згином ліктя зверху і загостреною частиною ліктьової кістки знизу. Потім перемістіть пальці на дюйм вгору по руці. Можливо, вам доведеться досить сильно натиснути, щоб відчути пульс.
3. Після того як ви відчуєте пульс, порахуйте, скільки ударів відбувається за 15 секунд.
4. Помножте це число на 4, щоб отримати пульс.

Спосіб 5: Перевірка пульсу за допомогою допоміжного пристрою

Існує ряд пристроїв, які можуть визначити ваш пульс, наприклад:

• домашні апарати артеріального тиску
• цифрові фітнес-трекери
• програми для смартфонів
• тренажери

Найточнішим пристроєм для перевірки пульсу є бездротовий монітор, який прив’язаний до грудей. Він відображається на фітнес-трекері, який носите на зап’ясті.

Цифрові фітнес-трекери, які носять на зап’ясті, домашні апарати для вимірювання артеріального тиску та додатки для смартфонів менш точні, ніж перевірка пульсу вручну. Однак ці пристрої досить точні і дуже корисні під час вправ.

Тренажери можуть мати металеві ручки для вимірювання частоти серцевих скорочень, але вони часто дуже неточні. Щоб перевірити пульс під час тренування, найефективніше перевіряти вручну або використовувати цифровий фітнес-трекер.

Яким має бути ваш пульс?

Норми частоти серцевих скорочень базуються в основному на віці, а не на статі, хоча чоловіки, як правило, мають дещо нижчий пульс, ніж жінки.

Ідеальна частота серцевих скорочень у стані спокою для дорослих становить від 60 до 100 ударів в хвилину. У дуже здорових людей, таких як спортсмени, ЧСС у стані спокою може бути нижче 60 ударів в хвилину.

Цільова частота серцевих скорочень може використовуватися для максимальної ефективності ваших тренувань, а також для вашої безпеки. Як правило, фізичні вправи на рівні від 60 до 85 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень є найбільш корисними.

Вправи на нижній межі цього відсотка або інтервальні тренування (де частота серцевих скорочень підвищується і знижується) ідеально підходить для спалювання жиру. Вправи на вищому рівні ідеально підходять для розвитку серцево-судинної сили.

Щоб розрахувати приблизну максимальну частоту серцевих скорочень, ви можете використовувати рівняння віднімання вашого віку від 220. Наприклад, якщо вам 45, то ваша приблизна максимальна частота серцевих скорочень становить 175 ударів на хвилину (220 – 45 = 175).

Потім ви можете використовувати свою максимальну частоту серцевих скорочень, щоб визначити ваш цільовий пульс під час тренування.

Наведена нижче діаграма показує приблизні максимальні та цільові частоти серцевих скорочень для різних вікових груп:

Коли звертатися до лікаря

Постійно низький пульс називається брадикардією. У здорових молодих дорослих або тренованих спортсменів низький пульс без інших симптомів зазвичай є ознакою дуже здорового серцевого м’яза.

Однак низький пульс може бути ознакою серйозної основної проблеми. Якщо частота серцевих скорочень нижче 60 ударів на хвилину і біль у грудях, телефонуйте 911. Якщо ви відчуваєте запаморочення, слабкість, непритомність або інші симптоми, викликайте лікаря.

Постійно висока частота серцевих скорочень (понад 100 ударів на хвилину в стані спокою) відома як тахікардія. Підвищений пульс, коли ви тренуєтеся, відчуваєте стрес, переживаєте, хворієте або вживаєте кофеїн – це нормально.

Ненормально мати частоту серцевих скорочень понад 100 ударів на хвилину, коли ви відпочиваєте, особливо якщо ви також відчуваєте:

• запаморочення
• слабкість
• головний біль
• серцебиття
• раптова тривога
• біль у грудях

Якщо у вас є ці симптоми, зверніться до лікаря.

Їжа на винос

Є прості методи перевірки пульсу, які можна виконувати вдома. Може бути корисно знати частоту серцевих скорочень у стані спокою як показник здоров’я серця.

Ви також можете максимізувати свої тренування, знаючи цільову частоту серцевих скорочень і перевіряючи частоту серцевих скорочень під час вправ.

Бувають випадки, коли високий або низький пульс у супроводі інших симптомів є ознакою серйозної основної проблеми. Негайно зателефонуйте своєму лікарю, якщо ви відчуваєте це.